Ασκήσεις για επίπεδα πόδια

Τα πόδια ορίζονται επίπεδα όταν έχουν λιγότερο έντονο τόξο από το κανονικό ή ακόμη και απουσιάζουν, λόγω της χαλάρωσης των τενόντων στην περιοχή.

Τα επίπεδα πόδια είναι μια σχετικά συχνή κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει έως και το 30% του πληθυσμού.

Συχνά, αλλά όχι μόνο, τα παιδιά επηρεάζονται από τη γέννηση, αν και είναι συνήθως δύσκολο να παρατηρηθεί αυτή η ανωμαλία πριν από την ηλικία των δύο ετών.

Το επίπεδο πόδι μπορεί να είναι εύκαμπτο, δηλαδή μόνο όταν το πόδι είναι τοποθετημένο στο έδαφος ή άκαμπτο, όταν συμβαίνει σε κάθε περίπτωση. Η πρώτη είναι η πιο κοινή μορφή.

Αυτή η κατάσταση συχνά δεν προκαλεί συμπτώματα, αλλά ένας στους 10 ανθρώπους βιώνει αισθήματα πόνου ή δυσφορίας που μπορούν να ανακουφιστούν με συγκεκριμένες ασκήσεις.

λάθη, παχυσαρκία, αρθρίτιδα, διαβήτης, τραύμα ή τραυματισμός στο πόδι ή / και τον αστράγαλο και χρήση ακατάλληλων υποδημάτων.

Η γήρανση και η εγκυμοσύνη μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξή τους, όπως και νευρολογικές ή μυϊκές παθήσεις όπως εγκεφαλική παράλυση, μυϊκή δυστροφία ή spina bifida.

Συνήθως επηρεάζονται και τα δύο πόδια αλλά είναι επίσης πιθανό να επηρεάζεται μόνο το ένα.

Φυσικές εκδηλώσεις

Αυτή η φυσική κατάσταση δεν προκαλεί πάντα πόνο, αλλά σε περιπτώσεις όπου η απουσία του πελματιαίου τόξου είναι συμπτωματική, τα πιο συνηθισμένα παράπονα συνήθως επικεντρώνονται στη φτέρνα, τους αστραγάλους, τα κάτω πόδια, τα γόνατα και την οσφυϊκή περιοχή.

Εκτός από την αίσθηση του πόνου που εντοπίζεται σε αυτές τις περιοχές, μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο στο εσωτερικό τμήμα των αστραγάλων και μυοσκελετικά προβλήματα στα πόδια.

Επιπλέον, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που ενδείκνυνται για τη μείωση οποιουδήποτε πόνου και δυσφορίας.

Το ιδανικό θα ήταν να τα εντάξετε στην καθημερινότητά σας ή να τα κάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.

Τέντωμα τακουνιού

• Από όρθια θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας σε τοίχο ή καρέκλα στο ύψος των ώμων ή των ματιών.
• Φέρτε το ένα πόδι μπροστά και το άλλο τεντωμένο πίσω σας.
• Πιέστε σταθερά και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα.
• Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ευθεία, λυγίστε το μπροστινό πόδι και σπρώξτε τον εαυτό σας στον τοίχο ή το στήριγμα, προσπαθώντας να νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω πόδι και στον αχίλλειο τένοντα.
• Διατηρήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 4 φορές για κάθε πλευρά.

Περιστροφές με μπάλες τένις

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια μπάλα τένις κάτω από το δεξί σας πόδι.
• Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη ευθεία και κυλήστε τη μπάλα κάτω από το πόδι, εστιάζοντας στην καμάρα.
• Συνεχίστε για 2-3 λεπτά.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Αψίδες αψίδας

• Σταθείτε όρθιοι και με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου.
• Βεβαιωθείτε ότι έχετε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε επαφή με το πάτωμα, μετατοπίστε όλο το βάρος του σώματός σας στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας καθώς σηκώνετε τα τόξα σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 2 ή 3 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων.

Ανυψώσεις δακτύλων

• Από όρθια θέση, σηκώστε τα τακούνια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Σταθείτε με τις φτέρνες σας ψηλά για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια φέρτε τις ξανά στο πάτωμα.
• Εκτελέστε 2 ή 3 σετ των 15 - 20 επαναλήψεων.

Επιμήκυνση σε υψόμετρο

• Πηγαίνετε σε ένα εργαλείο σκαλοπατιού ή βηματισμού, τοποθετώντας το αριστερό πόδι εντελώς μπροστά και το αριστερό πόδι στο κάτω άκρο.
• Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να παραμείνετε ισορροπημένοι καθώς χαμηλώνετε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε η φτέρνα σας να πέσει ελαφρώς από το βήμα.
• Σηκώστε αργά τη δεξιά σας φτέρνα όσο πιο ψηλά μπορείτε, εστιάζοντας στην ενίσχυση της καμάρας.
• Περιστρέψτε το τόξο προς τα μέσα καθώς το γόνατο και το μοσχάρι περιστρέφονται ελαφρώς στο πλάι.
• Χαμηλώστε αργά την πλάτη σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
• Εκτελέστε 2 ή 3 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων και στις δύο πλευρές.

Συστολές με πετσέτα

• Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε μια πετσέτα κάτω από τα πόδια σας.
• Κρατήστε τις φτέρνες σας σταθερές στο πάτωμα και στο μεταξύ λυγίστε τα δάχτυλά σας για να ζαρώσετε την πετσέτα.
• Πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στην καμάρα, κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
• Εκτελέστε 2 ή 3 σετ των 10 - 15 επαναλήψεων.

Ανύψωση δακτύλων

• Από όρθια θέση, πιέστε το δεξί σας μεγάλο δάχτυλο στο πάτωμα.
• Σηκώστε τα άλλα τέσσερα δάχτυλα και κρατήστε τα ψηλά για 5 δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε τα στο πάτωμα και σηκώστε το μεγάλο δάχτυλο.
• Εκτελέστε κάθε λειτουργία 5 έως 10 φορές.
• Επαναλάβετε την άσκηση με το αντίθετο πόδι.
• Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε θέσεις γιόγκα Tree Pose, Standing Forward Bend ή Standing Split.

Αυτή η άσκηση βοηθά επίσης να σταθείτε στις μύτες των ποδιών.
Στη συνέχεια, είναι χρήσιμο να εκτελέσετε ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία.

Η προπόνηση με μπάλα bosu είναι επίσης πολύ χρήσιμη.