Η δίαιτα για τη μάζα είναι κανονικοθερμιδική ή υπερθερμιδική (μέγιστο + 10%) και ακολουθεί διαφορετική διατροφική κατανομή σύμφωνα με τη μέθοδο που θα χρησιμοποιηθεί. επίσης η υποδιαίρεση των θερμίδων στα διάφορα γεύματα είναι μια χαρακτηριστική πτυχή αυτού του είδους δίαιτας και είναι γενικά πιο διαιρεμένη από την κλασική κανονικοθερμιδική δίαιτα.
Η δίαιτα για τη μάζα πρέπει να έχει κάποιες βασικές απαιτήσεις που θα αναφέρω παρακάτω.
- Υγεία και διατροφική ισορροπία
- Ενεργειακή και διατροφική κανονική πρόσληψη θερμίδων ή υψηλής θερμιδικής πρόσληψης
- Η ενεργειακή ανάλυση χωρίζεται σε τουλάχιστον 6 γεύματα
Πιο συγκεκριμένα, η δίαιτα όγκου πρέπει να παρέχει:
- ΟΛΑ τα απαραίτητα μόρια (αμινοξέα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα) σε επαρκείς ποσότητες
- Περισσότερες πρωτεΐνες (με βάση την υποκειμενικότητα και τη σύνθεση του σώματος) σε σύγκριση με μια παραδοσιακή κανονικοθερμιδική δίαιτα, ομοιόμορφα κατανεμημένη όλη την ημέρα. Προσωπικά χρησιμοποιώ συντελεστή 1,5-2,5 g / kg για άτομα με λιπώδη μάζα (BF) μικρότερη από 10%και συντελεστή 1,5g / kg για άτομα με BF υψηλότερο από 15%
- Περίπου το 25-30% των λιπών υπολογίζεται για την ανάγκη για θερμιδικές θερμίδες, ακόμη και αν εφαρμόζονται σε καθεστώτα υψηλής θερμιδικής αξίας
- Υδατάνθρακες σε επαρκείς ποσότητες για συνολική ενεργειακή υποστήριξη και διανέμονται με τέτοιο τρόπο ώστε να εκμεταλλεύονται την αναβολική ισχύ της ινσουλίνης (διεγείρεται από αυτές) αλλά χωρίς να υπερβαίνουν την λιπώδη εναπόθεση.
Από πρακτική άποψη και εφαρμογή, οι επιλογές τροφίμων είναι οι ίδιες με αυτές για μια καλή και υγιεινή διατροφή.
Η δίαιτα για τη μάζα είναι μια δίαιτα που πρέπει να διατηρείται υπό συνεχή έλεγχο (ανάλυση της σύστασης του σώματος) καθώς «μια πιθανή υπερεκτίμηση ενέργειας μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε» υπερβολική συσσώρευση λίπους. να είναι ξεκάθαρο, είναι φυσιολογικό ότι ευνοώντας όλες τις αναβολικές διεργασίες (ειδικά μέσω μιας «υψηλής θερμιδικής αξίας») ένα μέρος της μάζας που αποκτάται είναι λιπώδους φύσης (FM), αλλά αυτή η αύξηση πρέπει να είναι αναλογικά χαμηλότερη από την αύξηση του μυός μάζα.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η επιλογή μιας δίαιτας υψηλής θερμιδικής αξίας περιλαμβάνει ένα χρονικό όριο πέραν του οποίου θα ήταν σκόπιμο να μην συνεχιστεί. εξαρτάται κυρίως από την ανταπόκριση του σώματος στη συγκεκριμένη δίαιτα και από το επίπεδο της λιπώδους συσσώρευσης που επιτυγχάνεται (που δεν πρέπει ποτέ να είναι> 15%).
90 ".Σημείωση: Ορισμένα βάρη μπορούν να αξιολογηθούν χωρίς τη βοήθεια κλίμακας, για παράδειγμα:
- Υγρό 250-300ml / g = 1 φλιτζάνι
- Υγρό 20g = 2 κουταλιές της σούπας
- Grana 10g = 1 κουταλιά της σούπας
- Φρούτα ή λαχανικά 200g = μεσαίου μεγέθους
- Φρούτα ή λαχανικά 300g = μεγάλο μέγεθος
- Πυρήνας καρυδιάς, αμύγδαλο, καρύδι πεκάν, φουντούκι = 3γρ
- Bωμί 30-35g = μεγάλη φέτα
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 1
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 2
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 3
Παράδειγμα διατροφής για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 4
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 5
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 6
Παράδειγμα δίαιτας για αύξηση μυϊκής μάζας - ΗΜΕΡΑ 7
Σε κάθε περίπτωση, μεταξύ των πιο δημοφιλών προϊόντων βρίσκουμε:
- Σκόνη πρωτεΐνης, η οποία συμπληρώνει την πρόσληψη πρωτεΐνης εάν δεν είναι επαρκής στη διατροφή
- Μπάρες πρωτεΐνης, οι οποίες σε αντίθεση με το προηγούμενο συμπλήρωμα περιέχουν επίσης σάκχαρα και λίπη
- Δεξτρόζη ή γλυκόζη σε φτωχή, χρήσιμη για την προώθηση μιας καλής απόκρισης στην ινσουλίνη
- Κρεατίνη σε σκόνη, η οποία διευκολύνει την ανάκτηση και την αύξηση των μυϊκών αποθεμάτων σε άτομα με προδιάθεση.