Μαχαίρι Jack στο ισχίο με ανύψωση ενός ποδιού

Κύριοι μύες που επηρεάζονται

• κοιλιακοι μυς

Δυσκολία στην άσκηση

Πολύ εύκολο

Εκτέλεση του μαχαιριού Jack στο ισχίο με το ένα πόδι:

1. Ξαπλώστε στο πλάι, κρατήστε άνετα το κεφάλι και το λαιμό
2. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και τοποθετήστε το χέρι του άνω βραχίονα κοντά στο αυτί
3. Σηκώστε και λυγίστε το πάνω πόδι, εκτελέστε μια πλευρική κάμψη του κορμού, σηκώστε το κεφάλι και προσπαθήστε να φέρετε τον αγκώνα και το γόνατο μαζί
4. Σιγά -σιγά, ισιώστε το πάνω πόδι σας και φέρτε το κεφάλι σας πίσω στο πάτωμα
5. Η γωνία του ποδιού παραμένει πάντα σταθερή.

• Λυγίστε το κεφάλι σας προς τη μία πλευρά ενώ εκτελείτε πλευρική κάμψη του κορμού.