Τι είναι η μεσογειακή διατροφή;
Η μεσογειακή διατροφή είναι το τυπικό διατροφικό σύστημα των πληθυσμών που, μέχρι τη δεκαετία του 1950, αποίκισαν τη λεκάνη της Μεσογείου.
Σε πιο πρόσφατους χρόνους, αυτό το διαιτητικό στυλ έχει επανεκτιμηθεί, ακόμη και αν στην πρακτική του εφαρμογή είναι πολύ συχνά μολυσμένο και παραμορφωμένο από τη διαδικασία της παγκοσμιοποίησης. Κατά συνέπεια, οι περισσότεροι από τους ενδιαφερόμενους λαούς δεν φαίνεται να συμμορφώνονται ικανοποιητικά με τις επιταγές της μεσογειακής διατροφής.
Όπως ήταν αναμενόμενο, εδώ και μερικές δεκαετίες η μεσογειακή διατροφή έχει επανεκτιμηθεί αποφασιστικά, τόσο που σήμερα συμφωνεί από πολλές απόψεις με τις ενδείξεις που παρέχουν οι πιο σύγχρονες πυραμίδες τροφίμων.
Η μεσογειακή διατροφή συνιστάται επειδή:
- Εξασφαλίζει επαρκή παροχή θρεπτικών συστατικών.
- Βασίζεται σε φυσικά, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Μειώνει τον κίνδυνο «ασθενειών ευεξίας», δηλαδή όλων αυτών των ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου ΙΙ, η παχυσαρκία και τα καρδιαγγειακά προβλήματα, που συνδέονται με το μη ισορροπημένο στυλ διατροφής που είναι χαρακτηριστικό των δυτικών χωρών.
Τρόφιμα
Ποιες είναι οι τυπικές τροφές της μεσογειακής διατροφής;
Τα βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής είναι:
- Φρέσκα λαχανικά (εποχιακά).
- Ολικής αλέσεως.
- Όσπρια.
- Φρέσκα φρούτα (εποχιακά).
- Αλιευτικά προϊόντα, τα οποία πρέπει να είναι φρέσκα, κυρίως μικρού μεγέθους και να αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από μπλε ψάρια (εποχιακά).
Είναι ποσοτικά λιγότερο σημαντικές:
- Κρέας, το οποίο πρέπει να είναι κυρίως λευκό (πτηνό και κουνέλι).
- Φρέσκο γάλα και γιαούρτι.
ΕΠΟΜΕΝΟ:
- Πατάτες.
- Ρικότα και τυριά.
- Κρέας μεγάλων ζώων (κόκκινο, ειδικά πρόβατα, κατσικάκια και θηράματα).
- Αυγό.
- Ερυθρό κρασί.
- Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
- Σπόροι λαδιού (εποχιακοί).
- Βότανα.
Υγεία
Μεσογειακή διατροφή και επιπτώσεις στην υγεία
Οι επιλογές τροφίμων εμπνευσμένες από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής καθιστούν δυνατή την πρόληψη πολλών ασθενειών. Συγκεκριμένα, αυτή η δίαιτα έχει πολύτιμη προστατευτική επίδραση στις καρδιαγγειακές παθήσεις, αφού:
- Έχει λίγα κορεσμένα λιπαρά (η περίσσεια των οποίων αυξάνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και μαζί τους τον αθηρωματικό κίνδυνο).
- Έχει λίγη χοληστερόλη.
- Είναι πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, οι οποίες μειώνουν την εντερική απορρόφηση των λιπιδίων και ρυθμίζουν αυτή των υδατανθράκων, μειώνοντας την αύξηση της γλυκαιμικής ινσουλίνης.
- Είναι πλούσιο σε ελαϊκό οξύ, το οποίο μειώνει τη LDL χοληστερόλη χωρίς να επηρεάζει την HDL.
- Είναι πλούσιο σε απαραίτητα ωμέγα 6 και ω 3 λιπαρά οξέα, τα οποία καταπολεμούν την υπέρταση, την υπερχοληστερολαιμία, την υπερτριγλυκεριδαιμία, τη θρόμβωση κ.λπ.
- Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά κάθε είδους: βιταμίνες, μέταλλα, πολυφαινόλες κ.λπ.
- Περιέχει μόνο φυσικό νάτριο από τρόφιμα.
Επιπλέον, η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου II επειδή:
- Όντας πλούσιο σε διαιτητικές ίνες, μειώνει το ρυθμό απορρόφησης των σακχάρων από το έντερο, αποτρέποντας τις αιχμές γλυκαιμικής ινσουλίνης, χαρακτηριστικές της σύγχρονης δυτικής διατροφής.
- Είναι πλούσιο σε άμυλο και φρουκτόζη: τα οποία έχουν δείκτη γλυκαιμικής ινσουλίνης χαμηλότερο από αυτόν της γλυκόζης και της σακχαρόζης.
- Είναι λιγότερο θερμιδική από τη σύγχρονη δυτική διατροφή και, δεδομένου ότι ο διαβήτης τύπου ΙΙ σχετίζεται συχνά με την παχυσαρκία, ενδείκνυται ιδιαίτερα τόσο για την πρόληψη όσο και για τη φαρμακολογική θεραπεία.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον κίνδυνο υπέρτασης, υπερτριγλυκεριδαιμίας και υπερχοληστερολαιμίας. για να ασκήσετε αυτά τα αποτελέσματα είναι:
- Απαραίτητα λιπαρά ωμέγα 3, τα οποία μειώνουν την υπέρταση και την υπερτριγλυκεριδαιμία.
- Βασικά ωμέγα 6 και μη απαραίτητα ωμέγα 9 λιπαρά, που μειώνουν τη χοληστερολαιμία.
- Λεκιθίνες οσπρίων, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Φυτοστερόλες, οι οποίες μειώνουν τη χοληστερόλη.
- Αντιοξειδωτικά, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και διάφορες μεταβολικές επιπλοκές.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει επίσης τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς:
- Όπως μόλις είπαμε, είναι λιγότερο θερμιδικό.
- Χάρη στις ίνες και τον τύπο υδατανθράκων που περιέχει, έχει δείκτη γλυκαιμικής ινσουλίνης που αναφέρεται τόσο στα τρόφιμα όσο και στα γεύματα, μέτριου τύπου.
- Επιπλέον, οι ίνες προάγουν την αίσθηση του κορεσμού. Περιέχει επίσης πολύ νερό, το οποίο προάγει τη γαστρική πληρότητα, ειδικά σε συνδυασμό με ίνες.
- Είναι πλούσιο σε αρωματικά βότανα που βοηθούν στη μείωση της χρήσης λιπαρών καρυκευμάτων για τη γεύση των πιάτων.
Η μεσογειακή διατροφή μειώνει τον γενικό καρδιαγγειακό κίνδυνο:
- Προλαμβάνει και θεραπεύει μεταβολικές ασθένειες (υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, υπερχοληστερολαιμία και υπερτριγλυκεριδαιμία).
- Προλαμβάνει και αντιμετωπίζει την παχυσαρκία.
- Είναι πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη και αραίωση του αίματος ωμέγα 3.
Τέλος, η μεσογειακή διατροφή αποτρέπει την εμφάνιση διαφόρων καρκίνων, αφού
- Περιέχει λίγα τοξικά-καρκινογόνα μόρια, αντί για τυπικά πρόχειρα φαγητά που παράγονται από εστιατόρια γρήγορου φαγητού. Το κρέας της μεσογειακής διατροφής ψήνεται παραδοσιακά, αλλά η συχνότητα κατανάλωσης είναι τόσο χαμηλή που είναι ακίνδυνο.
- Έχει λίγα κορεσμένα λίπη και πολλές φυτικές ίνες (προληπτική επίδραση στην ανάπτυξη καρκίνου του παχέος εντέρου / του ορθού, του στομάχου και του μαστού).
- Είναι πλούσιο σε αντι-ριζικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν τεκμηριωμένη προληπτική δράση στον καρκίνο του προστάτη και σε άλλους τύπους καρκίνου.
Ως εκ τούτου, ακόμη και αν δεν κάνει θαύματα, ένα στυλ διατροφής εμπνευσμένο από τις αρχές της μεσογειακής διατροφής είναι σε θέση να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης πολυάριθμων ασθενειών.
Συνταγές
Παραδείγματα συνταγών σύμφωνα με τους κανόνες της μεσογειακής διατροφής
Ζυμαρικά alla Puttanesca
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Μεταβείτε στην ενότητα Συνταγές βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Ζυμαρικά της υγείας
Γαύρος στο Beccafico
Bruschetta Sfiziose Tomato and Mozzarella
Φακές: πώς να τις μαγειρέψετε με χαμηλά λιπαρά
Ζυμαρικά και Fagiooli
