Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli
Συνώνυμα
Η άσκηση πάγκου με μπάρα είναι επίσης γνωστή ως πρέσα bech, πάγκος, πάγκος πάγκου, επίπεδη πρέσα πάγκου.
Τύπος Άσκησης
Το πάγκο Barbell είναι μια βασική άσκηση
Παραλλαγές
- Επίπεδα πατήματα πάγκου με αλτήρες
Barbell Bench Press: Εκτέλεση
Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να ξαπλώνει ανάσκελα σε έναν επίπεδο πάγκο με τους γλουτούς, το πάνω μέρος της πλάτης, τις ωμοπλάτες και τον αυχένα να είναι πάντα σε επαφή με αυτό και με τα πόδια να ακουμπούν σταθερά στο έδαφος κάθετα κάτω ή πίσω από τα γόνατα, αλλά ποτέ εμπρός. Οι γοφοί παρασύρονται και τα κάτω άκρα σπρώχνουν στο πάτωμα με ισορροπημένο τρόπο για να εξασφαλίσουν σταθερότητα στη θέση. Οι καμπτήρες της σπονδυλικής στήλης βρίσκονται σε επιμήκη θέση, αλλά σε ισομετρική σύσπαση, ενώ οι εκτείνοντες βραχύνουν. και οι δύο λειτουργούν σε ισορροπία για να διασφαλιστεί η συνέχεια μεταξύ των κάτω άκρων και των άνω άκρων. Οι ωμοπλάτες είναι προσαραγμένες, ούτε πιεσμένες ούτε ανυψωμένες. Αυτή που μόλις περιγράφηκε δεν είναι τίποτα περισσότερο από τη θέση της δύναμης της πλάτης, οπότε είναι απολύτως φυσιολογικό ότι στο επίπεδο του φυσιολογική οσφυϊκή λόρδωση, δεν υπάρχει επαφή με τον πάγκο. Τα χέρια είναι ίσια, οι ώμοι κάμπτονται σε διάφορους βαθμούς, με μέγιστο 90 ° (μπράτσα κάθετα στο έδαφος) και η λαβή του ζυγού. είναι πάντα επιρρεπής στον αντίχειρα. Η απόσταση μεταξύ των χεριών μπορεί να ποικίλει από μερικά εκατοστά μεγαλύτερη από την απόσταση μεταξύ των ώμων, έως 81 εκατοστά (μέγιστο όριο που επιτρέπεται σε αγώνες άρσης βαρών). Καθώς η απόσταση μεταξύ των χεριών ποικίλλει, αντιστοιχεί ένας διαφορετικός βαθμός κάμψης των ώμων και μια διαφορετική χωρική τοποθέτηση της μπάρας. Η αρχική θέση με σχετικά σφιχτό κράτημα βλέπει τον αθλητή με τους ώμους ελαφρώς λιγότερο λυγισμένους στο οβελιαίο επίπεδο και τη μπάρα στο πάνω μέρος της κοιλιάς / κάτω από το στήθος, σε σύγκριση με την αρχική θέση με ευρύτερο κράτημα στο οποίο οι ώμοι μπορούν να φτάσουν σε βαθμό κάμψης στο οβελιαίο επίπεδο κοντά στους 90 ° τοποθετώντας έτσι τη μπάρα πάνω από το πάνω μέρος του θωρακικού. Στο εγκάρσιο επίπεδο, από την άλλη πλευρά, καθώς η λαβή διευρύνεται, ο βαθμός εγκάρσιας κάμψης του ώμου μειώνεται και αντίστροφα. Η εκτέλεση συνίσταται στο να κατεβάσετε τη μπάρα στο κατακόρυφο επίπεδο μέχρι να έρθει σε επαφή με το στήθος. Αυτό η κίνηση πρέπει να σχεδιάζει ένα ευθύγραμμο τμήμα ακριβώς κάθετα στον πάγκο: Στο τέλος της κατηφόρας της μπάρας, από μια πλάγια όψη το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο έδαφος. Σε αυτό το σημείο, ο αθλητής σπρώχνει τη μπάρα προς τα πάνω, κάνοντάς τον να ακολουθήσει την ακριβή τροχιά που χάραξε κατά την κάθοδο, μέχρι να επιστρέψει στην αρχική θέση.
Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Barbell press press
Ομάδα 0
- Μεγάλο θώρακα
- Πρόσθιο δελτοειδές
- Coracobrachialis
- Βραχιόνιο δικέφαλος μυς (αδύναμος)
Εγκάρσια κάμψη ώμου
Ομάδα 1
- Βραχιόνιο τρικέφαλο
- Ο Ανκονεύς
Επέκταση αγκώνα
Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος, του αστραγάλου και του ποδιού
