Ελξεις

Επιμέλεια: Δρ Ούμπερτο Μιλέτο

Η άσκηση έλξης αντιπροσωπεύει την κατ 'εξοχήν άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων για την πλάτη.
Υπάρχουν δύο κύριες τεχνικές με τις οποίες μπορεί να εκτελεστεί αυτή η άσκηση: επιρρεπή πρόσφυση και ανάστροφη ή ύπτια λαβή. Και οι δύο ασκήσεις προκαλούν ένταση σε ολόκληρη την πλάτη, ειδικά στη ραχιαία, τον ώμο, τους τρικέφαλους (μακρύ κεφάλι), τους προσαγωγούς ωμοπλάτης, τους τραπεζοειδείς, τους βαθιούς μυς της πλάτης, εν ολίγοις, λίγο ολόκληρη την πλάτη. Η πλάτη λειτουργεί πάντα, ακόμη και αν ακούσετε ποιος λέει ότι παρεμβαίνει περισσότερο στο ένα και ποιος περισσότερο στο άλλο. Η ραχοκοκαλιά λειτουργεί πάντα! Αν θέλουμε να είμαστε επιλεκτικοί, τότε οι καλύτερες χειρονομίες πρέπει να ακολουθούν την ανατομία του ραχιαίου, στη συνέχεια να ξεκινούν με ύπτιο (μέγιστη επιμήκυνση) και να φτάνουν σε πρηνισμό (μέγιστη βράχυνση) ... Όσον αφορά τον αγκώνα, η ύπτιο που βρίσκεται σε ύπτια θέση επιτρέπει μεγαλύτερη συμμετοχή του βραχιόνιο δικέφαλο μυ και καλύτερη γραμμή δύναμης, η οποία αντανακλάται σε μεγαλύτερη άνεση στην εκτέλεση και καλύτερη έκφραση δύναμης. Η άσκηση με επιρρεπή κράτημα δεν είναι για όλους, απαιτεί καλή κινητικότητα στο επίπεδο της ζώνης ώμου για σωστή εκτέλεση, διαφορετικά κινδυνεύει να εκτελεστεί λανθασμένα μετατοπίζοντας τη μυϊκή εργασία σε όλους τους άλλους μυς.
Η σωστή θέση για το τέλος της άσκησης είναι να φέρετε τη ράβδο στο στήθος, δεν υπάρχουν άλλες θέσεις! Το πηγούνι, η γλώσσα, η μύτη, το μέτωπο είναι όλες ατελείς ασκήσεις, οι οποίες δεν οδηγούν στην καλύτερη συντόμευση των λατών, η οποία γίνονται για απλότητα και έλλειψη δύναμης! Σκεφτείτε άλλες ασκήσεις όπως πρέσες με μπάρα στον επίπεδο πάγκο, σταματάτε 10 εκατοστά από το στήθος ή ξεκινάτε τη μπάρα για να το αγγίξετε; στη μπάρα!
Στην τελική θέση οι αγκώνες σπρώχνονται προς τα πίσω και οι ωμοπλάτες προσαγωγίζονται! Πρέπει να ανεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι το στήθος σας να συναντήσει τη ράβδο και να σπρώξετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Μόνο σε αυτό το σημείο μπορείτε να ξεκινήσετε την κάθοδο έως ότου ο αγκώνας σας είναι σχεδόν πλήρως εκτεταμένος. Είναι σημαντικό να κατεβείτε, να θυμάστε ότι εάν κάνετε μια ατελή κάθοδο, η μυϊκή σας εργασία θα είναι επίσης ημιτελής. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι, εάν θέλετε τη μέγιστη φυσιολογική εργασία για την πλάτη με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να εκτελέσετε μόνο τη μέγιστη δυνατή βράχυνση (ανεβείτε με το στήθος στη γραμμή) και μέγιστο τέντωμα (τεντωμένα χέρια).

Ας δούμε καλύτερα τις δύο παραλλαγές:

Τραβήγματα με αντίστροφη ή ύπτια λαβή

Και

Είναι η απλούστερη εκδοχή των δύο. Χάρη στην καλύτερη γραμμή δύναμης και το μεγαλύτερο έργο των βραχιόνων δικέφαλων μυών, σας επιτρέπει να εκτελείτε περισσότερες επαναλήψεις από εκείνες με επιρρεπή λαβή. Ακόμα και αυτές με συγκεκριμένη ακαμψία στους ώμους θα είναι μπορεί να το κάνει σωστά. Πρέπει να είναι περίπου παρόμοιο με το πλάτος των ώμων, συχνά ακούτε ότι για να κάνετε τους δικέφαλους μυς να δουλεύουν "σκληρότερα" πρέπει να χρησιμοποιείτε σφιχτό κράτημα με τα χέρια μαζί, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές, καθώς "ένα φυσιολογικό βήμα" είναι ορατό από την εικόνα επιτρέπει μια πλήρη κάμψη του αγκώνα, συνεπώς μια βέλτιστη βράχυνση του δικεφάλου.

Διαδικτυακή μπάρα ανύψωσης

Ένα σετ εκπαίδευσης πόρτας είναι διαθέσιμο στο Amazon που επιτρέπει τόσο στους αρχάριους όσο και σε εκείνους που θέλουν να ενσωματώσουν την προπόνηση στο γυμναστήριο να εκπαιδεύσουν σχεδόν (σχεδόν) οπουδήποτε.
Η ράβδος στερεώνεται εύκολα στο πλαίσιο της πόρτας με μερικές γρήγορες λειτουργίες. Το πλαίσιο πρέπει ιδανικά να έχει πλάτος 61 έως 81 εκατοστά και βάθος 12-16 εκατοστά. Δεν απαιτούνται οπές στερέωσης για τοποθέτηση. Η επένδυση της δομής εμποδίζει το εργαλείο να γρατζουνίσει την πόρτα.
Η κατασκευή μπορεί επίσης να τοποθετηθεί στο πάτωμα και επιτρέπει στοχευμένη εκπαίδευση, π.χ. ασκήσεις push-ups, sit-ups και triceps. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να έχετε ένα ευέλικτο εργαλείο που σας επιτρέπει γρήγορα να εκπαιδεύσετε το πάνω μέρος του σώματος στο σπίτι. Το εικονογραφημένο εγχειρίδιο οδηγιών παρουσιάζει όλες τις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε, καθώς και ένα εκτεταμένο πρόγραμμα προθέρμανσης. Το εργαλείο σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε βέλτιστα τους μυς του άνω μέρους του σώματος τόσο στην έκδοση πόρτας όσο και στο πάτωμα με όριο βάρους 80 κιλά.

Αγοράζω απο το Ιντερνετ

Εναλλακτικά, μπορείτε να επιλέξετε τη ράβδο ανύψωσης με στερέωση τοίχου και μονό σώμα (δηλαδή δεν υπάρχουν δύο σωλήνες για σύνδεση). Τα προσαρτήματα τοίχου αυξάνουν τη δύναμη και επιτρέπουν την αντοχή σε μέγιστο φορτίο 350 kg. Το προϊόν αποστέλλεται μαζί με δύο εξαρτήματα και μια τσάντα με αξεσουάρ στερέωσης (πείρους, μπουλόνια, βίδες και ροδέλες). Το εργαλείο έχει μήκος 101 cm, 49 cm βάθος και 20 cm ύψος (συμπεριλαμβανομένων των πλακών). Η απόσταση μεταξύ της ράβδου και του τοίχου είναι περίπου 40 cm, το μέγιστο πλάτος της ευρείας λαβής είναι περίπου 1 μέτρο και η απόσταση μεταξύ των λαβών για την εσωτερική (ουδέτερη) λαβή είναι περίπου 55 cm. Αυτό το μπαρ είναι ιδανικό για εντατική χρήση.

Πωλείται διαδικτυακά

Συνηθισμένα λάθη και βίντεο έλξης »

Χορηγούμενο περιεχόμενο: Το My-personaltrainer.it παρουσιάζει προϊόντα και υπηρεσίες που μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο στο Amazon ή / και άλλο ηλεκτρονικό εμπόριο. Κάθε φορά που πραγματοποιείται μια αγορά μέσω ενός από τους συνδέσμους στη σελίδα, το My-personaltrainer.it θα μπορούσε να λάβει προμήθεια από την Amazon ή από το άλλο ηλεκτρονικό εμπόριο που αναφέρεται. Σας ενημερώνουμε ότι οι τιμές και η διαθεσιμότητα των προϊόντων δεν ενημερώνονται σε πραγματικό χρόνο και ενδέχεται να αλλάξουν με την πάροδο του χρόνου, επομένως σας προσκαλούμε να ελέγξετε τη διαθεσιμότητα και την τιμή στο Amazon ή / και σε άλλα ηλεκτρονικά καταστήματα που αναφέρονται.