Κατά την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος, οι καταλήψεις είναι σχεδόν πάντα η πρώτη επιλογή.
Αυτή η πολύ κοινή άσκηση είναι απολύτως λειτουργική για την τόνωση των γλουτών και των μυών των ποδιών, αλλά δεν είναι η μόνη.
Στην πραγματικότητα, τα lunges εκτελούν επίσης αυτό το έργο πολύ καλά, σμιλεύοντας τα πόδια ακόμα καλύτερα από τις καταλήψεις.
Στην πραγματικότητα, δουλεύοντας ένα πόδι κάθε φορά, στην πραγματικότητα, τα lunges προσφέρουν μια σειρά επιπλέον πλεονεκτημάτων, όπως η βελτίωση της ισορροπίας και η ενίσχυση του πυρήνα.
Και οι δύο ασκήσεις είναι τέλειες αν αρχίσετε να ασκείστε ξανά μετά από μια περίοδο αδράνειας.
και συνδέσμους.
Αλλά όπως σε όλες τις ασκήσεις, αν και εξαιρετικές, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπερβάλλετε με τις συνεδρίες, προκειμένου να αποφύγετε την υπερβολική ανάπτυξη των μυών του πρόσθιου μέρους των μηρών.
Η σωστή εκπαίδευση των τετρακέφαλων είναι σίγουρα σημαντική, αλλά η υπερβολική δύναμη που συγκεντρώνεται σε αυτό το σημείο μπορεί να δημιουργήσει μυϊκή ανισορροπία αν δεν δώσετε προσοχή και στους γλουτούς και τους γομφούς. Αυτό, ως αποτέλεσμα, μπορεί να οδηγήσει σε πιο επιρρεπή σε πόνο στη μέση, στο ισχίο ή στο γόνατο.
Οι καταλήψεις είναι επίσης πολύ χρήσιμες για και ενισχύουν το ισχίο.
Ενώ είστε προσεκτικοί, εάν θέλετε να εντείνετε την προπόνησή σας, υπάρχουν ασκήσεις κινητικότητας για να κάνετε τις καταλήψεις βαθύτερες.
Οι καταλήψεις θεωρούνται ισοτονικές ασκήσεις, οι οποίες διαφέρουν από τις ισομετρικές.
Η σημασία της τεχνικής
Ακόμη και η λανθασμένη εκτέλεσή τους μπορεί να είναι αντιπαραγωγική και να οδηγήσει στο ίδιο αποτέλεσμα.
Κάνοντας καταλήψεις κρατώντας τα γόνατα υπό γωνία μεγαλύτερη από 90 μοίρες ή σηκώνοντας πολύ μεγάλο βάρος, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσει αδικαιολόγητο άγχος στην κάτω πλάτη και μακροπρόθεσμα να οδηγήσει επίσης σε τραυματισμό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής. Το
μέγιστο και μεσαίο) και τα οπίσθια άκρα πιο αποτελεσματικά από τις καταλήψεις σωματικού βάρους.Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση της μυϊκής ζώνης κατά μήκος του μπροστινού και του πίσω μέρους των ποδιών.
Οι εκτοξεύσεις είναι επίσης πιο λειτουργικές από πολλές άλλες ασκήσεις κάτω σώματος, καθώς περιλαμβάνουν κίνηση προς τα εμπρός. Μιμούμενοι το ανθρώπινο μοτίβο βάδισης, μπορούν να ενθαρρύνουν το σωστό βάδισμα και στάση.
Εργασία για την ισορροπία
Ούτε πρέπει να ξεχνάμε ότι, σε αντίθεση με τις καταλήψεις, οι πτώσεις είναι μια άσκηση μονής όψης, ένα χαρακτηριστικό που βοηθά στην αντιμετώπιση των μυϊκών ανισορροπιών στην αριστερή και δεξιά πλευρά του σώματος. Παρόλο που τέτοιες ανισορροπίες δεν προκαλούν άμεσα τραυματισμό, μπορούν ακόμα να οδηγήσουν σε ακατάλληλη κίνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κακή στάση του σώματος.
Επειδή κρατούν το ένα πόδι απασχολημένο κάθε φορά, οι τυπικές κινήσεις με το lunge σάς επιτρέπουν να εστιάσετε σε κάθε πλευρά του σώματος με έναν συγκεκριμένο τρόπο, χωρίς να αφήσετε το κυρίαρχο μισό του καθενός να αναλάβει, όπως μπορεί να συμβεί με ασκήσεις που εκπαιδεύουν και τα δύο ταυτόχρονα χρόνος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η λειτουργία βοηθά στη διόρθωση τυχόν προϋπαρχουσών ανισορροπιών, ενώ παράλληλα αποτρέπει τις μελλοντικές ασυμμετρίες.
Οι εκτοξεύσεις είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας. Το να στέκεστε στη μία πλευρά καθώς μετατοπίζετε το βάρος σας εμπρός και πίσω ενεργοποιεί τους μικρούς σταθεροποιητικούς μύες του σώματος, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη συνολική ισορροπία και συντονισμό.
, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια μπορούν να εκτείνονται στα πλάγια ή να ανυψώνονται στο ύψος των ώμων.
Αντίστροφη βύθιση με αλτήρες
Η προηγούμενη άσκηση, που ωθεί το σώμα προς τα εμπρός, μπορεί να είναι κουραστική για άτομα με ευαίσθητα ή πονεμένα γόνατα. Για όσους υποφέρουν από αυτά τα προβλήματα, οι αντίστροφες πτώσεις είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση, η οποία εξακολουθεί να προσφέρει πολλά οφέλη.
- Ξεκινήστε από την όρθια θέση, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Τα χέρια μπορούν να εκτείνονται στα πλάγια ή να ανυψώνονται στο ύψος των ώμων.
- Φέρτε το αριστερό σας πόδι πίσω μερικά μέτρα, κρατώντας το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος.
- Χαμηλώστε σε μια χαλάρωση μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα κατά 90 μοίρες. Το αριστερό γόνατο πρέπει να σταματήσει λίγο πριν από το έδαφος, ενώ το δεξί γόνατο πρέπει να είναι κάθετο στον αστράγαλο.
- Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια σπρώξτε το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά.
Για να εκπαιδεύσετε τα πόδια, η μπάλα σταθερότητας είναι επίσης χρήσιμη για μια πλήρη προπόνηση.
Εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν καταλήψεις γαρίδας.
