Καφεΐνη και αθλητισμός

Η καφεΐνη ανήκει χημικά σε μια ομάδα ουσιών που ονομάζονται "πουρίνες" (ο χημικός όρος είναι 1,3,7-τριμεθυλοξανθίνη), που απαντάται φυσικά σε κόκκους καφέ, φύλλα τσαγιού, σοκολάτα, σπόρους κακάο και κόλα (αφρικανικό φυτό).

Η καφεΐνη προστίθεται συχνά σε ανθρακούχα ποτά και πολλά μη συνταγογραφούμενα φάρμακα ή συμπληρώματα. Στη φύση υπάρχουν εξήντα τρία είδη φυτών που περιέχουν καφεΐνη.

Επιδράσεις της καφεΐνης

Αν και οι εργογονικές επιδράσεις της καφεΐνης δεν έχουν ακόμη κατανοηθεί πλήρως, φαίνεται πλέον βέβαιο ότι μεσολαβούνται από την απελευθέρωση κατεχολαμινών. Αυτές οι ορμόνες ονομάζονται αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη ή επινεφρίνη και νορεπινεφρίνη αντίστοιχα. Η δράση τους, μέγιστη κατά τη διάρκεια ενός ξαφνικού και έντονου τρόμου ή προσπάθειας, δρα τόσο κεντρικά όσο και περιφερειακά. Για να προετοιμάσετε το σώμα να υποστηρίξει αυτή τη μεγάλη ψυχοφυσική δέσμευση, οι κατεχολαμίνες:

• αύξηση της στεφανιαίας ροής (αυξημένη παροχή αίματος στην καρδιά)
• αύξηση της καρδιακής παροχής (αυξημένη παροχή αίματος στους ιστούς)
• αυξάνουν τη συστολική αρτηριακή πίεση
• αυξάνουν τη μυϊκή, νεφρική και δερματική ροή αίματος
• αυξήσει το μεταβολισμό
• αυξάνουν την παραγωγή γλυκόζης (γλυκογενόλυση) και τη λιπόλυση
• μπλοκάρουν τους υποδοχείς αδενοσίνης των λιπαρών και νευρικών κυττάρων (λιπολυτική και διεγερτική δράση)

Συνεπώς, η καφεΐνη ευνοεί τη χρήση των λιπών ως καύσιμο, εξοικονομώντας υδατάνθρακες. Αυξάνει τον μεταβολισμό του σώματος προάγοντας την απώλεια βάρους (συχνά σχετίζεται με προϊόντα αδυνατίσματος ή κατά της κυτταρίτιδας). Παράγει αναλγητικά αποτελέσματα στο κεντρικό νευρικό σύστημα, μειώνοντας επίσης την αντίληψη κόπωσης και βελτίωσης της ταχύτητας πρόσληψης νευρικών ινών.

Διατροφή και καφεΐνη

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 45% της καφεΐνης που καταναλώνεται προέρχεται από τον καφέ, άλλες σημαντικές πηγές τροφής της καφεΐνης αντιπροσωπεύονται από τσάι, ποτά που μοιάζουν με κόλα, ενεργειακά ποτά, φάρμακα (διουρητικά, αδυνάτισμα και παυσίπονα στην πρώτη θέση).

Μέση περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα συνηθισμένα ποτά

ΚΑΦΕΣ" 50-100 mg (ένα φλιτζάνι). ΚΟΚΑ ΚΟΛΑ 40 mg (ένα κουτί) Ο 28 mg / 150 ml (όσο μεγαλύτερη τόσο μεγαλύτερη είναι η έγχυση) ΚΑΚΑΟ 100 mg / 100 g ΚΟΚΚΙΝΟΣ ΤΑΥΡΟΣ 30 mg / 100 ml GUARANà 4-12% κατά βάρος (1 γραμμάριο γκουαρανά περιέχει 40 έως 120 mg καφεΐνης

ΠΑΡΑΚΑΛΟΥΜΕ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: στους αθλητές είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η συνολική επίδραση της καφεΐνης που λαμβάνεται με διάφορα τρόφιμα, ώστε να μην υπερβαίνει τα όρια που επιβάλλονται από τους κανονισμούς αντιντόπινγκ.

Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του παραδοσιακού καφέ μόκα είναι υψηλότερη από αυτή του εσπρέσο

Στις γυναίκες, η χρήση ορισμένων αντισυλληπτικών (αιθινυλοιστραδιόλη) αυξάνει τη διάρκεια δράσης της καφεΐνης κατά περίπου 50%.

Ορισμένα φάρμακα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη (100-200 mg ανά δισκίο)

Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την ατομική ανταπόκριση στην καφεΐνη. Η διαφορετική ευαισθησία απέναντι σε αυτή την ουσία θα μπορούσε, συνεπώς, να εξηγηθεί με ανάλυση των διατροφικών συνηθειών εκείνων που τη λαμβάνουν. Έχει δει, για παράδειγμα, ότι η καφεΐνη που υπάρχει στον καφέ έχει χαμηλότερη εργογονική αποτελεσματικότητα από αυτή που πωλείται σε δισκία. Η κινητοποίηση των λιπών που απορρέουν από την κατάποση της καφεΐνης είναι χαμηλότερη σε άτομα που καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων πριν από την εκτέλεση γεύμα. Ο εθισμός στην ουσία είναι επίσης πολύ σημαντικός, η διαδικασία με την οποία ο οργανισμός αναπτύσσει ένα είδος αντίστασης στη φαρμακολογική του δράση. Για να μεγιστοποιήσει τις εργογονικές επιδράσεις της καφεΐνης, ο αθλητής θα πρέπει επομένως να απέχει από την κατανάλωση τροφών, φαρμάκων και ποτών με καφεΐνη τις τέσσερις έως έξι ημέρες πριν από τον αγώνα.

Η λέξη στην επιστήμη

Αν και δεν επιβεβαιώνουν όλες οι μελέτες τις εργογονικές επιδράσεις της καφεΐνης, οι περισσότερες από αυτές ενισχύουν αυτά τα χαρακτηριστικά, ακόμη και σε χαμηλές δόσεις. Ας δούμε μερικά από αυτά:

σε μια μελέτη, ορισμένοι αθλητές που κατανάλωναν καφεΐνη σε υψηλές δόσεις (10 mg / kg σωματικού βάρους) είχαν 19% καλύτερη απόδοση από άλλους αθλητές που έλαβαν εικονικό φάρμακο ή υπό συνθήκες ελέγχου. Το τεστ αποτελείται από άσκηση με διάδρομο που συνεχίστηκε μέχρι τη σωματική εξάντληση.

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η μέγιστη εργογονική επίδραση της καφεΐνης επιτυγχάνεται με δοσολογίες της τάξης των 5 mg / kg. Σε αυτές τις δόσεις, η συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα ήταν ακόμη χαμηλότερη από τα όρια που επέβαλε η ΔΟΕ.

Μεγαλύτερες ποσότητες δεν φαίνεται να επιφέρουν σημαντικές βελτιώσεις στην αθλητική απόδοση.

Οι επιδράσεις της καφεΐνης στο μυϊκό σύστημα είναι μέγιστες για ασκήσεις μέσης έντασης. Αντίθετα, δεν έχει αποδειχθεί θετική επίδραση στη μέγιστη δύναμη ή δύναμη.

Πρόσληψη καφεΐνης

Για να μεγιστοποιηθούν τα θετικά αποτελέσματα, συνιστάται η λήψη 3 έως 6 mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, 180 έως 75 λεπτά πριν από τον αθλητικό αγώνα. Μικρές δόσεις μπορούν επίσης να ληφθούν κατά τη διάρκεια παραστάσεων αντοχής, για παράδειγμα εν όψει της γραμμής τερματισμού.

Λαμβάνοντας υπόψη τη μεγάλη ατομική μεταβλητότητα, είναι καλή ιδέα να πειραματιστείτε με τη χρήση της καφεΐνης στην προπόνηση, αποφεύγοντας τη λήψη τις τρεις ημέρες πριν από τον αγώνα. Λόγω των πιθανών παρενεργειών, συνιστάται να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από τη χρήση.

Έλεγχοι ντόπινγκ

Λόγω της εργογονικής της δράσης, η καφεΐνη δεν μπορεί να καταναλωθεί ελεύθερα από αθλητές. Οι αρχές κατά του ντόπινγκ όρισαν στην πραγματικότητα όρια στην πρόσληψη, πέρα ​​από τα οποία η χρήση αυτής της ουσίας θεωρείται ντόπινγκ και ως εκ τούτου τιμωρείται με τον αποκλεισμό του αθλητή.

Ένα άτομο εξετάζει θετικά για ελέγχους ντόπινγκ όταν η συγκέντρωση καφεΐνης στα ούρα υπερβαίνει τα 0,012 mg / ml (= 12mcg / ml) *. Δεν είναι εύκολο να προσδιοριστεί ακριβώς ποια είναι η δόση πρόσληψης που μπορεί να υπερβεί αυτό το όριο, αφού η καφεΐνη μεταβολίζεται από το ήπαρ με διαφορετικούς ρυθμούς από άτομο σε άτομο (λίγο όπως το αλκοόλ). Αυτή η οριακή τιμή μπορεί να επιτευχθεί, σε γενικές γραμμές, με την κατανάλωση 800-1200 mg καθαρής καφεΐνης ή 8 φλιτζανιών ισχυρού καφέ.

Για το λόγο αυτό είναι σκόπιμο να μην υπερβαίνετε τα 6-8 φλιτζάνια εσπρέσο ή δύο-τρία φλιτζάνια παραδοσιακού καφέ τις τρεις ώρες πριν από τον διαγωνισμό. Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο πιθανό πρόσθετο αποτέλεσμα (ταυτόχρονη λήψη ενεργειακών ποτών, καφέ και φαρμάκων ή άλλων ποτών με βάση την καφεΐνη).

* Αυτές οι τιμές μπορεί να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την αθλητική ομοσπονδία στην οποία ανήκουν

Παρενέργειες

Η πρόσληψη καφεΐνης δεν είναι χωρίς κινδύνους, ειδικά για εκείνους που συνήθως αποφεύγουν να τη λαμβάνουν με τη δίαιτα. Σε άτομα ιδιαίτερα ευαίσθητα στη δράση της, ακόμη και σημαντικές παρενέργειες εμφανίζονται ήδη σε μέτριες δόσεις (δύο φλιτζάνια καφέ). Τα κλασικά συμπτώματα από την υπερβολική Η πρόσληψη καφεΐνης περιλαμβάνει: υπερβολικό ενθουσιασμό, ημικρανίες, αϋπνία, τρόμο, ευερεθιστότητα. Η καφεΐνη προάγει την απώλεια υγρών (διουρητικό αποτέλεσμα) και ως εκ τούτου πρέπει να λαμβάνεται μαζί με ποτά, διατηρώντας την καλή ενυδάτωση σε όλη τη σωματική δραστηριότητα.

Σε περίπτωση δόσεων υψηλότερες από 500-1000 mg, μπορεί επίσης να εμφανιστούν αλλοιώσεις του καρδιακού ρυθμού (ταχυκαρδία και κοιλιακή εξωσυστόλη). Το LD-50 της καφεΐνης (θανατηφόρα ποσότητα για το 50% του πληθυσμού) αντιστοιχεί σε 150 mg / kg βάρους, πολύ τριάντα φορές πάνω από τις συνιστώμενες τιμές.