Σειρές με επιρρεπή λαβή μπάρα

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η άσκηση κωπηλασίας με Prone Grip Barbell είναι επίσης γνωστή ως κωπηλάτης Barbell, Rower, κωπηλασία Barbell, κωπηλασία

Τύπος Άσκησης

Η κωπηλασία με μπάρα με πρηνή λαβή είναι μια Πολυαρθρική / βοηθητική άσκηση

Παραλλαγές

• Σουπίν μηχανή κωπηλασίας με μπάρα
• Οριζόντια σειρά τροχαλιών με στενή λαβή
• Κωπηλάτης στο dorsy bar
• Μηχανή κωπηλασίας με τιμόνι

Σειρές με επιρρεπή λαβή μπάρα: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να στέκεται με την πλάτη στη θέση του, αλλά με τις ωμοπλάτες να έχουν απαχθεί · οι γοφοί κάμπτονται για να σχηματίσουν μεταβλητή γωνία ανάλογα με την περιοχή στην οποία πρέπει να συγκεντρωθεί η προσπάθεια. Τα γόνατα είναι ημι- κάμπτεται. και η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ίση ή ελαφρώς μεγαλύτερη από εκείνη μεταξύ των ώμων. Τα χέρια πιάνουν τη μπάρα με πρηνή λαβή σε απόσταση μεγαλύτερη από αυτή μεταξύ των ώμων. Ανάλογα με το βαθμό κάμψης των γοφών, Η μπάρα μπορεί να βρεθεί λίγο πιο κάτω ή ελαφρώς πάνω από τα γόνατα, αλλά σε κάθε περίπτωση σε επαφή με τα πόδια. Η εκτέλεση συνίσταται στην προσθήκη και ανύψωση των ωμοπλάτων, εκτείνοντας πρώτα και επεκτείνοντας τους ώμους τόσο στο εγκάρσιο όσο και στο οβελιαίο επίπεδο και στο ταυτόχρονα λυγίζοντας τους αγκώνες, τότε η εκτέλεση τελειώνει όταν η ράβδος έρθει σε επαφή με τον κορμό. Η πιο αποτελεσματική κίνηση είναι αυτή που εντοπίζει ένα ευθύγραμμο τμήμα, οπότε η ράβδος έρχεται σε επαφή με το σώμα μόνο στην αρχή και στο τέλος. Οι βαθμοί κάμψης των γοφών και των γόνατων πρέπει να παραμένουν οι ίδιοι για όλη τη διάρκεια άσκηση, ωστόσο. είναι δυνατόν να επεκταθεί εν μέρει τα γόνατα και / ή οι γοφοί κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης της κίνησης ως τεχνική εξαπάτησης. Σε κάθε περίπτωση, η πλάτη πρέπει να παραμένει πάντα στη θέση της δύναμής της. Όσο περισσότερο οι γοφοί λυγίζουν, όσο ευρύτερο είναι το εύρος κίνησης της έκτασης του ώμου, της κάμψης του αγκώνα και της ωμοπλάτης · αντίστροφα με τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους και ως εκ τούτου σχεδόν κάθετη προτομή, η κύρια δράση γίνεται η ανύψωση της ωμοπλάτης. Αυτή η παραλλαγή επικεντρώνει περισσότερη προσπάθεια στους εγκάρσιους εκτείνοντες ώμους σε βάρος των οβελιαίων, καθώς η πρόσφυση διευρύνεται και ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός. Στο επίπεδο της κάμψης του αγκώνα, η επιρρεπής λαβή ευνοεί την βραχιόπια και το βραχιάλιο.

Μύες που εμπλέκονται στην άσκηση Άσκηση κωπηλασίας με μπάρα με πρηνή λαβή

Ομάδα 0

• Πλευρικό δελτοειδές
• Οπισθιος δελτοειδής
• Μικρός γύρος
• Υπέρυθρο

Δράση
Εγκάρσια επέκταση ώμου

Ομάδα 1

• Μεγάλη ραχιαία
• Μεγάλος γύρος
• Χαμηλότερες δέσμες του μείζονος θωρακικού
• Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων

Δράση
Επέκταση ώμου

Ομάδα 2

• Brachioradialis
• Βραχιόνιο δικέφαλο
• Brachialis

Δράση
Κάμψη αγκώνα

Ομάδα 3

• Άνω δέσμες του τραπεζίου
• Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
• Ανώτερες δέσμες του μεγάλου θωρακικού οδοντωτού
• Στερνοκλειδομαστοειδές

Δράση
Προσαγωγή της ωμοπλάτης

Ομάδα 4

• Άνω δέσμες του τραπεζίου
• Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
• Ανώτερες δέσμες του μεγάλου θωρακικού οδοντωτού

Δράση
Scψωση της ωμοπλάτης

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη