Η εκτέλεσή τους ενώ φοράτε επίσης τις ταινίες αντίστασης ταυτόχρονα μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση για να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα όσον αφορά την τόνωση των μυών και την ανάπτυξη δύναμης.
Οι καταλήψεις θεωρούνται ισοτονικές ασκήσεις, οι οποίες διαφέρουν από τις ισομετρικές.
Εκτός από τις καταλήψεις, τα lunges είναι επίσης καλά για την προπόνηση του κάτω μέρους του σώματος.
Υπάρχουν επίσης δύο παραλλαγές των καταλήψεων: καταλήψεις ώθησης και burpees.
Αυτή η άσκηση είναι τέλεια αν ξεκινήσετε ξανά την άσκηση μετά από μια περίοδο αδράνειας.
Ενώ είστε προσεκτικοί, εάν θέλετε να εντείνετε την προπόνησή σας, υπάρχουν ασκήσεις κινητικότητας για να κάνετε τις καταλήψεις βαθύτερες.
και προσαρμόζεται σε οποιαδήποτε άσκηση τόνωσης.
Υπάρχουν δύο τύποι, με ή χωρίς λαβές, και διαφορετικών χρωμάτων ανάλογα με το επίπεδο αντίστασης που προσφέρουν, και επομένως από τη δυσκολία χρήσης. Συνήθως το κίτρινο δείχνει το πιο ανοιχτό επίπεδο και καθώς οι αποχρώσεις γίνονται πιο σκούρες η σκληρότητα αυξάνεται επίσης.
Για να επιτευχθούν ορατά αποτελέσματα, η επιλογή θα πρέπει να εμπίπτει σε μια μέτρια προς απαιτητική αντίσταση, αλλά για όσους δεν έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν αυτό το εργαλείο είναι προτιμότερο να ξεκινήσουν με ένα ελαφρύτερο, προκειμένου να αποφύγουν τραυματισμούς λόγω υπερβολικής προσπάθειας.
σε συνεχή ένταση καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.Το να κάνετε καταλήψεις με ζώνες αντίστασης σμιλεύει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και ενισχύει το ισχίο, αλλά ωφελεί επίσης την πλάτη και τον πυρήνα.
, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και το βάρος σας στο κέντρο βάρους σας.
Κάθε άσκηση περιλαμβάνει 8 έως 12 επαναλήψεις, ανάλογα με την ατομική αντίσταση.
Τυπική ζώνη κατάληψης
Σε όρθια θέση με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και τα χέρια σας στους γοφούς σας ή γέρνοντας προς τα εμπρός, τοποθετήστε μια ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.
Κατεβείτε μέχρι τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
Διατηρήστε τη θέση για 2 - 3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική κατάσταση.
Συγκεντρωτική κατάληψη σούμο
Τοποθετήστε τη ζώνη ελαφρώς πάνω από τα γόνατά σας.
Από όρθια θέση με τα πόδια σας λίγο περισσότερο στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω κατά περίπου 45 μοίρες, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη.
Διατηρήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, σπρώχνοντας τις φτέρνες και πιέζοντας τους γλουτούς.
Συγκεντρωτική κατάληψη κύλικα
Αυτή η άσκηση, εκτός από τους γλουτούς, εκπαιδεύει τους τετρακέφαλους, τους μόσχους και τον πυρήνα.
Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγο περισσότερο από το πλάτος του ισχίου με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω.
Τοποθετήστε μια ζώνη κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα και με τα δύο χέρια, ενώνοντάς τα μπροστά από το στήθος σας για να δημιουργήσετε ένα τρίγωνο.
Γυρίστε κάτω φέρνοντας τον πισινό σας πίσω, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε στις φτέρνες σας.
Διατηρήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
Σηκωθείτε σπρώχνοντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και πιέζοντας τους γλουτούς σας.
Συγκεντρωτική παλμική κατάληψη
Βάλτε τη ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατα.
Από όρθια θέση, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς μεταξύ τους, κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα χέρια προς τα εμπρός.
Λυγίστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Πριν σηκωθείτε τελείως, πηγαίνετε πάνω -κάτω ελαφρώς πέντε φορές, σφίγγοντας τους γλουτούς σας.
Συγκεντρωτική πλάγια κατάληψη ανύψωσης ποδιών
Αυτή η κίνηση απαιτεί ισορροπία αλλά μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική για τη σύσφιξη των γλουτών.
Τοποθετήστε τη ζώνη ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
Από όρθια θέση με τα πόδια σας ελαφρώς πιο διάπλατα στο ισχίο, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω και τα χέρια στους γοφούς σας, σκύψτε προς τα κάτω.
Διατηρήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
Επιστρέφοντας σε όρθια θέση, σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι όσο το επιτρέπει η ένταση της μπάντας.
Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
Μπάμπελ συγκροτημένη κατάληψη
Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη χρήση μπάρας.
Τοποθετήστε τα άκρα δύο λωρίδων εκατέρωθεν της μπάρας και τα αντίθετα άκρα βαρών που τοποθετούνται στο έδαφος κάθετα.
Γυρίστε κάτω και αρχίστε να κάνετε οκλαδόν από αυτή τη θέση.
Εάν οι ζώνες προσφέρουν τη σωστή αντίσταση, θα πρέπει να αισθανθείτε επιπλέον κόπωση.
Διατηρήστε τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στα πόδια σας.
Πλάγια βόλτα με μπάντα
Αν και δεν είναι τεχνικά μια απλή κατάληψη, αυτή η άσκηση συνδυάζει τις κινήσεις ενός πλευρικού περιπάτου με την ελαστική ταινία με αυτές του push-up.
Τοποθετήστε μια ζώνη ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και σταθείτε με τα πόδια σας σε ευθεία με τους γοφούς σας.
Χαμηλώστε ελαφρώς κάνοντας μισή κατάληψη.
Βήμα πλάγια με το δεξί πόδι, τοποθετώντας τα πόδια σου πέρα από το πλάτος του ισχίου.
Μετακινήστε το αριστερό πόδι προς την ίδια κατεύθυνση για να επαναφέρετε το πόδι στο πλάτος του ισχίου.
Μην σηκωθείτε, αλλά μείνετε σκυφτός και κάντε 3 ή 4 βήματα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, μέχρι να επιστρέψετε στην αφετηρία.
Εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν καταλήψεις γαρίδας.
-cos-cause-e-disturbi-associati.jpg)
