Αθλητική Προετοιμασία Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Πέμπτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Υπόλοιπο.

25η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?

Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση (ως τελειοποίηση πριν τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

26η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - 2ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΠΕΜΠΤΗ:

Υπόλοιπο.

27η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

10 λεπτά - ιδιοδεκτικότητα (διαδρομές με δισκία, αποβουτυρωμένο, αναπηρικό κ.λπ.)
15min - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή της μπάλας με Joint Mobility άνω και κάτω άκρα.
05 λεπτά - Τέντωμα μόσχων, τετρακέφαλων, κροσσών, προσαγωγών (1 x 20 ").
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ:

Υπόλοιπο.

28η ΚΥΡΙΑΚΗ ΕΡΓΑΣΙΑΣ:

90 λεπτά - 3ος αγώνας κυπέλλου.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

Έκτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

ΔΕΥΤΕΡΑ:

Υπόλοιπο.

29η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Κοιλιακοί και ανώτερο μέρος (30 "εργασίας και 30" ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Αντιστροφή κοιλιακών?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Ευρεία ώθηση για pecs?
Σφιχτά push-ups για τους τρικέφαλους.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
10 λεπτά - Αερόβια ισχύς: (V = σπριντ - L = αργή λειτουργία)

Σειρά CCVV 2 4 "

1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΤΕΤΑΡΤΗ:

Υπόλοιπο.

30Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Bouncer κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15min - Elastic Force Circuit (30 "rec μεταξύ επαναλήψεων - 2" μεταξύ σειρών).

3 διαδρομές με αλλαγή κατεύθυνσης συνολικά. Σειρά 20μ 2 3 επαναλήψεων για κάθε μάθημα:

5m + 5m + 10m (σχήμα L)

5m + 5m + 5m (σχήμα Β).

5μ + 3μ + 3μ + 5μ (σχήμα Μ)

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")

15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
15 λεπτά - Δωρεάν παιχνίδι 11vs11 μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

31η ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα και Psychυχοκινητική (3 κυκλώματα με αλλαγές κατεύθυνσης και πέδησης με βάση εξωτερικά οπτικά ερεθίσματα,
απτικό και ακουστικό που πρέπει να εκτελείται 3 φορές το καθένα ανά 45 ").
15 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση (ως τελειοποίηση πριν τον αγώνα).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΣΑΒΒΑΤΟ: