Αθλητική Προετοιμασία Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

Επιμέλεια Δρ. Davide Sganzerla

Το πρόγραμμα περιλαμβάνει συνολικά 32 προπονήσεις χωρισμένες σε 6 εβδομάδες για να πραγματοποιηθούν πριν από την έναρξη του πρωταθλήματος.
Μέσα εκπαίδευσης που χρησιμοποιήθηκαν:

Αντοχή: (ισομετρική - ομόκεντρη - πλειομετρική - ελαστική).
Αντίσταση: (κτύπημα σε συχνότητα, κτύπημα με διακυμάνσεις ταχύτητας - διαλείπουσα).
Ταχύτητα: (σπριντ στη γραμμή - σπριντ με αλλαγές κατεύθυνσης).
Πρόληψη: (βασική σταθερότητα - διατάσεις - ιδιοδεκτικότητα).

Χρησιμοποιημένο υλικό:

Δύναμη: χαλάκια, μπάλες, λαστιχάκια, εμπόδια 50cm, πάνω από 8cm, στεφάνες, αλτήρες και μπάρα.
Αντίσταση: χρονόμετρο, μετρική χορδή, στερεοφωνικό, cd test, οθόνες καρδιακών παλμών.
Ταχύτητα: δείκτες, στύλοι, κώνοι, κύκλοι.
Πρόληψη: χαλάκια, δισκία ιδιοδεκτικότητας, fitball.

Πρώτη εβδομάδα αθλητικής προπόνησης Ποδόσφαιρο, Κατηγορία Προώθησης

1η ΔΡΑΣΗ ΔΕΥΤΕΡΑ:

10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργής λειτουργίας και 30 "επέκταση αποκατάστασης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, προσαγωγούς και πλάτη διάταση (1 x 20 ”).

2η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική γάμπα επί του σκάφους (Μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Ισομετρική κατάληψη 90 ° σε δισκία 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρική μονοποδική καταλήψεις επί του σκάφους 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Isometric Ground Bridge στο Fitball (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

3η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που πραγματοποιούνται μεσαίας -υψηλής έντασης.
30 λεπτά - Ισχύς και αερόβια ικανότητα:

CCVV 2 σειρά 12 "- 2" αργή λειτουργία και 1 "επέκταση ανάκτησης 4" με διατάσεις και ντρίμπλες.

10 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις αρθρώσεις, προσαγωγούς και διάταση πλάτης (1 x 20 ”).

4η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα ισομετρικής δύναμης.

α) Ισομετρική γάμπα επί του σκάφους (Μόσχοι) 3 Χ 30 " rec 30 " β) Ισομετρική κατάληψη 90 ° σε δισκία 3 Χ 30 " rec 30 " γ) Προσαγωγείς με μπάλα 3 Χ 30 " rec 30 " δ) Ισομετρική μονοποδική καταλήψεις επί του σκάφους 3 Χ 30 " rec 30 " ε) Isometric Ground Bridge στο Fitball (Flexors) 3 Χ 30 " rec 30 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

5η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

10 λεπτά - Στεγνή θέρμανση με κινητικότητα αρθρώσεων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
40 λεπτά - Εργασία σε 2 ομάδες:

20 "- Δοκιμή αντοχής (Yo Yo Endurance Test) με μετρητές καρδιακών παλμών για τον υπολογισμό του Fc Max.
20 "- Τεχνική εργασία Blando με μπάλα.

15 λεπτά - 11vs0 Τακτική εξάσκηση.
15 λεπτά - 11vs11 αγώνα μειωμένο πεδίο.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

6ο WORKOUT ΣΑΒΒΑΤΟ

90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

ΚΥΡΙΑΚΗ

Υπόλοιπο.

Δεύτερη εβδομάδα αθλητική προπόνηση Ποδόσφαιρο, κατηγορία Προώθησης

7η ΔΟΥΛΕΙΑ ΔΕΥΤΕΡΑ:

10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με μπάλα Ισομετρική?

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη

Τρέξιμο σε FC - 4 σειρές των 4 "διατηρώντας το HR στο 90% του ανώτατου ορίου, με την αναφορά 3".

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

8η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΡΙΤΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 10 rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° σε δισκία ιδιοδεκτικότητας 3 Χ 10 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 10 rec 45 " δ) Μπροστινές εκτοξεύσεις στον ιδιοδεκτικό πίνακα 3 Χ 10 rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους στο fitball (Flexors) 3 Χ 10 rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")
20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

9η ΕΡΓΑΣΙΑ ΤΕΤΑΡΤΗ:

90 λεπτά - Φιλικά.
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

10Η ΕΡΓΑΣΙΑ ΠΕΜΠΤΗ:

10 λεπτά - Σταθερότητα πυρήνα (30 ”εργασίας και 30” ανάκαμψης).

Abdominals Forward?
Πυελική Γέφυρα Ισομετρική (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Αντιστροφή κοιλιακών?
Δυναμική πυελική γέφυρα (γέφυρα για γλουτούς και καμπτήρες).
Εκκεντρικοί κοιλιακοί (ανάβαση με τη βοήθεια χεριών, πολύ αργή κάθοδος).
Πυελική Γέφυρα στις φτέρνες Ισομετρική (γέφυρα για καμπτήρες στις φτέρνες).
Crisscross Abdominals?
Πλάγια κοιλιακά?
Ισομετρική αντίστροφη γέφυρα για κοιλιακούς (κοιλιακή σανίδα).
Οσφυϊκή στο έδαφος.
Ισομετρική πλευρική γέφυρα δεξιά και αριστερά (κοιλιακή σανίδα δεξιά και αριστερά).
Νωτιαία χτυπήματα στο έδαφος.
Superman (στα τέσσερα, τεντώνοντας το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι ταυτόχρονα και αντίστροφα).
Εκκεντρικά Flexors;
Προσαγωγείς με ισομετρική μπάλα.

15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κροσσώδεις, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
05 λεπτά - Ταχύτητα (3 κυκλώματα ταχύτητας με αλλαγή κατεύθυνσης και φρενάρισμα 3 φορές το καθένα με 45 "rec).
30 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
25 λεπτά - Αερόβια δύναμη

Τρέξιμο σε FC - 4 σειρές των 4 "διατηρώντας το HR στο 90% του ανώτατου ορίου, με την αναφορά 3".

10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

11η ΕΚΠΑΙΔΕΥΤΙΚΗ ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:

10 λεπτά - Ιδιοδεκτικότητα (Μονοπάτια με δισκία, Skimmy, Fitball κ.λπ.).
15 λεπτά - Τεχνική προθέρμανση με εναλλαγή μπάλας με κοινή κινητικότητα άνω και κάτω άκρων.
05 λεπτά - Μοσχάρια, τετρακέφαλοι, κρόνοι, τεντώσεις προσαγωγών (1 x 20 ”).
15 λεπτά - Κύκλωμα ομόκεντρης δύναμης.

α) Ομόκεντρο μόσχο (μόσχοι) 3 Χ 10 rec 45 " β) Κατάληψη 90 ° σε δισκία ιδιοδεκτικότητας 3 Χ 10 rec 45 " γ) Προσαγωγείς με ελαστικό 3 Χ 10 rec 45 " δ) Μπροστινές εκτοξεύσεις στον ιδιοδεκτικό πίνακα 3 Χ 10 rec 45 " ε) Γέφυρα εδάφους στο fitball (Flexors) 3 Χ 10 rec 45 "

05 λεπτά - Ταχύτητα μετασχηματισμού δύναμης (3 κυκλώματα ταχύτητας που γίνονται 3 φορές το καθένα με 45 ")

20 λεπτά - Ασκήσεις με μπάλα που εκτελούνται σε υψηλή ένταση.
20 λεπτά - Έντονοι αγώνες θεμάτων (4vs4 - 5vs5 - Cage κ.λπ.) rec 1: 1.
05 λεπτά - Αερόβια ικανότητα (5 λεπτά αργής λειτουργίας).
10 λεπτά - Γενική διάταση και ανακούφιση της σπονδυλικής στήλης.

12ο ΣΑΒΒΑΤΟ ΕΡΓΑΣΙΑΣ: