Συχνά αυτές είναι απλές εικασίες, άλλες φορές είναι θεωρίες που βασίζονται σε διαισθήσεις που επιβεβαιώνονται από ένα ή περισσότερα επιστημονικά έργα.
Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να ρίξουμε περισσότερο φως σε αυτό, δεδομένης της σημασίας που παίζει αυτή η πτυχή στη διαδικασία απώλειας βάρους και στις αθλητικές επιδόσεις.
Το διαθέσιμο δεν παρέχεται ποτέ από ένα μόνο θρεπτικό συστατικό, αλλά από ένα μείγμα υδατανθράκων και λιπών, σε ποσοστά και ποσότητες που εξαρτώνται από την ίδια τη δραστηριότητα.Οι πρωτεΐνες, υπό φυσιολογικές συνθήκες, άτυπες, όπως η υπερβολική ή ολική εξάντληση του γλυκογόνου από το συκώτι και τους μύες, δεν παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, με εξαίρεση μια μικρή ποσότητα διακλαδισμένων μυϊκών αμινοξέων - αντικαθίστανται εύκολα κατά τη διάρκεια υπόλοιπο.
Η αναλογία, ως ποσοστό, της κατανάλωσης υδατανθράκων προς λιπίδια είναι αντιστρόφως ανάλογη (δηλαδή η αύξηση του ενός μειώνει το άλλο) ως προς τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (μετρήσιμη σε Vo2max) ή τη μέγιστη αερόβια ισχύ.
Με αναφορά στο παρακάτω σχήμα, φαίνεται ότι όσο μεγαλύτερη είναι η χρήση οξυγόνου κατά τη διάρκεια μιας σωματικής προσπάθειας, τόσο μεγαλύτερη είναι η κατανάλωση υδατανθράκων. αυτό εξηγείται από το "αναπνευστικό πηλίκο" (QR), δηλαδή τη σχέση μεταξύ της παραγωγής διοξειδίου του άνθρακα και της "χρήσης οξυγόνου" (QR = CO2 / O2).
Στην περίπτωση των υδατανθράκων, το αναπνευστικό πηλίκο έχει αριθμητική τιμή 1,00, που σημαίνει ότι η ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα που παράγεται είναι ίση με την ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται.
Η βιοχημεία μας διδάσκει ότι όταν στη γλυκόλυση, ως φαινόμενο απελευθέρωσης ενέργειας για μια προσπάθεια, δεν υπάρχει διαθεσιμότητα οξυγόνου (συνεπώς αναερόβια δοκιμή), η γλυκόζη μετατρέπεται σε πυροσταυλικό οξύ και κατά συνέπεια σε γαλακτικό οξύ.
Αυτό οδηγεί στη συσσώρευση γαλακτικού, με επακόλουθη μείωση των δυνατοτήτων απόδοσης. Αυτή η κατάσταση παρατηρείται σε ειδικότητες μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης, όπως 100 μέτρα κολύμβησης, 400 μέτρα στίβου ή σε σειρές 8-15 επαναλήψεων με διάρκεια 30 έως 60 δευτερολέπτων συνεχούς έντασης-κλασικό σύνολο μυών σε "ένταση ίση με 75-80% του 1RM.
Όσον αφορά το σχήμα 2, παρατηρείται, ωστόσο, ότι όσο χαμηλότερη είναι η κατανάλωση οξυγόνου, τόσο μεγαλύτερη είναι η χρήση των λιπών. Στην περίπτωση των λιπιδίων, το αναπνευστικό πηλίκο έχει αριθμητική τιμή 0,7, επομένως η διαθεσιμότητα οξυγόνου είναι υψηλότερη από διοξείδιο του άνθρακα. παράγεται: αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας χαμηλής έντασης (π.χ. βόλτα), δεδομένου ότι υπάρχει οξυγόνο (αερόβια άσκηση), το μόριο γλυκόζης ανάγεται σε πυροσταφυλικό οξύ χωρίς το σχηματισμό γαλακτικού οξέος.
Το πυρουβικό οξύ εισέρχεται στη συνέχεια στον κύκλο Krebs, όπου θα ολοκληρωθεί η οξείδωση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων.
Παραδόξως, η μέγιστη κατανάλωση λίπους θα συνέβαινε εάν η αερόβια δύναμη πλησίαζε τις βασικές τιμές, και δεδομένου ότι το Vo2max είναι σχεδόν σε άμεση αναλογία με τους καρδιακούς παλμούς, θα πρέπει να προκύψουν καρδιακοί παλμοί πολύ λίγων παλμών ανά λεπτό. Παράλογη κατάσταση, εφικτή μόνο στη θεωρία. Ας θυμηθούμε ότι μιλάμε για "ποσοστά ενεργειακών υποστρωμάτων" και όχι γραμμάρια.
Σε αυτό το σημείο φαίνεται προφανές ότι οι οξειδώσεις υδατανθράκων και λιπιδίων για την παραγωγή ενέργειας πρέπει να συνδυαστούν κατάλληλα για να δημιουργήσουν τις σωστές αναλογίες ως συνάρτηση του Vo2max.
Κατά την άσκηση μιας «αθλητικής δραστηριότητας, όπως στην περίπτωση ενός ατόμου που ασχολείται με τρέξιμο ή οποιαδήποτε δραστηριότητα υψηλής έντασης ίση ή μεγαλύτερη από το 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (που αντιστοιχεί σε περισσότερο από 60% του Vo2max), οι κύριες πηγές ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες και δεύτερον τα λίπη, περίπου στα αντίστοιχα ποσοστά τους: υδατάνθρακες 70% ca και λίπη 30% ca Η "πρωτεϊνική παρέμβαση είναι αμελητέα στην πραγματικότητα το" μη πρωτεϊνικό αναπνευστικό πηλίκο "ορίζεται.
Προφανώς αυτή η αναλογία θα ποικίλει ανάλογα με το Vo2max, στην πραγματικότητα αν η ένταση αυξηθεί έως και 90% του HRmax τα ποσοστά θα αλλάξουν: περίπου 85% υδατάνθρακες και περίπου 15% λίπη.
Αν αντίθετα μειωθεί έως και 50% του HRmax, τα ποσοστά θα είναι: περίπου 40% υδατάνθρακες και περίπου 60% λίπη όπως συμβαίνει σε κατάσταση ηρεμίας.
) που βελτιώνουν την ικανότητα οξείδωσης λιπαρών οξέων, επομένως τριγλυκεριδίων του λιπώδους ιστού, προκειμένου να αναπαράγουν μεγάλες ποσότητες ενέργειας για την προσπάθεια. Αυτό είναι λογικό, αφού τα οξειδωτικά λίπη παράγουν περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τα αποθέματα λίπους τους είναι πολύ πιο άφθονα από το γλυκογόνο.Αυτό ισχύει, ωστόσο, ειδικά για εκείνους τους αθλητές αερόβιας δραστηριότητας με μεσαία-χαμηλή ένταση και πολύ υψηλό όγκο. Όχι για τίποτα, όσοι προπονούνται για «μεγάλους» αγώνες (ποδηλασία, μαραθώνιος, τρίαθλο, ορισμένοι αγώνες κολύμβησης στη θάλασσα), πρέπει να «χτυπήσουν» τον σωστό ρυθμό για να προσπαθήσουν να οξειδώσουν όσο το δυνατόν περισσότερα λιπαρά οξέα σε σχέση με τη γλυκόζη, η οποία πρέπει να γλιτώσει. Σας υπενθυμίζουμε ότι μιλάμε για δραστηριότητες που διαρκούν ακόμη και αρκετές ώρες, επομένως, η υπερβολική επιτάχυνση θα τελείωνε το γλυκογόνο με πρόωρο τρόπο, χάνοντας εντελώς την ικανότητα κάποιου να διατηρήσει την προσπάθεια σε προκαθορισμένο επίπεδο.
Παρά τις προσαρμογές αυτές, σε προσπάθειες μέσης ή μεσαίας υψηλής έντασης, τα λίπη χρησιμοποιούνται στην πραγματικότητα σε πολύ χαμηλά ποσοστά, επομένως η άμεση αδυνατιστική δράση είναι περιορισμένη. Κανονικά, στην πραγματικότητα, η υψηλότερη κατανάλωση αθλητών αντοχής εξαρτάται από τη γλυκόζη και το άμεσο αποτέλεσμα της προσπάθειας δεν μπορεί να είναι η απώλεια βάρους, αλλά μια μέτρια μείωση του σωματικού βάρους λόγω της απώλειας νερού μετά τη χρήση υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει επειδή πολύ λίγοι άνθρωποι προπονούνται για μεγάλους αγώνες. ως επί το πλείστον, είναι ερασιτέχνες αθλητές που "corricchiano" 40-60 "3 φορές την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ένα μόριο υδατάνθρακα συνδέεται με 3 μόρια νερού και αυτό εξηγεί την απώλεια βάρους μετά τη χρήση αυτού του υποστρώματος. Αυτός είναι επίσης ένας από τους λόγους για τους οποίους, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, τις πρώτες πρώτες εβδομάδες εκεί είναι μια σημαντική μείωση του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, «οι θερμίδες είναι πάντα θερμίδες». Μια τέτοια αδιαφορία, που μισούν όλοι οι καινοτόμοι φυσικής κατάστασης και διατροφής, εξακολουθεί να ισχύει. Η εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου οδηγεί αναπόφευκτα σε μια καλύτερη δέσμευση των διαιτητικών υδατανθράκων. Κανονικά, μετά τα γεύματα εμφανίζεται μια φυσιολογική λιποσύνθεση και λιπώδης εναπόθεση λόγω της εισαγωγής ενεργητικών μακροθρεπτικών συστατικών - όποιος πιστεύει ότι μπορεί να διαχειριστεί την ινσουλίνη όπως θέλει, κάνει λάθος! Ωστόσο, εάν βρισκόμαστε σε συνθήκες εξάντλησης του γλυκογόνου, οι διαιτητικοί υδατάνθρακες δεν θα καταλήξουν στο λιποσυνθετικό μονοπάτι, μειώνοντας κατά συνέπεια τον λιπώδη αναβολισμό. Το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα είναι αποτελεσματική απώλεια βάρους, ακόμη και αν λαμβάνεται έμμεσα.
Θα γνωρίζουμε επίσης πώς να καθορίσουμε την πτυχή του μεταβολικού προσανατολισμού. Ο οργανισμός καταναλώνει περισσότερο από το υπόστρωμα που χρησιμοποιείται για οξείδωση · είναι πάνω απ 'όλα ζήτημα κυτταρικών ενζύμων. Έτσι, εάν εξαλείψουμε τα λίπη από τη διατροφή, το σώμα αντιδρά ευνοώντας τη γλυκόζη και αντίστροφα.
Το ίδιο ισχύει και για το εύρος έντασης της προπόνησης: Με συνεχή προπόνηση σε υψηλή ένταση θα έχετε μια εξαιρετική αποτελεσματικότητα στη διαχείριση των υδατανθράκων, αλλά χαμηλότερη από τα λιπίδια. καθώς και το αντίστροφο.
Η αερόβια δραστηριότητα, επομένως, μπορεί αναμφίβολα να οδηγήσει σε άμεση πτώση του σωματικού βάρους, λόγω της απώλειας νερού και μικρών ποσοτήτων λιπιδίων, αλλά, εάν η ένταση της άσκησης και της δίαιτας δεν αντιμετωπιστούν σωστά, αυτή η κατάσταση θα είναι περιορισμένη και δεν θα διαρκέσει.
?- Βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και του μεταβολισμού (μείωση των σφυγμών σε ηρεμία)
- Καθιέρωση σημαντικής και συνεχούς EPOC
- Με την αύξηση της γενικής μυϊκής μάζας, η οποία έχει αντίκτυπο τόσο στην κατανάλωση θερμίδων σε ηρεμία όσο και στην αποτελεσματικότητα της διαχείρισης θερμιδικών θρεπτικών συστατικών
- Ελέγχοντας τη διατροφή, συνεπώς τη θερμιδική πρόσληψη, το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο και την πρόσληψη διαιτητικών λιπών.
General Fitness
Η βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αντιστοιχεί στη βελτιστοποίηση της ικανότητας κόπωσης, αλλά, λιγότερη προσπάθεια για μεγαλύτερη απόδοση.
Έχουμε ήδη πει ότι η οξείδωση των λιπιδίων είναι μεγαλύτερη σε προσπάθειες χαμηλής έντασης, αναγνωρίσιμη με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό (HR), επομένως η ανάγκη μείωσης των καρδιακών παλμών ανά λεπτό.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω προγραμμάτων αερόβιας γυμναστικής, ακόμη και σε υψηλή ένταση, τα οποία στοχεύουν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής, αναπνευστικής και περιφερειακής μυϊκής ικανότητας.
Η προσαρμογή στην προσπάθεια οδηγεί σε επακόλουθη μείωση του HR σε κατάσταση ηρεμίας - μέχρι βραδυκαρδία στην καρδιά του αθλητή - και σε λιγότερη κόπωση.
Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση
Όλη η "Υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) αντιστοιχεί σε παροδική αύξηση του βασικού μεταβολισμού.
Λόγω του πλήθους των διαδικασιών που απαιτούνται για την αποκατάσταση της περιφερειακής και κεντρικής ομοιόστασης, το epoc έχει αρκετές θετικές συνέπειες στη βασική κατάσταση. Ειδικότερα: αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας σε ηρεμία - τα περισσότερα από τα λιπαρά οξέα - και βελτιστοποίηση του μεταβολικού προορισμού των διαιτητικών υδατανθράκων (που θα αποκαταστήσουν τις αποθήκες γλυκογόνου).
Το epoc είναι ανάλογο με την "δέσμευση" της εκπαίδευσης που πραγματοποιείται, άρα με τον φόρτο εργασίας.Εφόσον η τελευταία δίνεται από όγκο, ένταση και πυκνότητα, η αύξηση ακόμη και μίας από αυτές τις παραμέτρους συνεπάγεται αύξηση του EPOC.
Συνήθως, ωστόσο, είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε μια υψηλή εποχή από εργασίες υψηλής έντασης, καθώς η χαμηλή ένταση θα είχε ως αποτέλεσμα πολύ υψηλούς όγκους - έως "εξάντληση των αποθεμάτων μυϊκού γλυκογόνου (> 60-90"). Στις εργασίες για τη δημιουργία μυών, είναι συνηθισμένο να αυξάνεται η "μεταβολική" πλευρά - η οποία έχει μεγαλύτερη επίδραση στο epoc - και ελαφρά μειώνοντας την ένταση και αυξάνοντας την πυκνότητα εργασίας.
Μυϊκότητα
Ο μυϊκός ιστός είναι αυτός που «καταναλώνει» περισσότερο σε ηρεμία, επομένως είναι ο πιο υπεύθυνος για την εξάντληση της βασικής ενέργειας.
Με την αύξηση των σκελετικών μυών, η ενέργεια του αποθέματος λιπιδίων θα χρησιμοποιηθεί για να υποστηρίξει και να θρέψει τον ίδιο τον μυ όταν η θερμιδική ζήτηση είναι αργή αλλά σταθερή.
Για να αυξηθεί ο βασικός μεταβολισμός είναι σκόπιμο να ασκηθούν υπερτροφικές μυϊκές ασκήσεις, προκειμένου να αυξηθεί ο μυϊκός ιστός.
Διατροφή
Ο μεταβολικός προσανατολισμός των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται και η επιλογή των ενεργειακών υποστρωμάτων που καταναλώνονται επηρεάζονται αναπόφευκτα από τη διατροφή. Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους:
- Ο προσανατολισμός των θρεπτικών συστατικών προέρχεται από τη βασική μεταβολική κατάσταση. Εάν ο οργανισμός τρέφεται υπερβολικά και βρίσκεται σε αναβολικές συνθήκες (ινσουλίνη), το ακετυλοCοΑ που συσσωρεύεται στα κύτταρα θα οδηγήσει τελικά σε λιπαρά οξέα που θα αποθηκευτούν στον λιπώδη ιστό. Αντίθετα, εάν ο οργανισμός υποσιτίζεται και βρίσκεται σε καταβολικές συνθήκες (γλυκαγόνη κ.λπ.), η απληστία των ιστών θα βελτιστοποιήσει τη χρήση των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνονται με τη χρήση υδατανθράκων για την αναπλήρωση των αποθεμάτων και των λιπών για ενεργειακούς σκοπούς.
- Ο προσανατολισμός των θρεπτικών συστατικών επηρεάζεται από τη γενική μεταβολική απόδοση, επομένως από την θερμιδική ποσότητα. Εάν συνηθίσουμε στον οργανισμό να διαχειρίζεται συνεχώς μικρές ποσότητες ενεργειακών θρεπτικών συστατικών σε υπερβολική ποσότητα, θα χάσει την αποτελεσματικότητά του στη μετατροπή τους σε λίπη και την εναπόθεσή τους. παράδειγμα για το Προφανώς ισχύει και το αντίθετο, γι 'αυτό και οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων δεν πρέπει ποτέ να παρατείνονται.
Η επιλογή των ενεργειακών υποστρωμάτων προέρχεται από τη διαθεσιμότητά τους. σημαίνει ότι αν «συνηθίσουμε» τους μυς να καταναλώνουν λίπη, επειδή τα εξαλείφουμε από τη διατροφή, μακροπρόθεσμα θα χάσουμε την αποτελεσματικότητα της κατανάλωσης ακόμη και αυτών του λιπώδους ιστού. Το ίδιο ισχύει και για τους υδατάνθρακες. η δίαιτα θα οδηγήσει σε επιδείνωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και «επίδραση ανάκαμψης» που μόλις εισήχθη ξανά.
