Είναι συνεπώς αφαιρέσιμο ότι η προπόνηση κοιλιακού τοιχώματος, ανάλογα με το πότε, πόσο και πώς εκτελείται, μπορεί να έχει θετική ή αρνητική επίδραση τόσο σε προληπτικό όσο και σε θεραπευτικό επίπεδο.
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ρίξουμε περισσότερο φως στη συσχέτιση μεταξύ της κοιλιακής προπόνησης και της διάστασης, καθώς οι πιο εύκολα διαθέσιμες πληροφορίες δεν είναι πάντα κατανοητές ή αρκετά λεπτομερείς.
Ως εκ τούτου, θα κατανοήσουμε καλύτερα πώς να εκπαιδεύουμε σε κοιλιακό επίπεδο παρουσία διαστάσεων, καθώς και πώς να διαχειριζόμαστε πρωτόκολλα για προληπτικούς ή πιθανώς θεραπευτικούς σκοπούς.
οι κοιλιακοί μύες δεν ανήκουν σε έναν μόνο μυ, αλλά σε δύο, τυπικά εμφανείς στη μέση γραμμή.
Πρόκειται για τον ορθό της κοιλιάς, δεξιά και αριστερά, που δομούν την πρόσθια και πιο επιφανειακή χαγιάτι και την κοιλιακή ζώνη (καθορίζουν το μπροστινό τοίχωμα, το οποίο αποτελεί αναπόσπαστο μέρος του πυρήνα) και εκτείνονται από το θωρακικό κλουβί έως τη λεκάνη Το
Αυτοί οι μύες χωρίζονται φυσιολογικά από τη λεγόμενη linea alba, ένα συνδετικό περίβλημα κολλαγόνου που προέρχεται από την απονεύρωση των εγκάρσιων κοιλιακών, εσωτερικών πλάγιων και εξωτερικών πλάγιων μυών.
Για περισσότερες πληροφορίες: Rectus of the Abdomen ? Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι στατιστικά πιο συχνός στις γυναίκες που θα γεννήσουν παιδιά με βάρος πάνω από τον κανονικό.Σημείωση: Όταν το ελάττωμα εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μήτρα μπορεί μερικές φορές να φανεί κάτω από το δέρμα.
Στατιστικά πιο ευαίσθητα στη διάσταση είναι οι γυναίκες (ακόμη και μη μητέρες) άνω των 35 ετών και οι πολυουρίδες (γυναίκες που είχαν πολλαπλές εγκυμοσύνες).
Η κακή εκπαίδευση είναι παράγοντας κινδύνου
Ο αυξημένος κίνδυνος διαστάσεων αποδίδεται επίσης στην αδυναμία των κοιλιακών μυών και στην υπερβολική εκτέλεση ασκήσεων που δεν συνιστώνται για ενίσχυση των κοιλιακών μυών μετά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Αυτό το φαινόμενο μπορεί να σχετίζεται τόσο με την αύξηση της πίεσης μέσα στην κοιλιά, η οποία προφανώς επιβαρύνει τη λειτουργία συγκράτησης του μυϊκού τοιχώματος, όσο και με την απελευθέρωση χαλαρωτικών ορμονών όπως η περίφημη πλακουντιακή ρελαξίνη.
) και μετά τον τοκετό, η διορθωτική άσκηση που βασίζεται στην ενίσχυση των κεντρικών μυών - συμπεριλαμβανομένου του ορθού κοιλιακού - συσχετίζεται με χαμηλότερο βαθμό απόστασης.Ωστόσο, η πραγματική αποτελεσματικότητά του είναι μερικές φορές δύσκολο να εκτιμηθεί επειδή, μετά τον τοκετό και μέσα στις πρώτες 8 εβδομάδες, η διάσταση τείνει να μειώνεται (αλλά όχι να εξαφανίζεται) αυτόνομα.
Επιπλέον, όπως θα δούμε παρακάτω, στην καλύτερη περίπτωση η διορθωτική άσκηση μπορεί να συμμετέχει στη μείωση του διαστατικού διαχωρισμού, αλλά δεν μπορεί να τον θεραπεύσει.
της κοιλιάς.
Το πιο ενδεικτικό παράδειγμα, για ένα εκπαιδευμένο άτομο, είναι αναμφίβολα αυτό της κανονικής (μπροστινής) σανίδας.
Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η προπόνηση της κοιλιακής ζώνης πρέπει να φροντίζεται στο σύνολό της. Έτσι, ας μην ξεχνάμε να διεγείρουμε και τις πλάγιες, για παράδειγμα με πλευρικές σανίδες και τις εγκάρσιες, ίσως με κενό στομάχου.
Για γυναίκες με έντονη διάσταση ή σε κάθε περίπτωση μη εκπαιδευμένες, συνιστάται να εκτελούνται ασκήσεις που είναι λιγότερο επίπονες και περισσότερο προσανατολισμένες στην ευαισθητοποίηση του πυρήνα σε πολύπλοκες χειρονομίες, τις οποίες θα επεξηγήσουμε καλύτερα παρακάτω.
Ασκήσεις όχι για διάσταση
Οι ασκήσεις που απαιτούν σημαντική μείωση του ορθού και επακόλουθη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης πρέπει να αποφεύγονται, επειδή ασκούν μια πραγματική ώθηση του περιεχομένου προς τα έξω.
Μια πιθανή αρνητική επίδραση στη διάσταση σχετίζεται με την εκτέλεση έντονων καθισμάτων και τσακίσματος.
παραμένει σιδερωμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα.Επιστημονικά στοιχεία υπέρ της κοιλιακής προπόνησης κατά της διάστασης
Μια συστηματική ανασκόπηση με τίτλο "Επιδράσεις της άσκησης στη διάσταση του ορθού κοιλιακού μυός στην προγεννητική και μεταγεννητική περίοδο: συστηματική ανασκόπηση«αξιολόγησε την πιθανότητα ότι η σωματική άσκηση μπορεί ή όχι να μειώσει την έκταση της διάστασης σε έγκυες ή / και γυναίκες μετά τον τοκετό.
Οι συγγραφείς εξέτασαν 8 μελέτες στις οποίες συμμετείχαν συνολικά 336 γυναίκες και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι λόγω του χαμηλού αριθμού και της ποιότητας των άρθρων που περιλαμβάνονται, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία που να υποστηρίζουν ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση του DRAM.
Δεν είναι βέβαιο ότι η μη ειδική άσκηση μπορεί να συμβάλει στην πρόληψη και μείωση του DRAM κατά τη διάρκεια της κύησης και μετά τον τοκετό.
Ωστόσο, σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Πρόγραμμα Φυσικής Θεραπείας του Πανεπιστημίου Κολούμπια, αναφέρεται ότι το 90% των καθισμένων εγκύων εμφάνισε DRA, έναντι 12,5% των γυναικών που ασκήθηκαν.
Ο μέσος όρος του DRA που μετρήθηκε στα 4,5 cm πάνω από τον ομφαλό ήταν 9,6 mm (± 6,6) για την ενεργό ομάδα έναντι 38,9 mm (± 17,8) για την καθιστική ομάδα.
Ο μέσος όρος DRA που βρίσκεται στον αφαλό ήταν 11,4 mm (± 3,82) για την ενεργό ομάδα έναντι 59,5 mm (± 23,6) για την καθιστική ομάδα.
Ο μέσος όρος DRA που βρίσκεται 4,5 cm κάτω από τον ομφαλό ήταν 8,2 mm (± 7,4) για την ενεργό ομάδα έναντι 60,4 (± 29,0) για την καθιστική ομάδα.
Πώς να εκπαιδεύσετε την κοιλιακή δύναμη ενάντια στη διάσταση
Οι προτεινόμενες ασκήσεις για προπόνηση ενδυνάμωσης της κοιλιάς κατά της διάστασης είναι γενικά οι ακόλουθες:
- Σύσπαση πυρήνα: Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους κοιλιακούς μυς. Πάρτε σύντομες, ελεγχόμενες αναπνοές. Στη συνέχεια, συσπάστε αργά τους κοιλιακούς μυς, τραβώντας την κοιλιά προς τα μέσα (προς τη σπονδυλική στήλη). Διατηρήστε τη συστολή για 30 "", ελέγχοντας πάντα την αναπνοή. Συμπληρώστε 10 επαναλήψεις (επανάληψη).
- Πίεση καθισμάτων: Πίσω σε καθιστή θέση, τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από τον αφαλό και το άλλο από κάτω. Ελέγχοντας τις αναπνοές, λαμβάνοντας υπόψη το σημείο εκκίνησης περίπου στο μισό της κίνησης, τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα πίσω προς τη σπονδυλική στήλη, κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο μισό σημείο. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις
- Ανύψωση κεφαλής (ανασηκώνοντας το κεφάλι, το οποίο Δεν είναι μια πλήρης κρίση!): σε ξαπλωμένη θέση με τα γόνατα λυγισμένα στους 90 °, σηκώστε αργά το κεφάλι με το πηγούνι προς το στήθος (επικεντρωθείτε στην απομόνωση των κοιλιακών για να αποτρέψετε την εμπλοκή των καμπτήρων του ισχίου), κρατήστε τη θέση για δύο δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το κεφάλι στην αρχική θέση για 2 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις
- Όρθια ώθηση (κάθετη ώθηση): Πρόκειται για ένα κλασικό push-up που πρέπει να εκτελείται όρθια στον τοίχο. Με τα πόδια και τα χέρια στην ίδια απόσταση από έναν τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο, συσπάστε τους κοιλιακούς μυς, στη συνέχεια γείρετε το σώμα προς τον τοίχο και, με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα κάτω κοντά στο θωρακικό κλουβί, συσπάστε τους μυς περαιτέρω κοιλιακά τον έλεγχο της αναπνοής. Στη συνέχεια, απελευθερώστε τους μυς που επιστρέφουν στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις
- Για πιο εκπαιδευμένους ανθρώπους είναι δυνατό να αυξήσετε την κλίση τρέχοντας το πάνω σε ένα τραπέζι - κατάλληλα ακουμπώντας στον τοίχο - ή ακόμη και αντικαθιστώντας το με μια μπροστινή σανίδα.
- Καθίστε κατακόρυφα στον τοίχο (γνωστό και ως καθιστή κατάληψη): από το να στέκεστε με την πλάτη στον τοίχο, τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός και σε απόσταση περίπου 50 εκατοστών, παίρνετε αργά καθιστή θέση, σταματώντας σε γωνία γόνατος 90 μοίρες , συστέλλοντας τους κοιλιακούς καθώς κατεβαίνετε και καθώς ανεβαίνετε.Προαιρετικά, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας ένα fitball τοποθετημένο στον τοίχο.
- Squat with squeeze (squat with squeezing): είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης και συνίσταται στην τοποθέτηση μιας μικρής μπάλας ανάμεσα στα γόνατα πιέζοντάς την ενώ παίρνετε την καθιστή θέση. Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.
Εκτός από τα παραπάνω, μια μελέτη του "Touro College" κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η "τετράποδη" θέση μπορεί να προσφέρει ακόμη πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα. Αυτό ορίζεται ως στάση κατά την οποία το σωματικό βάρος υποστηρίζεται και από τα δύο χέρια και από τα δύο πόδια. Σε αυτή τη θέση, το άτομο ξεκινά με την πλάτη επίπεδη και ευθεία, στη συνέχεια συστέλλει τους κοιλιακούς μύες προς τη σπονδυλική στήλη και διατηρεί τη θέση για 5 "" και μετά επιστρέφει στην αρχική θέση. Συμπληρώστε δύο σετ των 10 επαναλήψεων.
Υπάρχουν επίσης άλλες κινητικές επιλογές θεραπείας για κοιλιακή διάσταση. Αυτή είναι η περίπτωση της ορθοστατικής γυμναστικής, της εκπαίδευσης και της κατάρτισης σχετικά με τη φυσιολογία της επαρκούς ανύψωσης, της χειρωνακτικής θεραπείας για την κινητοποίηση των μαλακών ιστών, την απελευθέρωση του μυοπροσωπικού σώματος και το χτύπημα.
Άλλες προτεινόμενες μέθοδοι για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών είναι το Pilates, ορισμένες μορφές γιόγκα και η μη έντονη λειτουργική προπόνηση.
Για να μάθετε περισσότερα: Sculpted Abdominals: How to Getit Them of the rectus abdominis, ή με την πρόσληψη των εγκάρσιων και πλάγιων, αντί να συντομεύσετε και να συμπιέσετε.Για τη σωστή ρουτίνα άσκησης είναι σκόπιμο να επικοινωνήσετε με έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή.
, η οποία βασίζεται στην αναδίπλωση από μόνη της και στη συνέχεια συρραφή της γραμμής άλμπα (δημιουργεί στενότερο κοιλιακό τοίχωμα), ή στη θέση ενός ενισχυτικού διχτυού συγκράτησης.
Μια λαπαροσκοπική τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ενήλικες γυναίκες.
Επιπλέον, σε βρέφη που εμφανίζουν έντονη διάσταση, μπορεί επίσης να εμφανιστούν επιπλοκές που πρέπει να διορθωθούν χειρουργικά.
Σημείωση: Εάν ένα παιδί με αυτήν την κατάσταση αναπτύξει εμετό, ερυθρότητα ή πόνο στην κοιλιακή περιοχή, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
