Η ΤΑΧΥΤΗΤΑ ΕΡΓΑΖΕΙ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
Οι εργασίες επιτάχυνσης στο ποδόσφαιρο πρέπει να εκτελούνται σε μέγιστες εντάσεις και χωρίζονται σε τέσσερα επίπεδα. Το πρώτο επίπεδο πρέπει να πραγματοποιείται σε αποστάσεις μεταξύ 30 και 60 μέτρων, με μέγιστες ταχύτητες, αλλά χωρίς ιδιαίτερους τεχνικούς στόχους. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια του δεύτερου επιπέδου, η έμφαση δίνεται στα στηρίγματα και τη θέση της λεκάνης, εκτελώντας τη βασίλισσα βάδιση για αυτές τις ασκήσεις: το σκίπ (αγώνας υψηλού γόνατος: υψηλό σκίπ και χαμηλό σκίπ).
Στο τρίτο επίπεδο ασχολείστε με την ικανότητα να κάνετε σπριντ σε κοντινή απόσταση (10 μέτρα), μέσω διαφόρων τρόπων εκκίνησης: καθιστό, άλμα, ξεκινώντας από το τρέξιμο προς τα πίσω, ξαπλωμένο, επιρρεπές κλπ. Άλλες ασκήσεις μπορούν να γίνουν με το σταθμισμένο κοστούμι κ.λπ. ..
Μέγιστη επιτάχυνση ακολουθούμενη από ξαφνική επιβράδυνση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να σταματήσετε το σώμα στο συντομότερο δυνατό χώρο (τεχνική "πίεσης" που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των φάσεων του παιχνιδιού). Η απόσταση κάθε επανάληψης είναι 10 μέτρα.
Τέλος, κατά την τέταρτη φάση, εκτελούνται ασκήσεις για τη βελτίωση του ρυθμού βημάτων προκειμένου να τονωθεί το νευρομυϊκό σύστημα.
Μέθοδοι εκτέλεσης και χαρακτηριστικά επιταχύνσεων έως 50 μέτρα:
- Ένταση: μέγιστη.
- εκρηκτική ώθηση των κάτω άκρων.
- μεταβάλλουν τον λόγο πλάτους / συχνότητας του βήματος ως συνάρτηση της απόστασης που πρέπει να καλυφθεί.
- κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, μειώστε τη διάρκεια των διαστημάτων αποκατάστασης.
- χρησιμοποιήστε επίσης τη μπάλα κατά τη διάρκεια κάποιων προπονητικών συνεδριών, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην εκτέλεση της άσκησης.
- αλλάξτε τον σειριακό αριθμό από 2 σε 5.
- ο αριθμός των επαναλήψεων ανά σετ μπορεί να κυμαίνεται από 2 έως 6.
- οι παύσεις μεταξύ της μιας επανάληψης και της άλλης κυμαίνονται από 20 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΜΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΑ ΑΛΛΑΜΑΤΑ
Τα άλματα μπορούν να πραγματοποιηθούν επί τόπου, με τα σχοινιά, εναλλάσσοντας τα πόδια, με τα σχοινιά και μέτρια κίνηση (εκ των προτέρων) της λεκάνης στο στήριγμα, ταυτόχρονα άλματα (με ίσια πόδια) με στενούς κύκλους κ.λπ.
ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΜΕ ΚΑΘΕΤΑ ΑΛΛΑΜΑΤΑ
Άλματα από πάγκο-έδαφος-πάγκος, άλματα μεταξύ εμποδίων κ.λπ.
Οι πλειομετρικές εργασίες με τη χρήση υψηλών πλίνθων πρέπει να εκτελούνται σωστά και με προσοχή.
ΣΤΕΚΤΙΝΓΚ ΣΤΟ ΠΟΔΟΣΦΑΙΡΟ
Οι ασκήσεις διάτασης πρέπει να εκτελούνται όχι μόνο στο τέλος της προπόνησης και του παιχνιδιού, αλλά και προς το τέλος της προθέρμανσης, στα διαστήματα μεταξύ της μιας σειράς ασκήσεων και της άλλης ή μετά από αντικατάσταση.
Αυτές οι διαδικασίες στοχεύουν:
- για τη διευκόλυνση των διαδικασιών αποκατάστασης του τένοντα.
- να βελτιώσει, με τη βοήθεια ασκήσεων νευρομυϊκής ευαισθητοποίησης, την ικανότητα των συσταλτικών ελαστικών συστατικών του μυός να μετατρέπουν μέρος της κινητικής ενέργειας της πτώσης σε δυνητική ελαστική ενέργεια, μειώνοντας έτσι τις εντάσεις που δρουν στους τένοντες και στους περιοχές εισαγωγής. Η ελαστική δυναμική ενέργεια στη συνέχεια μετατρέπεται ξανά σε κινητική ενέργεια τη στιγμή της ανοδικής φάσης ώθησης.
Η ευελιξία ορίζεται ως το μέγιστο δυνατό εύρος κίνησης από μία μόνο άρθρωση ή μια σειρά αρθρώσεων. Η διατήρηση ενός ευρέος φάσματος κινητικότητας των αρθρώσεων θεωρείται από καιρό ένα ουσιαστικό συστατικό της φυσικής απόδοσης ενός παίκτη και είναι σημαντικό όχι μόνο για την καλή αθλητική απόδοση, αλλά και κυρίως για την πρόληψη τραυματισμών. Για να αυξηθεί η ευελιξία πρέπει να βελτιωθεί το εύρος της κίνησης κάθε μεμονωμένης άρθρωσης, μεταβάλλοντας την επέκταση της μονάδας μυός-τένοντα, υπεύθυνη για τη συγκεκριμένη κίνηση της άρθρωσης. άρθρωση.
Οι τεχνικές διατάσεων για τη βελτίωση της ευελιξίας των παικτών έχουν εξελιχθεί με την πάροδο των ετών. Η παλαιότερη τεχνική διατάσεων ονομάζεται βαλλιστική διάταση και βασίζεται στην "εκτέλεση γρήγορων κινήσεων με ελατήρια. Μια άλλη", γνωστή ως στατική διάταση, περιλαμβάνει το τέντωμα ενός μυός στο σημείο που αισθάνεστε κάποια δυσφορία και τη διατήρηση αυτής της θέσης για παρατεταμένο χρονικό διάστημα προσφάτως, εισήχθη μια άλλη ομάδα τεχνικών διάτασης, η οποία ονομάστηκε τεχνικές ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF), που αποτελούνται από εναλλασσόμενες φάσεις συστολής με φάσεις χαλάρωσης. Οι ερευνητές έχουν συζητήσει εδώ και καιρό ποια από αυτές τις τεχνικές ήταν η πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της κινητικότητας, αλλά δεν υπάρχει ακόμα σαφής κοινή συναίνεση.
Περισσότερα άρθρα με θέμα "Ποδόσφαιρο: Προπόνηση ταχύτητας και διατάσεις"
- Προπόνηση ποδοσφαιριστών
- Πουαλγία και ποδόσφαιρο: Πρόληψη
