Γενικότητες παρατεταμένης μεσαίας απόστασης στον στίβο - 5000 και 10000μ
Η παρατεταμένη μεσαία απόσταση στον στίβο είναι ένας κλάδος που περιλαμβάνει αποστάσεις στις οποίες επεμβαίνει κυρίως ο αερόβιος μεταβολισμός.
Για να προσδιορίσετε την ταχύτητα του αγώνα στα 5.000 και 10.000 μέτρα, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε ότι:
- Τα 10.000μ καλύπτονται κατά μέσο όρο με την ταχύτητα που αντιστοιχεί στο vd
- Τα 5.000 μέτρα διανύονται κατά μέσο όρο με ταχύτητα μεταξύ SA και VAmax (ακριβώς, περίπου το 96% του VAmax, το οποίο με τη σειρά του είναι πολύ πιο κοντά στο VO2max από το Vd), μια παράμετρος που παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη συγκεκριμένη αερόβια δύναμη.
Το Va max αντιστοιχεί περίπου στην ταχύτητα του αγώνα στα 3000μ
Αερόβια αντοχή σε παρατεταμένη μεσαία απόσταση στον στίβο - 5000 και 10000μ
Η αντίσταση ονομάζεται επίσης αερόβια ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ, αφού είναι μια παράμετρος που σχετίζεται με την ΠΟΣΟΤΗΤΑ της εργασίας που μπορεί να εκτελεστεί μέσω οξειδωτικού μεταβολισμού. Συχνά η "αερόβια αντοχή" γίνεται συνώνυμη του μέτριου ρυθμού και, τόσο για νέους όσο και για πιο προχωρημένους αθλητές που παίζουν μακρούς ή πολύ μεγάλους αγώνες αντοχής, αυτή η δήλωση αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. Από την άλλη πλευρά, στις συγκεκριμένες ασκήσεις παρατεταμένης μέσης απόσταση, η ταχύτητα εκτέλεσης πρέπει να είναι ειδικός και πλησιάστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε αυτό του vd (το οποίο μπορεί να βελτιωθεί με ρυθμούς που ταλαντεύονται μεταξύ SA και 20% λιγότερο) αφού το μείγμα ενεργητικών υποστρωμάτων αλλάζει σημαντικά μεταξύ της χαμηλής και της υψηλής αερόβιας ζώνης.
Αερόβια προπόνηση αντοχής: Μέσα εκπαίδευσης
Παρακάτω μπορείτε να δείτε τον συνοπτικό πίνακα των ποσοστών έντασης σε σχέση με το ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΟ ΠΕΡΙΟΧΗ (όχι το VO2max ή τον μέγιστο παλμό) και τον τύπο άσκησης που θα χρησιμοποιηθεί σε παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων στον στίβο.
Το τρέξιμο συνεχίζεται με αργούς, ισοδύναμους ρυθμούς
Περιλαμβάνει τρυπάνια τρεξίματος συνεχίζει εκτελείται με υψηλό επίπεδο χαλάρωσης των μυών και αναπνευστικής ισορροπίας - περίπου 140 παλμούς ανά λεπτό (bm). έχουν στόχο την ψυχολογική εκπαίδευση του αθλητή και την τοποθέτηση των καρδιο-κυκλοφορικών και αναπνευστικών βάσεων, καθώς και τη βελτίωση της μεταφοράς οξυγόνου στους ιστούς σε υψηλή ένταση και ενεργό ανάρρωση.
Το αργό τρέξιμο για «παρατεταμένη προπόνηση μεσαίας απόστασης πρέπει να εκτελείται»: για νεαρούς σε 70-75% του προσωπικού καλύτερου άνω των 5.000μ., Για ηλικιωμένους, 70-80% σε σύγκριση με τον καλύτερο 10.000μ (διάρκεια 60-90 " και 60-120 "); ο καρδιακός ρυθμός είναι πάντα γύρω στα 140 bm και η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος ΠΟΤΕ δεν υπερβαίνει τα 3 mmol / l, τοποθετώντας τον εαυτό του πάνω από το ΑΕΡΟΒΙΚΟ ΑΝΟΧΟΣ (SAE) αλλά κάτω από το SA.
Το τρέξιμο συνεχίζεται με ίσο μέσο ρυθμό
Είναι "επίσης" ένα συνεχές τρέξιμο, ΑΛΛΑ με μια αρκετά υψηλή καρδιακή προσήλωση, η οποία αναπτύσσεται με ταχύτητα μεταξύ 90-95% του vd. το μέσο τρέξιμο έχει ως στόχο να δημιουργήσει τις φυσιολογικές και ψυχικές βάσεις για την προσαρμογή στην εκτεταμένη κόπωση. Αρχικά θα ήταν σκόπιμο να τρέξετε αποστάσεις μικρότερες από την ελάχιστη που υποδεικνύεται και στη συνέχεια να αυξήσετε πρώτα την απόσταση και μετά την ένταση.
Η μέση εκτέλεση για παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων πρέπει να εκτελείται: για νεαρούς 85-90% της προσωπικής κατάστασης άνω των 5.000 μέτρων, για ηλικιωμένους, 90-92% σε σύγκριση με την καλύτερη επίδοση άνω των 10.000 μέτρων (διάρκεια 8-19 χιλιόμετρα και 10-18 χιλιόμετρα). ο καρδιακός ρυθμός είναι μεταξύ 140-170bm και η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος είναι μεταξύ 3 και 4mmol / l, τοποθετώντας τον εαυτό του στο υψηλό αερόβιο εύρος και σχεδόν επικαλύπτοντας το HS.
Το τρέξιμο συνεχίζεται με αυξανόμενο ποικίλο ρυθμό
- Συνεχής και σε εξέλιξη από αργό σε γρήγορο: ο στόχος είναι η ανάπτυξη εντατικής αντοχής κάνοντας τις γρήγορες ίνες να λειτουργούν στην αεροβιοσία (αποστάσεις 10-12χλμ και 15χλμ)
- Συνεχής εξέλιξη από μεσαίο σε γρήγορο: προορίζεται για αθλητές υψηλής ειδίκευσης. όπως και το προηγούμενο αλλά επηρεάζει περισσότερο την ανάπτυξη της ΑΕ (αποστάσεις 6-8χλμ και 10χλμ).
Συνεχής διαδρομή με μικρές παραλλαγές ταχύτητας
Περιλαμβάνει προθέρμανση 20 "ακολουθούμενη από διατάσεις σε υψηλότερες ταχύτητες και υψηλότερες από το ρυθμό του αγώνα (διάρκεια 30" "- 2") που εναλλάσσονται με χαμηλές ταχύτητες στο κάτω μέρος. οι στόχοι είναι: η ανάπτυξη εντατικής αερόβιας αντοχής, η διέγερση της αερόβιος των γρήγορων ινών, η διέγερση μεγαλύτερης ευαισθησίας στους διάφορους ρυθμούς τρεξίματος και η ενθάρρυνση της κυριαρχίας της τεχνικής χειρονομίας. Ξεκινά με λίγες επαναλήψεις και μικρής διάρκειας, αυξάνοντας την ταχύτητα και μείωση της ανάρρωσης.
Το τρέξιμο συνεχίζεται με ΣΥΝΤΟΜΕΣ παραλλαγές ρυθμού για "πρέπει να γίνει παρατεταμένη προπόνηση μεσαίας απόστασης": με παραλλαγές 1 "-1" 30 "" για νεαρούς και 1 "-2" για ηλικιωμένους, με ανάκτηση 1-1 "30" " , για συνολική διάρκεια 60 "-70" και 60 "-80", με έναν αριθμό παραλλαγών ίσες με 10-12 και 12-16.
Συνεχής διαδρομή με μεγάλες αλλαγές ταχύτητας
Περιλαμβάνει προθέρμανση 20 ", ακολουθούμενη από τμήματα σε υψηλότερες ταχύτητες ίσες ή ελαφρώς χαμηλότερες από το ρυθμό του αγώνα (διάρκεια 3" -9 "), που εναλλάσσονται με αργή και σταθμισμένη κάτω ταχύτητα στην προηγούμενη προσπάθεια · ο στόχος είναι να αναπτύσσουν εντατική αερόβια αντοχή και διανοητική συνήθεια να αντέχουν αερόβια αντοχή (προετοιμασία για εργασία για αερόβια δύναμη). Ξεκινά με λίγες επαναλήψεις και μικρής διάρκειας, αυξάνοντας την ταχύτητα και μειώνοντας την ανάρρωση.
Το τρέξιμο συνεχίζεται με μακρές παραλλαγές ρυθμού για "παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων": με παραλλαγές 3 "-5" για νεαρούς και 3 "-9" για ηλικιωμένους, με ανακτήσεις 3 "-2" 30 "" και 3 "-2 ", για συνολική διάρκεια 60" -70 "και 70" -90 ", με έναν αριθμό παραλλαγών ίσες με 4-8 και 4-10.
Εκπαίδευση αερόβιας δύναμης: Μέσα εκπαίδευσης
Η αερόβια δύναμη αντιστοιχεί στην ποσότητα ATP που ο αερόβιος μεταβολισμός είναι σε θέση να συνθέσει στη μονάδα του χρόνου. Ορισμένα μέσα για την ανάπτυξη της αερόβιας δύναμης, εκτός από το ότι έχουν θετική επίδραση στην αύξηση του HS, προδιαθέτουν το σώμα να την εισαγωγή άλλων ειδικών προπονήσεων για την εντατική ανάπτυξή του.
Επαναλαμβανόμενες δοκιμές αερόβιας ισχύος
Εκτελούνται σε αποστάσεις 1000-3000μ και προηγείται αγώνας τύπου προθέρμανσης. έχουν όγκο ίσο ή μεγαλύτερο από την απόσταση ανταγωνισμού και η ανάκτηση είναι σχετικά σύντομη και ήπια ενεργή. Εκτελούνται από την αρχή στην ελάχιστη απαιτούμενη απόσταση, η οποία στη συνέχεια θα αυξηθεί, στη συνέχεια αυξάνοντας επίσης την ταχύτητα και μειώνοντας τις ανακτήσεις.
Πρέπει να πραγματοποιηθούν οι επαναλαμβανόμενες δοκιμές αερόβιας δύναμης για παρατεταμένη προπόνηση μεσαίων αποστάσεων: σε αποστάσεις 1000-2000μ για νεαρούς και 1000-3000μ για ηλικιωμένους, συνολικά 5-8χλμ και 8-12χλμ, με ανακτήσεις 3 "-1" και 2 "-1", και ένταση μεταξύ 96-102% για εκείνους από 1000-200μ (νεότερους) και 96-105% για εκείνους από 1000-2000-3000μ (ηλικιωμένους).
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η αερόβια δύναμη αναπτύσσεται ΜΟΝΟ στις περιόδους: θεμελιώδους έντασης, προαγωνιστικού και ανταγωνιστικού, με διακοπή των πιο απαιτητικών τραπεζιών σε 15-20 ημέρες από τον κύριο διαγωνισμό.
Βιβλιογραφία:
Εγχειρίδιο προπονητή στίβου - Πρώτο μέρος: γενικές πληροφορίες, αγώνες και περπάτημα - Κέντρο Μελέτης & Έρευνας - σελ. 69-84.Άλλα άρθρα με θέμα "Εκτεταμένο μισό κεφάλαιο - 5000 και 10000μ - Γενικά και εκπαίδευση"
- Εκπαίδευση για το Ταμείο Fast Half
- Γρήγορη μεσαία απόσταση στον στίβο - 800 και 1500μ
- Στίβος μεσαίων αποστάσεων - σημασία δύναμης και αντοχής
- Εκτεταμένη κατάρτιση μισού κεφαλαίου - 5000 και 10000μ - 2ο μέρος
.jpg)
