Ιταλοί μεγάλοι καταναλωτές βιταμίνης C. Πάνω από τριάντα "χρόνια μετά τα πρώτα βιβλία του Pauling, παρά τις ξηρές διαψεύσεις από τη συμβατική ιατρική, ο" μύθος "του ασκορβικού οξέος - πανάκεια για όλα τα δεινά" είναι δύσκολο να ξεθωριάσει. Υπάρχουν εκείνοι που το προτείνουν με έναν εντελώς αδιάφορο τρόπο για τα πολύτιμα οφέλη που βίωσαν από πρώτο χέρι, εκείνοι που αυτοσχεδιάζουν ως λόγιο και ερευνητή, ακόμη και εκείνοι που διατυπώνουν συνωμοτικές υποθέσεις σχετικά με υποτιθέμενες προσπάθειες να θολώσουν τις θεραπευτικές του ιδιότητες.
Όσον αφορά το ασκορβικό οξύ, μια διατροφική πρόσληψη 60/90 mg ημερησίως θεωρείται επαρκής για να ικανοποιήσει τις ανάγκες ενός ενήλικα με καλή υγεία. Μια ποσότητα, η οποία, τελικά, είναι αμελητέα, γεφυρώνεται εύκολα με απλή καθημερινή κατανάλωση. ένα ακτινίδιο ή ένα πορτοκάλι.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμίνης C, σύμφωνα με τις υπουργικές οδηγίες, η ημερήσια δοσολογία δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 1.000 mg ασκορβικού οξέος (ένα γραμμάριο την ημέρα).
Πόση βιταμίνη C λαμβάνετε μέσω συμπληρωμάτων;
Σύμφωνα με τη διατριβή της γενικής ιατρικής, μια «ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή είναι ικανή να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του σώματος» από μόνη της. Το ίδιο ισχύει και για τον αθλητή, ο οποίος παρά το «καταναλώνει περισσότερο» οδηγείται να τρώει με πιο πλούσιο τρόπο, αυξάνοντας κατά συνέπεια την πρόσληψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών.
Ο καρπός του Ferdinandian Terminalia, ένα φυτό της Αυστραλίας, είναι η πιο πλούσια φυσική πηγή βιταμίνης C, η οποία περιέχει σε δοσολογίες ίση με 3,1 g ανά 100. Μεταξύ των τροφών που συνήθως καταναλώνονται στη χώρα μας, τα ακτινίδια και το μπρόκολο, με τα 90 mg βιταμίνης στα 100, είναι τα τις πιο γενναιόδωρες πηγές σε αυτό το θέμα.
Σύμφωνα με τη λεγόμενη διατριβή για την υγεία, λόγω των πολύτιμων αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων του ασκορβικού οξέος, συνιστάται μια τακτική και σταθερή ενσωμάτωση μεταβλητών ποσοτήτων μεταξύ 180 και 1000 mg ημερησίως (0,18 / 1 γραμμάριο).
Για να πω την αλήθεια, υπάρχουν και εκείνοι που-αναφερόμενοι στον πιο γνωστό πρώην καταναλωτή ασκορβικού οξέος, τον προαναφερθέντα Linus Pauling-έρχονται να το καταναλώσουν σε «βιομηχανικές» ποσότητες, της «τάξης των 6-18 γραμμαρίων ανά ημέρα (η δοσολογία καθορίζεται με έρευνα για επαναλαμβανόμενες δοκιμές τη μέγιστη ποσότητα που μπορεί να ληφθεί χωρίς να προκύψουν γαστρεντερικές διαταραχές).
Επίσης, σύμφωνα με την επίσημη ιατρική, το μέγιστο ημερήσιο όριο πρόσληψης, το οποίο πιθανότατα δεν παρουσιάζει κανένα κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών στα περισσότερα υγιή άτομα, είναι 2000 mg. Αυτό το όριο αναφέρεται στη συνολική πρόσληψη βιταμίνης C (τροφή συν πιθανή συμπλήρωση). Οι πιο σημαντικές παρενέργειες που μπορεί να εμφανιστούν σε υψηλότερες δόσεις περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, διαταραχές ύπνου, έξαψη του προσώπου και γαστρεντερικές διαταραχές (στομαχικό οξύ, ναυτία, έμετος και διάρροια ).
Σε τελική ανάλυση, λοιπόν, αν θέλουμε να βασιστούμε στις συμβουλές της επίσημης ιατρικής, η συμπλήρωση της βιταμίνης C δεν είναι απαραίτητη, αλλά ούτε καν επικίνδυνη, εκτός εάν λαμβάνετε πραγματικές μεγαδοζόσες. Αφού συχνά η αλήθεια βρίσκεται στη μέση, οι περισσότεροι από τους ειδικούς υπέρ αυτής της πρακτικής συνιστούμε ημερήσιες δόσεις που κυμαίνονται από 180/360 έως 500/1000 mg/ημέρα.
Ασκορβικό οξύ και τα άλατά του: τα πολλά ονόματα της βιταμίνης C.
Συχνά, μεταξύ των λαϊκών δεν είναι σαφές ότι το "L-ασκορβικό οξύ" είναι απλώς συνώνυμο της "βιταμίνης C" (ενώ το "D-ασκορβικό οξύ δεν εκτελεί δράση βιταμινών). Πόσο μάλλον τι συμβαίνει όταν αυτοί οι άνθρωποι ακούνε για το νάτριο , κάλιο, ασπαρτικό ασβέστιο και ούτω καθεξής.
Όπως λέει και η ίδια η λέξη, το ασκορβικό οξύ είναι ένα οξύ και ως εκ τούτου μπορεί να αντιδράσει με μια βάση (για παράδειγμα ανθρακικό νάτριο ή κάλιο) σχηματίζοντας ένα άλας · αυτή η ιδιότητα εκμεταλλεύεται στον βιομηχανικό τομέα για να παράγει - μέσω αντιδράσεων και τεχνικών μάλλον απλής - τα άλατα ασκορβικού οξέος. Αυτά τα προϊόντα παίρνουν τον γενικό θόλο των ανόργανων ασκορβικών και σε σύγκριση με την καθαρή βιταμίνη C διακρίνονται από χαμηλότερο βαθμό οξύτητας.
Απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα ασκορβικού οξέος
Η γαστρεντερική απορρόφηση του ασκορβικού οξέος πραγματοποιείται με απλή διάχυση και ενεργή μεταφορά. Σε χαμηλές συγκεντρώσεις κυριαρχεί η ενεργός μορφή, ενώ παρουσία υψηλών συγκεντρώσεων αυτός ο μηχανισμός κορεσμού και η συμβολή της παθητικής διάχυσης γίνεται σημαντική.
Σε κανονικά επίπεδα πρόσληψης, απορροφάται ένα μέρος ασκορβικού οξέος που κυμαίνεται μεταξύ 70 και 95% της προσλαμβανόμενης δόσης. Ωστόσο, αυτό το ποσοστό μπορεί να διαφέρει, ακόμη και σε σημαντικό βαθμό, σε σχέση με τη δοσολογία που λαμβάνεται, κινούμενο προς το 100% όταν η πρόσληψη είναι ιδιαίτερα χαμηλή και ακόμη και κάτω από το 20% όταν λαμβάνεται ασκορβικό οξύ σε πολύ υψηλές δόσεις (12 g). Με βάση αυτά τα φυσιολογικά στοιχεία, η διαίρεση της συμπληρωματικής πρόσληψης βιταμίνης C σε αρκετές δόσεις, που πρέπει να λαμβάνεται κατά τη διάρκεια του γεύματος, θα μπορούσε θεωρητικά να αυξήσει την εντερική απορρόφηση της βιταμίνης C. Μόλις βελτιωθεί η εντερική απορρόφηση, το ένα συγκρούεται με ένα άλλο εμπόδιο, που αντιπροσωπεύεται από αν οι συγκεντρώσεις στο πλάσμα είναι πολύ υψηλές, στην πραγματικότητα, η περίσσεια βιταμίνης C απομακρύνεται γρήγορα από τον οργανισμό μέσω των ούρων. είναι λοιπόν σημαντικό, πάντα θεωρητικά, ότι η γαστρεντερική απορρόφηση είναι σταδιακή. Με αυτόν τον τρόπο η μικρή βιταμίνη C που εισέρχεται στην κυκλοφορία έχει χρόνο να απορροφηθεί από τα κύτταρα που έχουν ανάγκη, χωρίς να συσσωρευτεί πολύ με τον κίνδυνο αποβολής. Δεν προκαλεί έκπληξη, ένας καθηγητής πανεπιστημίου υπενθύμισε ειρωνικά ότι η λήψη ασκορβικού οξέος σε ιδιαίτερα υψηλές δόσεις είναι μια "εξαιρετική στρατηγική για την αύξηση του κόστους των ούρων.
Υπάρχει καλύτερη μορφή ασκορβικού οξέος από τις άλλες;
Ακόμα κι αν οι κλασικοί κανόνες μάρκετινγκ έχουν πλέον ανατραπεί, η προσφορά, όπως γνωρίζουμε, ακολουθεί πάντα τη ζήτηση. Στην αγορά, λοιπόν, βρίσκουμε πολλά προϊόντα με βάση τη βιταμίνη C, μεταξύ των οποίων τα συστατικά εμφανίζουν πολύ συχνά "περίεργους" όρους, όπως ασκορβικό νάτριο, ασκορβικό κάλιο, βιοφλαβονοειδή και ούτω καθεξής. Η καθαρή μορφή, το ασκορβικό οξύ, μπορεί να είναι ανεπιθύμητη στον ουρανίσκο λόγω της πικρής γεύσης του. Επιπλέον, λόγω της οξύτητάς του, μπορεί να γίνει ανεκτά στο στομάχι. Το κύριο πλεονέκτημα του καθαρού ασκορβικού οξέος είναι ότι είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή, στην οποία κάθε γραμμάριο προϊόντος περιέχει ένα γραμμάριο βιταμίνης C. Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς στον τομέα - που δεν έχουν οικονομικό συμφέρον να προωθήσουν την αγορά εναλλακτικών μορφών - Το ασκορβικό οξύ είναι χωρίς αμφιβολία ο τύπος με την καλύτερη σχέση κόστους / οφέλους.
Όσον αφορά τα ασκορβικά, το κύριο όριο συνδέεται με την πρόσθετη πρόσληψη μετάλλων, η οποία μπορεί να αντενδείκνυται για ορισμένες κατηγορίες ατόμων. Ένα γραμμάριο ασκορβικού νατρίου, για παράδειγμα, παρέχει 889 mg ασκορβικού οξέος και 111 mg νατρίου. Ως εκ τούτου, αυξήστε υπερβολικά την πρόσληψη νατρίου, εξακολουθώντας να είναι ακίνδυνο για υγιείς ανθρώπους, αλλά δυνητικά επικίνδυνο για εκείνους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλές σε αυτά τα μέταλλα. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να προτιμηθεί το ασκορβικό κάλιο, το οποίο για κάθε γραμμάριο ασκορβικού οξέος παρέχει στον οργανισμό 175 mg καλίου. Σε αντίθεση με το νάτριο, το κάλιο έχει διουρητική δράση. Ακόμη και σε αυτή την περίπτωση μια πρόσθετη πρόσληψη δεν προκαλεί ιδιαίτερα προβλήματα σε υγιείς ανθρώπους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη για άτομα με νεφρική νόσο ή σε θεραπεία με καλιοσυντηρητικά διουρητικά. Το ασκορβικό ασβέστιο παρέχει στον οργανισμό 114 mg ασβεστίου ανά 1000 mg ασκορβικού οξέος, και ως εκ τούτου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης (σε κάθε περίπτωση, δεν πρέπει να υπερβαίνεται συνολικά 2500 mg ασβεστίου ημερησίως). Άλλα κοινά άλατα ασκορβικού οξέος είναι το ασκορβικό μαγνήσιο, το ασκορβικό μαγγάνιο, ο ασκορβικός ψευδάργυρος και ο ασκορβικός μολυβδαίνιος.
