Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την παχυσαρκία είναι να μειώσετε τις συνολικές θερμίδες, ανεξάρτητα από τη σύνθεση της δίαιτας.
Επιπλέον, τα καθιστικά και τα υπέρβαρα άτομα μπορεί να γίνουν πιο ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης απαιτώντας έτσι περισσότερη ορμόνη για τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα.
και λάδια, 2-3 μερίδες πρωτεϊνικών τροφίμων (γάλα, τυρί, γιαούρτι, κρέας, όσπρια, ψάρι, ξηροί καρποί), 3-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, 6-11 μερίδες υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κλπ.). Το μήνυμα λοιπόν ήταν να ελαχιστοποιήσουμε το λίπος και να καταναλώσουμε πολλούς υδατάνθρακες, φρούτα και λαχανικά. Εκείνη την εποχή, η κατανάλωση θερμίδων στις ΗΠΑ ήταν: 45% υδατάνθρακες, 40% λίπος, 15% πρωτεΐνη. Οι κατευθυντήριες γραμμές της American Hearth Association και άλλων ιδρυμάτων συνέστησαν την κατανάλωση τουλάχιστον 50% υδατανθράκων, 30% λίπους (σήμερα είμαστε περπατώντας πίσω).
Στην πραγματικότητα, καμία μελέτη δεν έχει δείξει μακροπρόθεσμα οφέλη που αποδίδονται σε μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η εγκυρότητα αυτών των οδηγιών έγινε ακόμη πιο αμφισβητήσιμη αφού οι ερευνητές έδειξαν ότι αυξάνοντας την αναλογία της ολικής χοληστερόλης (150-200 mg / dl στο πλάσμα από ένα υγιές άτομο) προς την υψηλή πυκνότητα (HDL) ή καλή χοληστερόλη, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου αυξάνεται, ενώ ένα ευεργετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με την αντιστροφή της σχέσης. Αν και περιορισμένες, οι μελέτες έχουν καταδείξει κατηγορηματικά το όφελος της αντικατάστασης των κορεσμένων λιπών με πολυακόρεστα λίπη αλλά όχι υδατάνθρακες. Η αντικατάσταση των λιπών με υδατάνθρακες στην πραγματικότητα συνεπάγεται μείωση της LDL και HDL και αύξηση των τριγλυκεριδίων (λίπη που υπάρχουν στο αίμα σε φυσιολογική ποσότητα 72-170 mg / dl).
Στην πραγματικότητα, ήταν ήδη γνωστό ότι ορισμένα λιπαρά (ακόρεστα) είναι απαραίτητα για τον οργανισμό και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. αυξάνουν τη χοληστερόλη με συνεπώς τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, με ακόρεστα (φυτικά και ιχθυέλαια) που μειώνουν τη χοληστερόλη.Στις ΗΠΑ η συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων έχει μειωθεί στο μισό και η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπών έχει διπλασιαστεί τη δεκαετία 1970-1980. Αυτό επιβεβαιώνεται από ό, τι συμβαίνει σε χώρες όπου χρησιμοποιείται κυρίως λάδι (στην Κρήτη αντιπροσωπεύει το 40% της θερμιδικής πρόσληψης) ή μικρή χρήση λιπαρών (10% στην Ιαπωνία).
Από το 1992 και μετά, περαιτέρω μελέτες έδειξαν σταδιακά ότι αυτή η πυραμίδα είχε πολλά ελαττώματα.
Τώρα προτείνουμε την πιο πρόσφατη έκδοση της διατροφικής πυραμίδας, που προτάθηκε το 2016 από το Διεθνές Foundationδρυμα Μεσογειακής Διατροφής (Ifmed) κατά τη διάρκεια του πρώτου Παγκόσμιου Συνεδρίου για τη Μεσογειακή Διατροφή που πραγματοποιήθηκε στο Palazzo Lombardia, στο Μιλάνο, η οποία αντικατοπτρίζει καλύτερα τις τρέχουσες γνώσεις για τα τρόφιμα.
περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά και προϊόντα αλευριού γενικά, πατάτες, σνακ και αρτοσκευάσματα γενικά, σνακ.
Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και, αν εξευγενιστούν, ή όπως συνήθως καταναλώνονται, δεν φέρνουν ευεργετικές ουσίες που περιέχονται στο φύτρο και στο πίτουρο (βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, απαραίτητα λιπαρά οξέα και ίνες) και αφομοιώνονται γρήγορα από το σώμα Συνεπώς, αυξάνουν. υψηλά επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνοντας τα τριγλυκερίδια και την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας την HDL (την καλή χοληστερόλη).
Πρέπει να σημειωθεί ότι οι πατάτες φέρουν επίσης αυτόν τον τελευταίο κίνδυνο. Στην πραγματικότητα, μια βρασμένη πατάτα αυξάνει τα σάκχαρα στο αίμα πολύ περισσότερο από έναν κύβο ζάχαρης, ενώ παρέχει τις ίδιες θερμίδες. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πατάτες ουσιαστικά αποτελούνται από άμυλο που απορροφάται γρήγορα Αντίθετα, η κοινή ζάχαρη, η σακχαρόζη, είναι ένας δισακχαρίτης που σχηματίζεται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα από τη φρουκτόζη · είναι ακριβώς ο αργός μετασχηματισμός της φρουκτόζης σε γλυκόζη που επιβραδύνει την αύξηση του σακχάρου στο αίμα στην περίπτωση της ζάχαρης.
Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων αλεύρων και αμύλων και πατάτας σχετίζεται με υψηλό κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων και ότι αυτός ο κίνδυνος είναι υψηλότερος σε καθιστικά και λιγότερο ενεργά άτομα. Αντίθετα, η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο αυτών των ασθενειών.
Όσον αφορά τα αρτοσκευάσματα και τα σνακ (σνακ, πατατάκια κ.λπ.), οι κίνδυνοι που αναφέρονται παραπάνω πρέπει να προστεθούν σε αυτούς που περιγράφονται στην επόμενη παράγραφο, λόγω των συχνά υφιστάμενων υδρογονωμένων λιπών.
Το υγιές πλεονέκτημα της αντικατάστασης των εξευγενισμένων κόκκων με δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επομένως εμφανές ακόμη και αν, σε αυτή την περίπτωση, θα ήταν σκόπιμο να επιλέξετε βιολογικά τρόφιμα, προκειμένου να αποφευχθεί ο κίνδυνος μεγαλύτερης μόλυνσης από φυτοφάρμακα, πιο άφθονα, αναπόφευκτα, σε δημητριακά ολικής αλέσεως. (κατά τη διαδικασία διύλισης, η εξάλειψη των επιφανειακών στρωμάτων του κόκκου εξαλείφει επίσης μέρος των ρύπων).
Το Αποτελούνται από υπερ-ακόρεστα λιπαρά οξέα (που λαμβάνονται με μερική υδρογόνωση του φυτικού ελαίου που το καθιστά στερεοποιημένο) και υπάρχουν σε μαργαρίνες και σε πολλά αρτοσκευάσματα και τηγανητά σνακ: αυξάνουν την LDL (κακή χοληστερόλη) και τα τριγλυκερίδια.
Εκτεταμένες επιδημιολογικές μελέτες δεν έχουν αναδείξει έναν ιδιαίτερο ρόλο των λιπών στους καρκίνους του παχέος εντέρου και του μαστού. Άλλες μελέτες έχουν συσχετίσει τον καρκίνο του προστάτη με την κατανάλωση ζωικών λιπών (πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα) αλλά δεν έχουν δείξει κανένα ρόλο για τα φυτικά έλαια, κάτι που αντίθετα μπορεί να μειώσει ελαφρώς τον κίνδυνο. Τέλος, όσον αφορά τα καρδιαγγειακά προβλήματα, οι μελέτες έχουν καταδείξει κατηγορηματικά το πλεονέκτημα της αντικατάστασης των κορεσμένων λιπών (ζωικά λίπη) με πολυακόρεστα λιπαρά (φυτικά και ιχθυέλαια).
και κάλιο). Το φολικό οξύ (υπάρχει στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου και η ανεπαρκής πρόσληψή του είναι υπεύθυνη για γενετικές ανωμαλίες. Το λυκοπένιο (που περιέχεται στις ντομάτες) μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Κατανάλωση λουτεΐνης (χρωστική ουσία που υπάρχει στα πράσινα φύλλα) αυξάνει τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμού του αμφιβληστροειδούς.
Γνωρίζουμε ότι παίρνουμε το μέγιστο όφελος από τα φρούτα και τα λαχανικά αν τα καταναλώνουμε φρέσκα και ωμά, γιατί επιτρέπουν τη μέγιστη χρήση των βιταμινών και των ανόργανων συστατικών τους, αλλά και αν έχουν συγκομιστεί ώριμα. Δυστυχώς, αυτά τα πολύτιμα τρόφιμα συχνά συλλέγονται σε "ωριμότητα συγκομιδής" ή, για κερδοσκοπικούς λόγους, το συντομότερο δυνατό, καθιστώντας έτσι τρόφιμα μικρής αξίας.
, φιστίκια κ.λπ., περιέχουν πολύ λίπος αλλά κυρίως πολυακόρεστα (ειδικά τα καρύδια είναι καλή πηγή ωμέγα-3). Μελέτες δείχνουν ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια., Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επιπλέον, όσοι τρώνε αποξηραμένα φρούτα τείνουν λιγότερο προς την παχυσαρκία λόγω της ικανοποίησης της όρεξης που προκύπτει. , τα μπιζέλια, τα ρεβίθια, οι φακές, τα φασόλια, η σόγια, τα φιστίκια είναι μια "σημαντική πηγή ενέργειας και πρωτεΐνης. Τα αποξηραμένα όσπρια περιέχουν ποσοστό πρωτεΐνης ίσο με αυτό του κρέατος (20%) αλλά χαμηλότερης βιολογικής αξίας. περιέχουν πολλά αμινοξύ λυσίνη αλλά λίγα θειούχα αμινοξέα (μεθειόνιο και κυρίως κυστεΐνη που υπάρχουν σε αφθονία στα δημητριακά). Η εξαίρεση είναι η σόγια που έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 38% χωρίς να περιορίζει τα αμινοξέα. Ωστόσο, συνδυάζοντάς τα με τρόφιμα πλούσια σε θείο αμινοξέα οξέα, όπως τα δημητριακά, παίρνετε ένα εξαιρετικό γεύμα με κόστος 6-7 φορές χαμηλότερο από το αντίστοιχο με κρέας (π.χ. 50g όσπρια και 200g δημητριακών + λαχανικά + καρυκεύματα = 1000 kcal και καλύπτει τα 2/3 της ημερήσιας απαίτησης πρωτεΐνης ).
Πριν από το μαγείρεμα, είναι σκόπιμο να μουλιάσετε για 12-24 ώρες (το νερό πρέπει να αλλάξει 2-3 φορές) καθώς μειώνει την ποσότητα των δύσπεπτων ουσιών (σαπωνίνες), των χηλικών (φυτικό οξύ που δεσμεύει το σίδηρο Fe) και των αντιβιταμινών.
Πρέπει επίσης να προστεθεί ότι τα όσπρια «βελτιώνουν» τα φυτά λόγω της παρουσίας, στις ρίζες, βακτηρίων που στερεώνουν το ατμοσφαιρικό άζωτο (όλα τα άλλα φυτά το απορροφούν από το έδαφος). Δεδομένου ότι δεν χρησιμοποιείται όλο το άζωτο από τα όσπρια , η επακόλουθη καλλιέργεια ωφελείται από αυτή τη «δωρεά». Αυτή η τεχνική καλλιέργειας εξασφαλίζει ότι το έδαφος δεν εξαντλείται. Σήμερα, η εισαγωγή χημικών λιπασμάτων έχει εξαφανίσει την εναλλαγή για να δώσει τη θέση της στη μονοκαλλιέργεια, που ονομάζεται «ληστεία» γεωργία, η οποία είναι πιο κερδοφόρα (κατά συνέπεια η ανάπτυξη γεωργικών μηχανημάτων αφορούσε κυρίως το καλαμπόκι και το σιτάρι).
συνδέεται με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη, του διαβήτη 2 και του καρκίνου του παχέος εντέρου · το τελευταίο πιθανώς λόγω των καρκινογόνων ουσιών που σχηματίζονται κατά το μαγείρεμα ή λόγω συντηρητικών.Όσον αφορά τα λουκάνικα, δυστυχώς, πρέπει να προστεθεί ότι είναι προϊόντα μέσω των οποίων η βιομηχανία πωλεί πολύ συχνά πρώτες ύλες πολύ κακής ποιότητας σε υψηλή τιμή και επί των οποίων δεν είναι δυνατή καμία μορφή ελέγχου από τον καταναλωτή. Αναμφίβολα οι εξαιρέσεις είναι το ακατέργαστο ζαμπόν και το bresaola των οποίων το σύστημα παραγωγής δεν επιτρέπει την πολυπλοκότητα (βλέπε: νιτρικά νιτρώδη άλατα).
Τα πουλερικά (λευκά κρέατα) και τα ψάρια περιέχουν λιγότερο κορεσμένο λίπος και περισσότερο ακόρεστο λίπος. Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Η αντικατάσταση πουλερικών και ψαριών με κόκκινο κρέας μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του παχέος εντέρου.
Όσον αφορά το λευκό κρέας, ωστόσο, θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ο κίνδυνος ότι περιέχουν οιστρογόνα (που χρησιμοποιούνται για την αύξηση του βάρους των νεαρών ζώων) ικανά να προκαλέσουν ορμονικές ανισορροπίες στα παιδιά. Ο έλεγχος της προέλευσης των τροφίμων είναι συνεπώς πάντα σημαντικός.
περιέχουν πολλή χοληστερόλη αλλά δεν φαίνεται να προκαλούν κανένα πρόβλημα. Η μέγιστη συνιστώμενη κατανάλωση είναι 1 ημερησίως (εκτός από τους διαβητικούς).
Δοκιμή φρεσκάδας: δοκιμή «επιπλέει» σε μια λεκάνη με νερό, το φρέσκο αυγό εναποτίθεται στον πυθμένα σε οριζόντια θέση και στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, γίνεται κάθετο · αν είναι παλιό επιπλέει.
Η χωνευτικότητα των αυγών ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος: ο καλύτερος τρόπος είναι το αυγό μαγειρεμένο, ποσέ ή ποσέ (δηλαδή με χαμηλό χρόνο ψησίματος).
(Ca). Στην πραγματικότητα, υψηλά ποσοστά καταγμάτων έχουν βρεθεί σε χώρες με τη μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Στην Ιταλία, στη δεκαετία του 1960, η πρόσληψη ασβεστίου ήταν ½ σε σύγκριση με αυτή της βόρειας Ευρώπης και υπήρχε λιγότερη οστεοπόρωση από ό, τι σε αυτές τις χώρες. Δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους μειώνει την οστεοπόρωση. Αντίθετα, η περίσσεια ζωικών πρωτεϊνών και το αλάτι που περιέχονται στο τυρί ευνοούν την απέκκριση ασβεστίου. Επιπλέον, μελέτες φαίνεται να συσχετίζουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με τον κίνδυνο καρκίνου. και ωοθηκών.Έτσι για να καταπολεμήσουμε την οστεοπόρωση είναι καλύτερα να πάρουμε περισσότερες πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και να ασκηθούμε. Δείτε επίσης: δίαιτα και οστεοπόρωσηΤα πολύ παλαιωμένα τυριά μπορεί να είναι επιβλαβή για όσους χρησιμοποιούν αντικαταθλιπτικά καθώς τα τελευταία εμποδίζουν την υποβάθμιση της τυραμίνης (ένας ισχυρός αγγειοσυσπαστικός παράγοντας που υπάρχει στα τυριά με υψηλή ζύμωση).
Τα επεξεργασμένα τυριά παρασκευάζονται συνήθως από χαλασμένα τυριά και επιστροφές. Δεν συνιστώνται λόγω της παρουσίας πολυφωσφορικών αλάτων (λιωμένα άλατα), ειδικά για παιδιά, καθώς δεν ισορροπούν την αναλογία ασβεστίου / φωσφόρου (Ca / P). Επιπλέον, αποτελούνται από 50-60% σε νερό.
Γάλα: το μητρικό γάλα είναι η μόνη τροφή ικανή να επιτρέψει στο μωρό να μεγαλώσει. Το πόσιμο γάλα είναι αγελαδινό γάλα που έχει περισσότερες βιταμίνες θειαμίνη και Β12 από το μητρικό γάλα, υπερδιπλασιάζει την πρωτεΐνη και λιγότερη λακτόζη. Από αυτή την άποψη, πρέπει να τονιστεί ότι: οι βιταμίνες και τα λιπίδια του μητρικού γάλακτος εξαρτώνται από τη διατροφή της μητέρας και ότι το 1/3 του θηλασμού με κολικούς βελτιώνεται εάν οι μητέρες σταματήσουν να πίνουν γάλα. Επιπλέον, η παραγωγή του ενζύμου λακτάσης, απαραίτητη για την πέψη του γάλακτος από το έντερο, μειώνεται και σταματά στο 30% των ανθρώπων μετά τον απογαλακτισμό. Η δυσανεξία στο γάλα, μετά τον απογαλακτισμό, πρέπει επομένως να θεωρηθεί φυσιολογική.
μαζί με τα φρούτα και τα λαχανικά συνδέεται με χαμηλότερη θνησιμότητα από καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, χάρη στη συμβολή αντιοξειδωτικών (καροτενοειδή, τοκοφερόλες, ασκορβικό οξύ, φλαβονοειδή) που δρουν συνεργιστικά. Οι μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού καθορίζουν μεγαλύτερη σταθερότητα του πλάσματος και LDL κατά της οξείδωσης και αυξάνει την παρουσία HDL. Το αλκοόλ μειώνει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων στο αίμα περιορίζοντας τον σχηματισμό θρόμβων και θρόμβων. 40g αλκοόλ / ημέρα (300ml κρασί) για τους άνδρες και 20g για τις γυναίκες μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου κατά 30%. Εάν πιείτε υπερβολικά, μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στο συκώτι, όπου έχει τις μεγαλύτερες επιδράσεις (στεάτωση, ηπατίτιδα και κίρρωση), στομάχι (γαστρίτιδα λόγω υπερβολικής παραγωγής υδροχλωρικού οξέος), έχει καταθλιπτική επίδραση στο κεντρικό σύστημα χιονιού με εξασθένηση ανασταλτικών φρένων και θόλωση αντανακλαστικών (50% των ανθρωποκτονιών και 25% των αυτοκτονιών πραγματοποιούνται υπό την επίδραση αλκοόλ), δημιουργεί περιφερική αγγειοδιαστολή (αντλεί αίμα από την καρδιά και τους μυς, προκαλώντας κόπωση και ψύξη) Τέλος, το κρασί είναι το προϊόν διατροφής που υφίσταται τη μεγαλύτερη πολυπλοκότητα.
Η μπύρα είναι ένα από τα λιγότερο νοθευμένα ροφήματα.
Τα αλκοολούχα απεριτίφ, στις περισσότερες περιπτώσεις, προέρχονται από βιομηχανική αλκοόλη που διορθώνεται με την προσθήκη προσθέτων.
(ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.λπ.). Σχεδόν σε όλα τα γεύματα φυτικά έλαια (εάν τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι υγιεινά, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανησυχείτε πολύ για το θερμιδικό τους%). Άφθονα λαχανικά και φρούτα. Μέτριες ποσότητες (1-3 μερίδες / ημέρα) υγιεινών πηγών πρωτεΐνης (ξηροί καρποί, όσπρια, ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά) και αλκοόλ (εκτός αν αντενδείξεις όπως: έγκυες γυναίκες, διαταραχές του ήπατος, πάγκρεας, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, ιδιοπαθής μυοκαρδιοπάθεια, εκφυλιστική νευρολογικές παθήσεις). Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ακόμη χαμηλότερη (2-3 μερίδες την ημέρα). Ελάχιστη κατανάλωση: εξευγενισμένων δημητριακών (συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης και της πατάτας), του βουτύρου, του κόκκινου (λιπαρού) κρέατος. Χωρίς υδρογονωμένα λίπη (μαργαρίνες).
