Ισχία: Ασκήσεις για να το ενισχύσετε

Το ισχίο είναι μία από τις μεγαλύτερες και πιο σημαντικές αρθρώσεις στο σώμα μας και η διατήρηση του ενεργού είναι απαραίτητη.

σε αυτό το μέρος του σώματος βελτιώνει την ικανότητα κίνησης κατά τη διάρκεια των καθημερινών δραστηριοτήτων χωρίς δισταγμό, ενώ η αποφυγή της σκλήρυνσης αποφεύγει τον κίνδυνο υπερβολικού βάρους στις αρθρώσεις της κάτω πλάτης ή του γόνατος, αλλάζοντας έτσι τη στάση του σώματος και το βάδισμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε μεγάλους τραυματισμούς και τραυματισμούς.

Ο πόνος στο ισχίο κατά το περπάτημα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους και μπορεί να προκληθεί από διάφορους παράγοντες.

Ο ρόλος του αθλητισμού

Για να διατηρήσετε το ισχίο υγιές και σε κίνηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητη. Οι ασκήσεις διατάσεων και διατάσεων πριν ή μετά από συνεδρίαση για μεγάλα χρονικά διαστήματα βοηθούν στη χαλάρωση της περιοχής, στην αίσθηση λιγότερο έντασης και στην πρόληψη τραυματισμών.

Εδώ είναι τα πιο κατάλληλα.

, απλώστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα.

Επεκτείνετε το σώμα προς τα πίσω, διατηρώντας το σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Φέρτε το δεξί πόδι στο πλάι του δεξιού χεριού.

Φέρτε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι και τον δεξιό αγκώνα προς το πάτωμα.

Σπρώξτε τον αγκώνα σας προς την οροφή και γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά ταυτόχρονα.

Διατηρήστε τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση με την αριστερή πλευρά.

Κάντε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Τέντωμα με ζώνη αντίστασης

• Σε όρθια θέση, τοποθετήστε μια ελαστική ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
• Λυγίστε ελαφρώς στους γοφούς και, διατηρώντας το βάρος στο αριστερό πόδι, φέρτε το δεξί στο πλάι, ισιώνοντας το γόνατο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε 10 επαναλήψεις.
• Φέρτε το δεξί πόδι πίσω διαγώνια, ισιώνοντας το γόνατο.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε 10 επαναλήψεις.
• Αλλάξτε πλευρά και ξεκινήστε ξανά την ακολουθία.

Γέφυρα γλουτού με ζώνη αντίστασης

• Στην ύπτια θέση, τοποθετήστε μια ελαστική ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς πάνω από τα γόνατα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, με πλάτος ισχίου.
• Σηκώστε τους γοφούς προς τα πάνω, πιέζοντας τις φτέρνες και συστέλλοντας τους γλουτούς.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 15 επαναλήψεις.

Τέντωμα στη θέση του βάτραχου

• Αφού γονατίσετε στο πάτωμα, απλώστε το δεξί σας πόδι στο πλάι και δείξτε το αντίστοιχο πόδι στο έδαφος.
• Φέρτε το αριστερό σας πόδι ελαφρώς προς τα έξω, έτσι ώστε το γόνατο να λυγίσει 90 μοίρες. Λυγίστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε τους πήχεις στο πάτωμα, κρατώντας την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή.
• Κουνήστε απαλά μπρος -πίσω 5 φορές.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία.

Το Πλησιάστε το αριστερό κρατώντας τα ελαφρώς σε απόσταση.

Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κορυφαία απόθεμα με ζώνη αντίστασης

• Σηκωθείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε μια ελαστική ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
• Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο κατά 90 μοίρες, το πόδι λυγισμένο, το πίσω μέρος ίσιο και το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο και στις δύο πλευρές του σώματος, σηκώστε το δεξί πόδι και σπρώξτε τη φτέρνα προς την οροφή.
• Χαμηλώστε αργά το πόδι.
• Κάντε 10 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία.

Πλευρική τάνυση με ζώνη αντίστασης

• Σηκωθείτε στα τέσσερα και τοποθετήστε μια ελαστική ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας πάνω από τα γόνατά σας.
• Κρατώντας το δεξί γόνατο λυγισμένο 90 ​​μοίρες, το πόδι λυγισμένο, η πλάτη επίπεδη και το βάρος ομοιόμορφα κατανεμημένο και στις δύο πλευρές του σώματος, σηκώστε το δεξί γόνατο στο πλάι και μέχρι το επίπεδο του ισχίου.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε την ακολουθία.

Τέντωμα του τένοντα με ζώνη αντίστασης

• Από την ύπτια θέση, τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τον δεξιό αστράγαλο και κάτω από την αψίδα του αριστερού ποδιού.
• Κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι, τα πόδια τεντωμένα πίσω και τα δάχτυλα των ποδιών σας κρυμμένα.
• Με το αριστερό πόδι ακίνητο, λυγίστε το δεξί γόνατο για να φέρετε το αντίστοιχο πόδι προς τους γλουτούς.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.
• Τοποθετήστε τη ζώνη στο άλλο πόδι και επαναλάβετε την άσκηση.

Μπροστινή κατάληψη με αλτήρες

• Από όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Λυγίστε τα χέρια σας και φέρτε τους αλτήρες παράλληλα με τους ώμους σας, με τις παλάμες σας στραμμένες προς το στήθος σας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Κάντε 10 επαναλήψεις.

Για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο ισχίο, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις.