πάνω από το κεφάλι μπορεί να υπάρχουν διάφοροι λόγοι, όπως η έλλειψη κινητικότητας ενός μέρους του σώματος. Κάθε πρόβλημα απαιτεί μια ad hoc διόρθωση. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι πίσω από αυτό το πρόβλημα, το οποίο σας εμποδίζει να πραγματοποιήσετε μια άσκηση που μπορεί να αποδειχθεί πολύ αποτελεσματική.
Το Εάν δεν μπορείτε να επεκτείνετε αυτήν την περιοχή προς τα πάνω, τότε δεν θα μπορείτε καν να επιτύχετε την πλήρη έκταση των βραχιόνων. Είτε είστε ενεργός είτε καθιστικός, η κίνηση σε κακή στάση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να εκτείνεστε και να μετακινήσετε σωστά το πάνω μέρος της πλάτης.
Πώς να το διορθώσετε
Κάνοντας μερικές ασκήσεις για την κινητικότητα της πλάτης κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε σταδιακά την ικανότητά σας να επεκτείνετε την ίδια την άνω σπονδυλική στήλη και, επομένως, να εκτελείτε εναέριες πιέσεις αλτήρα. Εδώ είναι μερικές πολύ αποτελεσματικές κινήσεις.
Κίνηση 1: Ξεκινήστε με τα τέσσερα πόδια, με τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους γοφούς και τους ώμους σας πάνω από τις παλάμες σας. Αψιδώστε αργά την πλάτη σας, σηκώνοντας το πηγούνι προς το ταβάνι, σταματώντας για μια στιγμή. Στη συνέχεια, κάντε την αντίστροφη κίνηση, την καμπούρα: σπρώξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, σηκώνοντας την πλάτη προς την οροφή. Εναλλάξτε αυτές τις δύο κινήσεις για μερικά δευτερόλεπτα.
Βήμα 2: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα στο πλάι και τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια είναι επίπεδα στο έδαφος. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια, περιστρέψτε τα γόνατά σας προς την αριστερή πλευρά, τοποθετώντας την παλάμη σας πάνω από το δεξί σας γόνατο για να την πιέσετε πιο κοντά στο έδαφος. Κάντε μια παύση για μια στιγμή και, στη συνέχεια, αλλάξτε πλευρά, στρίβοντας δεξιά. Και πάλι, συνεχίστε για λίγες στιγμές.
μπορεί να οδηγήσει σε κάμψη της πλάτης σας όταν σηκώνετε βάρη πάνω από το κεφάλι σας. Ενώ μια μικρή αψίδα είναι καλή, με την πάροδο του χρόνου η υπερβολική και παρατεταμένη αψίδα μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση. Επιπλέον, είναι αλήθεια ότι η καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης περιλαμβάνει επίσης τους μυς του θώρακα, βοηθώντας έτσι στην εκτέλεση των διατάσεων με αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας. αυτό σημαίνει ότι δεν εκπαιδεύετε τους ώμους σας, που είναι ο πραγματικός στόχος αυτής της προπόνησης.
Πώς να το διορθώσετε
Καθώς σπρώχνετε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, επικεντρωθείτε στη συστολή του πυρήνα σας και λυγίζοντας τη λεκάνη σας για να ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Είναι επίσης χρήσιμο να ενσωματώσετε σανίδες και τις παραλλαγές τους στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε μια κατάλληλη παραλλαγή για το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, προσαρμόζοντάς την όπως απαιτείται.
Πώς να το διορθώσετε
Η αύξηση της ενεργοποίησης και της δύναμης της ωμοπλάτης θα σας δώσει καλύτερο έλεγχο αυτών των μυών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που είναι πολύ χρήσιμες για αυτόν τον σκοπό.
Κίνηση 1: Πάρτε σε ημι-γονατιστή θέση με το αριστερό πόδι μπροστά σας, λυγισμένο σε 90 μοίρες και το πόδι φυτεμένο στο έδαφος. Γονατίστε στο δεξί γόνατο. Κρατήστε μια κατσαρόλα στο ύψος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, φέρτε το βραστήρα πάνω από τον ώμο σας. Κάντε μια παύση για λίγο και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το βάρος στο ύψος των ώμων. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι. Κάντε 10 κινήσεις ανά πλευρά.
Κίνηση 2: Μπείτε στη θέση σανίδας, με τα χέρια και τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους σας. Κρατώντας τα χέρια σας ίσια και συστέλλοντας τον πυρήνα και τους γλουτούς, χαμηλώστε τα πλευρά και το στήθος σας στο έδαφος, ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας στην κορυφή. Σπρώξτε τη σπονδυλική σας στήλη προς το ταβάνι καθώς τραβάτε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές.
ή αλτήρες πάνω από το κεφάλι εξαρτάται πολύ από την κινητικότητα των ώμων. Εάν η κινητικότητα των ώμων λείπει, μπορεί να είναι δύσκολο να εκτελέσετε εναέριες πιέσεις αλτήρων και να ανακουφίσετε το βάρος της άσκησης στο κάτω μέρος της πλάτης. Η κινητικότητα του ώμου μπορεί να επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες, όπως αστάθεια, υπερβολική χρήση. Και σφίξιμο ή έλλειψη ευελιξίας το πάνω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, της πλάτης και του τραπεζοειδούς μυός.
Πώς να το διορθώσετε
Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται να εκτελείτε καθημερινά ήπιες ασκήσεις κινητικότητας, οι οποίες τεντώνουν τους ώμους και διευρύνουν το εύρος κίνησης τους. Εδώ είναι ένα ζευγάρι χρήσιμο σε όλους.
Κίνηση 1: Καθίστε στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα. Νιώστε το κάτω μέρος της πλάτης, τους γοφούς και τη μέση σας να τεντώνονται καθώς αναπνέετε βαθιά. Μείνετε στη θέση για 8-10 αναπνοές.
Κίνηση 2: Από τη θέση που μόλις περιγράφηκε, μετακινήστε τα απλωμένα χέρια προς τα δεξιά, νιώθοντας ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του σώματος. Μείνετε στη θέση για μερικές αναπνοές και μετά επιστρέψτε τα χέρια σας στο κέντρο. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
