Σήμερα θα μιλήσουμε για τους ΑΝΘΡΑΚΕΣ. Προφανώς, το βίντεο δεν θα είναι ένα διδακτικό μάθημα αλλά μάλλον ενημερωτικό, γι 'αυτό μπορεί να φαίνεται αρκετά ΓΕΝΙΚΟ για τους πιο έμπειρους. Από την άλλη πλευρά, για όσους δεν έχουν χημική-διατροφική βάση γνώσης, προτείνω έντονα να δώσουν προσοχή στην πλήρη κατανόηση του θέματος!
Οι υδατάνθρακες, που ονομάζονται επίσης GLUCIDES, GLICIDES, SUGARS και CARBON HYDRATES, είναι ΜΑΚΡΟ-ΘΡΕΠΤΙΚΑ με κυρίως ΕΝΕΡΓΕΤΙΚΗ λειτουργία. Κάθε γραμμάριο ΔΙΑΘΕΣΙΜΩΝ υδατανθράκων παρέχει περίπου 3,75 θερμίδες (kcal), ενώ αυτά που ΔΕΝ ΕΓΓΡΑΦΟΝΤΑΙ από το πεπτικό σύστημα ονομάζονται ΜΗ ΔΙΑΘΕΣΙΜΟΙ υδατάνθρακες. Σας υπενθυμίζουμε ότι τα ΖΑΧΑΡΗ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΙΑΘΕΣΙΜΑ ΔΕΝ είναι θρεπτικά μόρια ΠΕΡΙΤΤΟΣ! Είναι αλήθεια ότι δεν απορροφώνται και χρησιμοποιούνται για ενεργειακούς σκοπούς από τον οργανισμό, ωστόσο, αντιπροσωπεύουν μια έγκυρη υποστήριξη για τη ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΗ ΒΑΚΤΕΡΙΑΚΗ ΧΛΩΡΑ (που ονομάζεται Πρεβιοτική λειτουργία) και βοηθούν στο να διατηρούμε το έντερο μας ΚΑΘΑΡΟ και ΥΓΙΕΙΝΟ.
Η ΟΥΣΙΑΚΗ διαφορά μεταξύ διαθέσιμων και ΜΗ διαθέσιμων υδατανθράκων (συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ινών ΤΡΟΦΙΜΩΝ) είναι ο ΧΗΜΙΚΟΣ δεσμός μεταξύ των διαφόρων μονομερών. Το πεπτικό σύστημα του ανθρώπου είναι σε θέση να διασπάσει μόνο αυτά που ονομάζονται ALPHA, ενώ τα ένζυμα ορισμένων ΒΟΤΟΒΙΟΡΙΚΩΝ ζώων και ορισμένοι ΜΙΚΡΟΟΡΓΑΝΙΣΜΟΙ είναι επίσης σε θέση να αφομοιώσουν τα μόρια για εμάς εντελώς δύσπεπτα.
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι ΑΠΛΟΙ ή ΣΥΝΘΕΤΟΙ. Τα απλά, ή ΜΟΝΟΣΑΧΑΡΙΔΕΣ, αντιπροσωπεύουν τις ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΕΣ ΜΟΝΑΔΕΣ (δηλ. Τα "ΤΟΥΒΑ") με τα οποία είναι χτισμένα τα ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ. Τα πιο γνωστά απλά είναι: η γλυκόζη (λειτουργική μονάδα ΑΜΥΛΟΥ και ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ, καθώς και το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα των ανθρώπινων κυττάρων), η φρουκτόζη (περιέχεται σε φρούτα και λαχανικά) και η γαλακτόζη (η οποία αποτελεί τη λακτόζη του γάλακτος).
Από τον συνδυασμό τους, λαμβάνονται μόρια των 2, 3, 10 ή ΕΥΚΑΙΡΙΑ μονάδων.
Αυτές των 2 μονάδων ονομάζονται DI-σακχαρίτες και, παρά το γεγονός ότι είναι "χημικά δεσμευμένοι, επομένως περίπλοκοι", τα διατροφικά χαρακτηριστικά τους είναι ΠΟΛΥ ΠΙΟ ΟΜΟΙΟΤΑ με αυτά των ΑΠΛΩΝ. Οι πιο γνωστοί DI-σακχαρίτες είναι το SUCROSE (ή επιτραπέζια ζάχαρη, που λαμβάνεται από την επεξεργασία τεύτλων και ζαχαροκάλαμου), το MALTOSE (που λαμβάνεται από την "υδρόλυση" του αμύλου) και το LACTOSE (φυσικά υπάρχουν στο γάλα).
Γενικά, έως και είκοσι μονάδες (συμπεριλαμβανομένων των DI-σακχαριτών), οι COMPLEX υδατάνθρακες ορίζονται κατά προσέγγιση ως ΟΛΙΓΟΣΑΧΑΡΙΔΙΑ. Αντίθετα, όταν φτάσουν σε σημαντικό μέγεθος, παίρνουν το όνομα ΠΟΛΥΣΑΚΑΡΙΔΕΣ.
Όπως αναμενόταν, οι πιο σημαντικοί πολυσακχαρίτες στη διατροφή του ανθρώπου είναι: STARCH, ο οποίος είναι ο σύνθετος εφεδρικός υδατάνθρακας των φυτών, ο οποίος είναι το πιο σημαντικό θρεπτικό συστατικό τροφής για τον άνθρωπο. και το GLYCOGEN, το οποίο είναι το σύνθετο εφεδρικό γλυκίδιο των ζώων που το ανθρώπινο σώμα συνθέτει ανεξάρτητα και ΑΠΟΘΗΚΕΥΕΙ στο συκώτι και τους μυς.
Οι ένυδροι άνθρακες βρίσκονται τόσο σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όσο και σε εκείνα ζωικής προέλευσης, αλλά, στη ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ, σίγουρα υπερισχύουν οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα δημητριακά, τα όσπρια, τους κόνδυλους, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ωστόσο, υπάρχουν ΤΕΧΝΙΚΑ ΔΙΟΡΘΩΜΕΝΑ τρόφιμα βασισμένα σε ΑΝΘΡΑΚΕΣ (όπως λευκό αλεύρι σίτου, άμυλο πατάτας κ.λπ.) και ακόμη ΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΑ και ΑΠΟΜΟΝΩΜΕΝΑ ΑΝΘΡΑΚΑ (όπως σακχαρόζη, φρουκτόζη, συμπληρώματα διατροφής, άμυλο από δημητριακά κ.λπ.) ).
Η πρόσληψη υδατανθράκων στη διατροφή αποτελεί συχνά αντικείμενο συζήτησης. Πολλοί θεωρούν τους υδατάνθρακες ως δυνητικά Βλαβερά θρεπτικά συστατικά και ως εκ τούτου εισάγουν όσο το δυνατόν λιγότερα. Προφανώς αυτή είναι ΑΝΕΠΙΘΥΜΗΤΗ συμπεριφορά.
Υποθέτοντας ότι ορισμένοι ιστοί του ανθρώπινου σώματος, υπό φυσιολογικές συνθήκες, «ΕΡΓΑΖΟΝΤΑΙ» ΜΟΝΟ με γλυκόζη (για παράδειγμα, ο νευρικός ιστός, ο μυελός των επινεφριδίων και τα ερυθρά αιμοσφαίρια), αυτό το θρεπτικό συστατικό ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙ να εισάγεται ΜΟΝΙΜΟ σε ανεπαρκείς ποσότητες. Το ενήλικο σώμα χρειάζεται περίπου 180 γραμμάρια γλυκόζης ημερησίως και, χάρη στην εξαιρετική αποτελεσματικότητα της ΝΕΟΓΛΟΥΚΟΓΕΝΗΣΗΣ, εάν ΔΕΝ παρέχεται με τροφή, το συκώτι είναι σε θέση να το παράγει χρησιμοποιώντας αμινοξέα, γλυκερόλη και γαλακτικό ή πυροσταυλικό οξύ. Δυστυχώς, αυτός ο μηχανισμός «άμυνας» από υδατάνθρακες ΕΛΕΥΘΕΡΟ έχει όριο αποτελεσματικότητας. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη υδατανθράκων στη διατροφή καθορίζει: μείωση της ψυχικής και σωματικής απόδοσης λόγω ΥΠΟΓΛΥΚΕΜΙΑΣ και μέθης από ΚΕΤΟΝΙΚΑ ΣΩΜΑΤΑ, ή ένα είδος ΑΠΟΡΡΙΜΩΝ που απελευθερώνονται στην παραγωγή ενέργειας σε ανεπάρκεια γλυκόζης. Οι υδατάνθρακες επομένως ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΟΥΣΙΑΣΤΙΚΑ θρεπτικά συστατικά, αλλά μάλλον ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ (αφού ο οργανισμός είναι σε θέση να ΑΥΤΟΤΕΡΑ τους παράγει μόνο εν μέρει ΠΑΝΤΑ την εξαιρετική τους σημασία)! Τελικά, είναι ένα είδος ΗΜΙΣΙΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ!
Σεβόμενοι την πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπιδίων, αυτή των υδατανθράκων θα μπορούσε να είναι περίπου το 55-65% της συνολικής ενέργειας. όχι ότι, για παράδειγμα, ΜΟΝΟ το 45% μπορεί να είναι Βλαβερό, αλλά (αν τα μαθηματικά ΔΕΝ είναι γνώμη) αυτό θα οδηγούσε σε περίσσεια πρωτεϊνών ή λιπιδίων.Πρέπει να θυμόμαστε ότι, σε ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΕΣ συνθήκες, η ποσοστιαία διακύμανση ορισμένων σημείων δεν αντιπροσωπεύει διατροφικό παράγοντα κινδύνου. Αντίθετα, η ακατάλληλη διατροφή σε περίπτωση μεταβολικών, ηπατικών ή νεφρικών παθήσεων μπορεί να επιδεινώσει σημαντικά τη γενική κατάσταση.
Σύμφωνα με τις συστάσεις των οργανισμών διατροφικής έρευνας, ΜΟΝΟ ένα ΜΙΚΡΟ μέρος της συνολικής ενέργειας πρέπει να προέρχεται από απλά σάκχαρα, δηλαδή περίπου 10-12%. Αυτή η σύσταση προκύπτει από το γεγονός ότι τα απλά σάκχαρα (που προορίζονται ως μονο- και δισακχαρίτες) προέρχονται ΕΙΔΙΚΑ από τρόφιμα που έχουν γλυκανθεί με SUCROSE. αυτή η εξευγενισμένη ζάχαρη, εκτός από την αύξηση του κινδύνου τερηδόνας, εάν το EXCESS έχει μάλλον αρνητικό μεταβολικό αντίκτυπο. Από την άλλη πλευρά, εάν τα απλά σάκχαρα αποτελούνταν εξ ολοκλήρου από τη φρουκτόζη λαχανικών και φρούτων, το ποσοστό τους στη διατροφή θα μπορούσε να είναι ακόμη λιγότερο σοβαρό.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι για τους αθλητές ENDURANCE, δηλαδή εκείνους που ασκούν παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα, οι υδατάνθρακες παίζουν αναντικατάστατη ενέργεια και αποθεματικό ρόλο! Η ΣΩΣΤΗ συμβολή τους στη διατροφή του αθλητή ευνοεί: τη διατήρηση της αθλητικής ικανότητας και τη διατήρηση του μυϊκού ιστού μειώνοντας το φαινόμενο της ΟΞΕΙΔΩΣΗΣ των μυϊκών ΑΜΙΝΟΟΞΕΔΩΝ.
Το ανθρώπινο σώμα, ενώ αφομοιώνει και απορροφά διαφορετικούς μονοσακχαρίτες, τους μετατρέπει ως επί το πλείστον στο υπόστρωμα που χρησιμοποιείται περισσότερο από τον οργανισμό, συγκεκριμένα στο GLUCOSE.
Οι υδατάνθρακες των τροφίμων ΔΕΝ είναι όλοι ίδιοι. διακρίνονται από τον ΤΥΠΟ του μορίου και από τυχόν χημικές ΣΥΝΔΕΣΕΙΣ μέσα σε αυτό ή στο πολυμερές. Αυτά τα δύο χαρακτηριστικά, που σχετίζονται με τη ΓΕΝΙΚΗ διατροφική σύνθεση και την ΠΟΣΟΤΗΤΑ ολόκληρου του γεύματος, ΟΡΙΖΟΥΝ ΤΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΗ ΕΠΙΠΤΩΣΗ των υδατανθράκων στο ανθρώπινο σώμα.
ΣΗΜΕΡΑ, τα σάκχαρα (απλά και πολύπλοκα) θεωρούνται ΛΑΘΟΣ τα θρεπτικά συστατικά που είναι πιο υπεύθυνα για το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα, αυτό ισχύει μόνο εν μέρει.
Αυτό μπορεί να συμβεί ΜΟΝΟ αν τα γεύματα τρώγονται ΣΥΧΝΑ:
- με υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων ...
- με εξίσου ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ ΓΛΥΚΕΜΙΚΟ ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ.
Για να καταναλώνετε ΜΕΤΑΒΑΘΜΙΑ υδατάνθρακες στα γεύματα είναι απαραίτητο να: ΕΠΙΛΕΞΕΤΕ ΤΙΣ ΣΩΣΤΕΣ ΜΕΡΕΣ (για να αποφύγετε ένα ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ ΓΛΥΚΕΜΙΚΟ ΦΟΡΤΙΟ) και να αποκτήσετε ένα περιεχόμενο ΣΥΝΟΛΟ ΓΛΥΚΕΜΙΚΟ ΕΥΡΕΤΗΡΙΟ. Για αυτό το τελευταίο μέτρο, αρκεί να προ -λιπανθούν τα ακατέργαστα προϊόντα ΧΩΡΙΣ ΤΑ ΚΑΤΑΣΚΕΥΑΣΜΕΝΑ ΤΡΟΦΙΜΑ (όπως τα λευκά αλεύρια) και ακόμη πιο εξευγενισμένα υδατάνθρακες (όπως επιτραπέζια ζάχαρη). Αυτό δικαιολογείται από το γεγονός ότι το διαιτητικό IΝΑ που περιέχεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα (όπως πίτουρο δημητριακών και πηκτίνη φρούτων) ευνοεί τη συγκράτηση του γλυκαιμικού δείκτη του γεύματος και αυξάνει την αίσθηση του κορεσμού!
