Προπόνηση χαμηλής έντασης για όταν κάνει ζέστη

Η προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους είναι σίγουρα μια καλή συνήθεια, αλλά όταν η θερμοκρασία αρχίζει να ανεβαίνει μπορεί να γίνει δύσκολη και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και επικίνδυνη, λόγω της ζέστης, η οποία, σε συνδυασμό με σωματική άσκηση και υπερβολική εφίδρωση, θα μπορούσε να παίξει κόλπα στην υγεία σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τη συνηθισμένη σας προπόνηση, αλλά απλά ότι πρέπει να κάνετε κάποιες αλλαγές και να λάβετε περισσότερες προφυλάξεις.

Το ιδανικό θα ήταν να εγκαταλείψουμε τις προπονήσεις HIIT, υπέρ του LISS ή χαμηλής έντασης, οι οποίες σε αντίθεση με ό, τι πιστεύεται συχνά, είναι σε θέση να κάψουν υψηλό αριθμό θερμίδων και να τονώσουν τους μυς, διατηρώντας παράλληλα σταθερούς τους καρδιακούς παλμούς. υποβάλλοντας το σώμα σε υπερβολική καταπόνηση.

Εδώ είναι μερικά κυκλώματα χαμηλής έντασης, ιδανικά για παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους.

αποτελείται από τέσσερις ασκήσεις είναι εξαιρετικό για την αύξηση του μεταβολισμού και την ενεργοποίηση όλων των κύριων μυϊκών ομάδων. Επαναλάβετε πλήρως τρεις φορές.

Βουλγαρικό Split Squat

• Από όρθια θέση, απλώστε το ένα πόδι πίσω σας, ακουμπώντας το σε έναν πάγκο και κρατήστε το άλλο στο έδαφος.
• Λυγίστε και τα δύο γόνατα υπό γωνία 90 μοιρών.
• Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε.

Επανάληψη: 8 έως 10 σε κάθε πλευρά.

Push-ups στον πάγκο

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του πάγκου, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων και απλώστε τα χέρια σας.
• Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος, με τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας στον πάγκο.
• Πιέστε προς τα πίσω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επανάληψη: 8 έως 10.

Ανεβείτε στον πάγκο

• Ανεβείτε σε έναν πάγκο με το δεξί σας πόδι.
• Βάζοντας το βάρος σας στο δεξί πόδι, σηκώστε και το αριστερό σας πόδι.
• Κάνε πίσω με το δεξί σου πόδι.

Επανάληψη: 16 έως 10, εναλλασσόμενα πόδια.

Push-ups στα μπράτσα

• Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τις φτέρνες σας στο έδαφος, με τα γόνατα λυγισμένα.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 βαθμούς και κατεβείτε με την πλάτη στο έδαφος.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επανάληψη: 8 έως 10.

και βοηθά να σμιλεύουμε κοιλιακούς και γλουτούς.

Επαναλάβετε το 3 έως 4 φορές.

Σανίδα

• Ξεκινώντας από την πρηνή θέση, σηκώστε τον εαυτό σας και ισορροπήστε στα χέρια και τα πόδια σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι ως τα νύχια.
• Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας και μην καμαρώνετε την πλάτη σας.
• Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Σανίδα με άγγιγμα στον ώμο

• Μπείτε στη θέση της σανίδας.
• Αγγίξτε τον αντίθετο ώμο εναλλάξ με το ένα χέρι, αργά και ελεγχόμενα, χωρίς να κουνήσετε τους γοφούς.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

Επανάληψη: 10 ανά πλευρά.

Αύξηση ποδιών

• Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα πόδια σας στους 90 βαθμούς.
• Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να καμαρώνει.
• Χαμήλωσε τα πόδια σου.

Επανάληψη: 10 έως 15.

.

Εκτελέστε 30 δευτερόλεπτα από κάθε μία από τις ακόλουθες κινήσεις, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Τέλος, σταματήστε για ένα ή δύο λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβετε την ακολουθία μία ή δύο φορές, ανάλογα με το επίπεδο προπόνησής σας.

• Πλευρική σανίδα (30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά).
• Σανίδα στους αγκώνες ή στα χέρια.
• Ο Σούπερμαν ξαπλωμένος στο στομάχι του.
• Τραγούδι ποδηλάτου.

αδυνατίστε χωρίς να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό.

• Lunges: 8 έως 10 επαναλήψεις.
• Pushups: 8 έως 10 επαναλήψεις.
• Κατάληψη αέρα: 9 έως 10 επαναλήψεις.
• Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα αναμονή.

το ελαφρύ ή ο γρήγορος περίπατος μπορεί να είναι μια εξαιρετική προπόνηση χαμηλής έντασης που πρέπει να γίνεται σε εξωτερικούς χώρους, ειδικά αν γίνεται σε χλοώδη επιφάνεια ή παραλία, εδάφη που δημιουργούν μεγαλύτερη αντίσταση και έτσι αυξάνουν την ένταση της αθλητικής συνεδρίας.

Η ιδανική συχνότητα είναι τρεις συνεδρίες των 20 έως 30 λεπτών την εβδομάδα.

Το περπάτημα στην παραλία είναι επίσης πολύ ωφέλιμο.

και ζάλη. Εάν συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να καταφύγετε αμέσως σε δροσερό μέρος, να κρυώσετε το σώμα εφαρμόζοντας πακέτα πάγου στο λαιμό και τη βουβωνική χώρα και να πιείτε νερό. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την ασφαλή άσκηση σε υπαίθρια αθλήματα, ακόμη και τους πιο ζεστούς μήνες.

Πιείτε ένα έως δύο ποτήρια νερό ή ένα αθλητικό ποτό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη τουλάχιστον μία ώρα πριν από την άσκηση.

Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, έχετε μια μπάρα πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στο χέρι.

Φορέστε ρούχα εκπαίδευσης που αναπνέουν.

Προγραμματίστε την προπόνησή σας τις πιο δροσερές ώρες, πριν βγει ο ήλιος ή μετά τη δύση του.

Στη ζέστη μπορείτε επίσης να κάνετε τις ασκήσεις με μια πετσέτα.

Το καλοκαίρι, πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στην υγεία της καρδιάς.