Επιμέλεια Δρ. Davide Marciano
Πότε μπορούμε να εκπαιδεύσουμε τους κοιλιακούς;
Δυστυχώς δεν μπορούν όλοι να το κάνουν!
Η κοιλιά, η πιο αγαπημένη από τους Ιταλούς.
Ο καθένας θα έκανε τα πάντα για να μειώσει τη μέση και να πάρει μια γεύση από αυτή την υπέροχη μυϊκή ζώνη.
Το δικό μου δεν θα είναι μια συζήτηση που αποσκοπεί στην κατασκευή της διάσημης χελώνας (απλά πρέπει να ανοίξετε οποιοδήποτε περιοδικό για να ανακαλύψετε δισεκατομμύρια καλές και συνηθισμένες συμβουλές), μάλλον θα επικεντρωθώ σε άλλα θέματα που δεν βρίσκουν πολύ χώρο στις κοινές ομιλίες γυμναστικής.
Παρόλο που τα αγαπάμε δεν μπορούν όλοι να κάνουν τις ασκήσεις για την κοιλιά, ή μάλλον, ο καθένας από εμάς πρέπει να τις κάνει με διαφορετικό τρόπο (εξατομικευμένη εργασία).
Απευθύνομαι σε όλους εκείνους τους ανθρώπους που ήδη βιώνουν πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή ακόμα και κατά τη διάρκεια μιας άσκησης για την κοιλιά. Αλλά θα ήταν ακόμη καλύτερο να αποφευχθεί, οπότε με βάση το θέμα, συνιστώ σε όλους να κάνουν τις ακόλουθες αλλαγές.
Θα αναλύσω τη σχέση μεταξύ κοινών κοιλιακών ασκήσεων - όπως το αντίστροφο τράνταγμα, τα σηκώματα στα πόδια, τα καθιστικά - και τη σπονδυλική στήλη των ανθρώπων που πηγαίνουμε να εκπαιδεύσουμε, χωρίζοντάς τα σε υπερ και υπο -λόρδοτα.
Υπο-λόρδοτα θέματα
Έχουν μειωμένη ή ακόμη και πεπλατυσμένη οσφυϊκή καμπύλη (λόρδωση). Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει όλους εκείνους τους ανθρώπους που βρίσκουν ανακούφιση καθισμένοι, ενώ βιώνουν μια «έξαρση του πόνου, ειδικά όταν στέκεστε για πάρα πολλές ώρες.
Από μυϊκή άποψη, αυτή η χαμένη καμπύλη ΜΠΟΡΕΙ να οφείλεται:
- Αναστροφή της λεκάνης από υπότονους καμπτήρες ισχίου (μεταξύ των ισχυρότερων ορθών τετρακέφαλων - iliopsoas)
- Υπερτονία των οσφυϊκών μυών.
- Υπερτονικό κοιλιακό τοίχωμα.
Ας πούμε ότι αυτά τα θέματα είναι τα λιγότερο κατάλληλα για να λειτουργήσουν την κοιλιά, αλλά με ορισμένες προφυλάξεις και καλή προσαρμογή μπορούμε να δοκιμάσουμε.
Έχοντας κατά νου τους τρεις παράγοντες που αναφέρονται παραπάνω, πρέπει να προετοιμάσουμε την κοιλιά με ασκήσεις προ-ενδυνάμωσης. Θα ξεκινούσα με μερικές ασκήσεις διατάσεων, όπως η θέση της σφίγγας. Επιπλέον, θα έκανα επίσης μια άσκηση τεντώματος για τους μηριαίους. έστω και εν μέρει, θα μειώσουμε την ένταση σε εκείνα τα κρίσιμα σημεία που μπορούν να προκαλέσουν πόνο.
Θα συνιστούσα με ασφάλεια να εκτελέσετε την άσκηση "Σηκώστε τα πόδια" (ξαπλωμένη σηκώνω τα πόδια που είναι εκτεταμένα), καθώς η κοιλιά λειτουργεί ισομετρικά και οι καμπτικοί μύες (ορθός τετρακέφαλος και λαγόνια) κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
Η αντίστροφη σύσφιξη θα μπορούσε να γίνει με ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη για να τονίσει την καμπύλη. Η ROM πρέπει να είναι μερική, μέγιστη επιμήκυνση (μέγιστη κάθοδος της λεκάνης) και μειωμένη ανάβαση της τελευταίας.
Το κάθισμα μπορεί επίσης να γίνει, αλλά με τα πόδια τεντωμένα για να τεθούν οι συνήθεις καμπτήρες σε προσποίηση.
Σίγουρα θα πρόσθετα στο τέλος μιας ολόκληρης άσκησης για τους οσφυϊκούς μύες, όπως μερική υπερεκτάσεις (αποφύγετε να πέσετε πολύ με τον κορμό για να διορθώσετε την οσφυϊκή ισοπέδωση).
Υπερ-λόρδοτα θέματα
Είναι το ακριβώς αντίθετο από τα προηγούμενα (τονισμένη οσφυϊκή καμπύλη).
Η καθιστή θέση είναι πιο άβολη για αυτούς τους ανθρώπους.
Από μυϊκή άποψη, αυτός ο τονισμός της καμπύλης θα μπορούσε να οφείλεται:
- Αντιστροφή της πυέλου λόγω υπερτονικότητας των καμπτήρων του ισχίου (μεταξύ των ισχυρότερων ορθών τετρακέφαλων - iliopsoas)
- Υποτονικό του ιγνυακού.
- Υποτονικό κοιλιακό τοίχωμα.
Αυτά είναι τα άτομα που ταιριάζουν καλύτερα στην εργασία με την κοιλιά.
Και εδώ, όμως, θα ξεκινούσα με μια προενισχυτική τέντωμα. Θα τεντώσω τους καμπτήρες μου με μια θέση που μοιάζει με ξαπλώστρα του ξιφασκίου.
Όλες οι ασκήσεις συνιστώνται, εκτός από τις ανυψώσεις των ποδιών, οι οποίες θα ενισχύσουν τους καμπτήρες, που είναι ήδη «κοντοί».
Σας συνιστώ πολλή δουλειά στην ομόκεντρη ισομετρία για να προσπαθήσετε να "συντομεύσετε" το κοιλιακό τοίχωμα.
Αντίστροφη κρίση, τράνταγμα, είναι μια χαρά, αλλά θα έδινα μεγάλη προσοχή στο κάθισμα που θα σας συμβούλευα ή τουλάχιστον θα το έκανα με τα πόδια σας λυγισμένα.
Συμπεράσματα
Σίγουρα αυτή η συζήτηση είναι μόνο μια ΑΠΛΗ αρχή για να βλέπεις τη σωματική άσκηση με διαφορετικά μάτια. Έχω αντιμετωπίσει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης κατά τομέα, αλλά το ανθρώπινο σώμα πρέπει να φαίνεται με ολιστικό τρόπο. Για παράδειγμα, οι καμπύλες της σπονδυλικής στήλης συνδέονται στενά και η αλλαγή μόνο ένα από αυτά φέρνει αναπόφευκτα αποζημίωση στα άλλα. Επιπλέον, θα πρέπει να εξεταστεί και να μελετηθεί εάν η αντιστροφή ή η αναστροφή, επομένως η υπερ και υπο λόρδωση, της λεκάνης είναι η αιτία ή το αποτέλεσμα οποιουδήποτε πόνου.
Π.χ:
- τα υπερεκτεινόμενα γόνατα (recurvatum) θα μπορούσαν να φέρουν τη λεκάνη σε αντιστροφή και να προκαλέσουν μια «υπερβολική διάπλαση της προσαρμογής, η οποία με τη σειρά της θα οδηγήσει σε ανοδικές προσαρμοστικές ανισορροπίες.
- ή μια πολύ σφιχτή δεξιά ειλεόπολα θα προκαλέσει κάμψη και κλίση στο πλάι ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης, πιθανόν να φέρει, μακροπρόθεσμα, τον έναν ώμο ψηλότερα από τον άλλο, με επακόλουθο πόνο στην τελευταία. συνηθισμένη πορεία: διάφορες ιατρικές θεραπείες, διάφορες ειδικοί, αντιφλεγμονώδη, μπαλώματα και ούτω καθεξής. Μη γνωρίζοντας ότι η εργασία στους ώμους είναι άχρηστη εάν δεν επιλυθεί η αιτία των πάντων, η οποία σε αυτή την περίπτωση αντιπροσωπεύεται από την ένταση του μυϊκού λαγόνου.
