Προπονηθείτε με βάση τις δικές σας μυϊκές ίνες

2. Δοκιμή μυϊκών ινών: Τύπος πάγκου 3. Δοκιμή μυϊκών ινών: Squat 4. Δοκιμή μυϊκών ινών: Τραβήξτε προς τα κάτω / Τραβήξτε προς τα πάνω 5. Κοιλιά και μόσχοι: Πώς να τα εκπαιδεύσετε με βάση τις μυϊκές ίνες   αποτελούνται από μυϊκές ίνες, εκ των οποίων είναι γνωστοί 3 τύποι:

• φακός (τύπος Ι).
• ενδιάμεσο (τύπος IIa) ·
• γρήγορα (τύπος IIb).

Shutterstock

Ο καθένας έχει διαφορετικά φυσικά χαρακτηριστικά και διαφορετική στάση απέναντι στην προσπάθεια. Το πιο χρήσιμο για τον bodybuilder είναι το IIb ή, τουλάχιστον, το IIa. Αυτές είναι οι ίνες με τη μεγαλύτερη υπερτροφική ικανότητα.

Πρέπει να υποτεθεί ότι κανένας μυς δεν περιέχει μόνο έναν τύπο ινών, αλλά μάλλον έχει κληρονομιά και των τριών τύπων, αλλά με την πλειοψηφία ενός σε σύγκριση με τους άλλους. αυτό ακριβώς κάνει τη διαφορά στην κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης. Αυτό ακριβώς θα καλύψουμε σε αυτήν τη σειρά άρθρων - τις σελίδες που αναφέρονται στο ευρετήριο παραπάνω.

Πριν προχωρήσουμε περαιτέρω, πρέπει να σημειωθεί ότι η εκπαίδευση των διαφόρων τύπων ινών απαιτεί διαφορετικές μεθοδολογικές πτυχές. Αυτό σημαίνει ότι:

• Οι γρήγορες ίνες σύσφιξης (τύπου ΙΙα) πρέπει να εκπαιδεύονται με εκρηκτικές ρυθμικές ταχύτητες, υψηλά φορτία, μικρούς χρόνους έντασης και υψηλές παύσεις αποκατάστασης - 4/6 σετ για 1/5 επανάληψη.
• Οι ίνες αργής συστολής (τύπου Ι) πρέπει να εκπαιδεύονται με αργούς ρυθμικούς ρυθμούς, μεσαία -χαμηλά φορτία, μεγάλους χρόνους έντασης και μικρές παύσεις αποκατάστασης -> 12 σετ για πολλές επαναλήψεις.
• τα ενδιάμεσα (τύπος ΙΙα) πρέπει να εκπαιδεύονται με μικτή μεθοδολογία μεταξύ των δύο μόλις εκτεθειμένων - σετ 9/12 για 6/12 επαναλήψεις.

είναι επομένως χρήσιμο να γνωρίζουμε τη συγκεκριμένη σύνθεση ινών.

Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αξιολόγησης, αλλά η μόνη 100% αξιόπιστη είναι η βιοψία μυών - σχεδόν πάντα ανέφικτη επειδή είναι επεμβατική και απενεργοποιητική. Ως εκ τούτου, έχουν δημιουργηθεί αρκετές περισσότερο ή λιγότερο αξιόπιστες δοκιμές, οι πιο ακριβείς από τις οποίες αναλύουν κάθε περιοχή. Όλες οι κύριες περιοχές μπορούν στην πραγματικότητα να δημιουργήσουν ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν ακριβέστερο.

Μεταξύ αυτών που χρησιμοποιούνται περισσότερο, η κύρια είναι αυτή στην οποία το 80% του 1RM (μία μέγιστη επανάληψη) χρησιμοποιείται για μια άσκηση, συνήθως μονοαρθρική, με όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (επανάληψη). Υψηλό αριθμό (> 12-15 ) είναι πιθανό οι κόκκινες ίνες - μεγαλύτερη ικανότητα αντίστασης - να υπερισχύουν των λευκών ή μικτών ινών.

Ωστόσο, δεν είναι τόσο απλό και υπάρχουν κάποιες δυσκολίες.

και ποσοστά.

Δεύτερον, η μεγάλη ζήτηση χρόνου.

Παρ 'όλα αυτά, η εκπαίδευση αναλυτικών ατόμων μπορεί να είναι ένα "δίκοπο μαχαίρι", επειδή αφενός σας επιτρέπει να διατηρείτε τον έλεγχο με μαθηματικά δεδομένα και κριτήρια, αλλά αφετέρου "σκληραίνει" τη διαδικασία και, όταν μια παράμετρος δεν επιστρέφει, η όλη διαδικασία τίθεται υπό αμφισβήτηση.

Συχνά συμβαίνει να χρειάζεται να οργανωθούν εκπαιδευτικές συνεδρίες μιας ή δύο συνεδριών ανά μικροκύκλο σε άτομα που έχουν ειδικές ανάγκες. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι δύσκολο να συντάξετε τυπικά προγράμματα bodybuilding με κλασματικές ρουτίνες και σχολαστικές ημέρες ανάρρωσης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ευελιξία και η απλότητα κάνουν τη διαφορά.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρακάτω θα προσπαθήσουμε να περιγράψουμε τις απλούστερες δοκιμές, με αποτελέσματα που έχουν ληφθεί εμπειρικά, επομένως να προτείνονται ανά πάσα στιγμή στο γυμναστήριο επίσης για μια "αυτοαξιολόγηση.

- τα οποία έχουν αναερόβιο μεταβολισμό.

Σημείωση: θυμηθείτε ότι στα πρώτα δευτερόλεπτα συστολής χρησιμοποιείται μεταβολισμός αλακτικού οξέος.

Αυτές οι ίνες, ακολουθώντας τη γλυκολυτική οδό, αντλούν - μετά την κατανάλωση των φωσφάγων - από τα αποθέματα ενδομυϊκού γλυκογόνου και, ως αποτέλεσμα, παράγουν γαλακτικό οξύ. Το ίδιο δεν συμβαίνει με το μεταβολισμό των κόκκινων ινών, οι οποίες ακολουθούν την αερόβια μεταβολική οδό και δεν απελευθερώνουν γαλακτικό οξύ.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, σε δύο διαφορετικούς μύες, που εκτελούν μια σειρά (σετ) σε μεσαίο-υψηλό φορτίο (70-80% του 1RM) και σε αποτυχία, μπορούν να γίνουν διαφορετικές αισθήσεις.

Για να το πούμε εν συντομία, οι μύες που δεν δίνουν αίσθηση καψίματος και μούδιασμα, ή σε κάθε περίπτωση ελάχιστα σε σύγκριση με τους άλλους, είναι αυτοί που έχουν μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση, αλλά λιγότερη υπερτροφική ικανότητα, σε σύγκριση με αυτούς που δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση.

Το Συχνά, στην πραγματικότητα, η δοκιμή της αίσθησης καψίματος παραμορφώνεται από οποιονδήποτε από αυτούς τους παράγοντες.

Με απλά λόγια, εάν εκτελέσουμε τη δοκιμή μέσω πολλαπλών αρθρώσεων, είναι πιθανό το άτομο να έχει την "ικανότητα να χρησιμοποιεί" περισσότερο από το κανονικό "έναν από τους μύες που δεν στοχεύουν, προς όφελος - να το πω έτσι - του κύριου για να καταλήξουμε σε συμπεράσματα που δεν είναι καθόλου προφανή, ωστόσο, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε από τι εξαρτάται αυτό το φαινόμενο.

Όσον αφορά την ανατομική υποκειμενικότητα, υπάρχουν λίγα που μπορούν να γίνουν · στην πραγματικότητα υπάρχουν εκείνοι που έχουν «σχεδιαστεί» για να χρησιμοποιούν τον έναν μυ περισσότερο από τον άλλο (δεν μιλάμε για συνήθεια, αλλά για δομή). Αυτό είναι προφανές κυρίως στο deadlift και στην κατάληψη, αλλά μπορεί επίσης να εκδηλωθεί σαφώς στο πάτημα του πάγκου στον επίπεδο πάγκο και στο τράβηγμα προς τα πάνω / προς τα κάτω.

Από την άλλη πλευρά, όσον αφορά την τεχνική, υπάρχουν πολλά περιθώρια βελτίωσης. Ακόμη και μετά από μερικές εβδομάδες, στις οποίες το επίκεντρο της εκπαίδευσης τοποθετείται στην τεχνική, οι αισθήσεις πρόσληψης μπορούν να αντιστραφούν.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, πριν δηλώσετε ότι αυτό το πρόβλημα εξαρτάται από τη σύνθεση των ινών μιας συγκεκριμένης περιοχής, είναι καλύτερα να δώσετε προσοχή στο υπό ανάλυση θέμα.

Θα λύσει το πρόβλημα μια μόνο άρθρωση;

Για τους λόγους που αναφέρθηκαν παραπάνω, ορισμένοι τεχνικοί προτιμούν να δοκιμάζουν τον τύπο των ινών χρησιμοποιώντας ασκήσεις απομόνωσης μονής άρθρωσης, ακόμη καλύτερα αν χρησιμοποιούν ισοτονικές μηχανές ή καλώδια, παρά με ελεύθερα βάρη.

Ωστόσο, ακόμη και αυτή η προσέγγιση έχει έναν σημαντικό περιορισμό, δηλαδή τον μικρότερο βαθμό έκφρασης δύναμης. Από ανατομικής-λειτουργικής και νευρομυϊκής άποψης, είναι πιο δύσκολο να ενεργοποιήσετε μαζικά μεγάλους μυς προσπαθώντας να τους απομονώσετε αντί να τους στρατολογήσετε σε πολύπλοκες και φυσικές κινήσεις.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι οι πολυ -τεχνικές είναι το «πρέπει» για την υπερτροφική ανάπτυξη, η δοκιμή των μυών χρησιμοποιώντας μια μονοαρθρική απομόνωση για να διορθωθεί μια εσφαλμένη τεχνική δεν έχει πολύ νόημα. Θα μπορούσαμε επίσης να προοδεύσουμε και να βελτιωθούμε στην κίνηση και μόνο τότε να πραγματοποιήσουμε τη δοκιμή.

εκτελείται συνήθως με το πάτημα πάγκου στον επίπεδο πάγκο με μπάρα.

Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος, λόγω αμφισβητήσιμης τεχνικής, να ενεργοποιηθεί υπερβολικά ο πρόσθιος δελτοειδής και κυρίως ο βραχιόνιος τρικέφαλος.

Επομένως, πρέπει να αντιμετωπιστούν θεμελιώδεις μεταβλητές όπως: πρόσφυση, ενεργοποίηση (κατάθλιψη και προσαγωγή) ωμοπλάτης, καμπυλότητα της πλάτης και του πυρήνα, ROM και αφή στο στήθος κ.λπ.

Τραβήξτε προς τα κάτω / Τραβήξτε προς τα πάνω

Το pull -down και / ή το pull -up είναι οι ασκήσεις αναφοράς για την αξιολόγηση των ινών των κύριων μυών της πλάτης - όπως ραχιαία, teres major, τραπεζοειδής, ρομβοειδής, οπίσθιος δελτοειδής - των καμπτήρων του αντιβραχίου - όπως βραχιόνιος δικέφαλος μυς, κορακοβραχίονας και βραχιάλιος - καθώς και οι μύες λαβής χεριών - που βρίσκονται στο αντιβράχιο.

Όπως αναφέρθηκε για τον επίπεδο πάγκο όσον αφορά τους τρικέφαλους μυς, το ίδιο μπορεί να συμβεί και στον δικέφαλο μυ με την άσκηση έλξης και έλξης · πολλοί λένε ότι δεν μπορούν να συνεχίσουν ένα σετ λόγω υπερβολικού καψίματος στο χέρι και τον πήχη..

Η εξήγηση είναι η ίδια με πριν. θα πρέπει επομένως να διορθώσετε: πρόσφυση, κατάθλιψη της ωμοπλάτης, καμπυλότητα της πλάτης και του πυρήνα, ROM και ύψος της ράβδου κάτω από το πηγούνι κ.λπ.

Κοντόχονδρος

Το ίδιο ισχύει και για την κατάληψη, η οποία αφορά κυρίως τους τετρακέφαλους και γλουτιαίους μυς του μέγιστου (οι τελευταίοι πέρα ​​από τον παράλληλο), αλλά και τους μηριαίους και τους γομφίους, καθώς και μερικά από την πλάτη, όπως το τετράγωνο των οσφυϊκών και τους εκτείνοντες ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ.

Στην περίπτωση της κατάληψης, η τεχνική πλευρά είναι πραγματικά πολύ περίπλοκη και παραπέμπουμε τις λεπτομέρειες στην ειδική σελίδα. Θυμόμαστε μόνο ότι μεταξύ των πιο συνηθισμένων τεχνικών ελαττωμάτων που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη του τετρακέφαλου αναφέρουμε την υπερβολική χρήση της πλάτης ? μεταξύ εκείνων που θέτουν σε κίνδυνο τη χρήση του γλουτού αναφέρουμε μια πολύ σύντομη ROM.

και τρικέφαλος - θα συσσωρεύσει γαλακτικό οξύ με τέτοιο τρόπο ώστε να μην είναι πλέον σε θέση να μεταβολιστεί σε τόσο σύντομο χρόνο αποκατάστασης. έτσι φτάνουμε στη συνολική απόδοση.

Στο τέλος των 4 ή 5 σετ θα νιώσετε τη μεγαλύτερη δουλειά σε έναν από τους μυς που εμπλέκονται κυρίως. αν πάρουμε ως παράδειγμα την πρέσα πάγκου, αυτό θα μπορούσε να συμβεί στους τρικέφαλους μυς, σε μικρότερο βαθμό στους θωρακικούς και τουλάχιστον στους δελτοειδείς.

Αυτό υποδηλώνει ότι στον μυ που καίει περισσότερο, πιθανότατα, υπάρχει πλειοψηφία ινών γρήγορης συσπάσεως (πρόωρα κουρασμένων), στους δελτοειδείς πλειοψηφία ινών βραδείας συστολής και στους θωρακικούς, από την άλλη πλευρά, η σύνθεση μάλλον θα είναι μικτή.

Αυτό το τεστ είναι πολύ "πρακτικό" αλλά και ευαίσθητο στις παραπάνω μεταβλητές. Επομένως, δεν μπορεί να εκτελεστεί από έναν αρχάριο και χωρίς την επίβλεψη ενός προσωπικού εκπαιδευτή. Θα μπορούσε επίσης να συμβεί ότι οι μύες που δοκιμάστηκαν είναι σχετικά επικρατέστεροι από λευκές ή κόκκινες ίνες, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι ποιος από τους δύο είναι πιο γρήγορους από τους άλλους, με τέτοιο τρόπο ώστε να δίνει μια «ιεραρχική» διαταγή στη σύνταξη του προγράμματος.

Εν ολίγοις, για να το πω εν συντομία, οι μύες στους οποίους, κατά τη διάρκεια της δοκιμαστικής σειράς δεν δίνουν αίσθηση καψίματος, ή σε κάθε περίπτωση σε μικρό βαθμό σε σύγκριση με τους άλλους, είναι αυτοί που έχουν μεγαλύτερη αντοχή στην κόπωση, Έτσι ανήλικος υπερτροφική ικανότητα, σε σύγκριση με εκείνα που δίνουν περισσότερη αίσθηση.

, τα pull-up ή τα squats είναι τόσα πολλά.

Η προσοχή πέφτει έμμεσα στο έργο των πιο επιφανειακών μυών, επίσης επειδή για να δοθεί περισσότερη προσοχή στις βαθιές και εγγενείς περιοχές θα ήταν απαραίτητο να πραγματοποιηθεί μια λειτουργική άσκηση σταθεροποίησης.

Για να διευκολύνουμε την κατανόηση του τι θα παρουσιάσουμε, δίνουμε ονόματα στον τύπο της μυϊκής δομής που αναφέρονται στη μεταβολική τους ικανότητα κατά την άσκηση:

• οι μύες που κατά τη διάρκεια των δοκιμαστικών ασκήσεων δίνουν τη μεγαλύτερη αίσθηση καψίματος πρέπει να κατηγοριοποιηθούν ως λευκοί μύες (η αναφορά είναι προφανώς στη μεγαλύτερη ποσότητα ενός τύπου ινών σε σύγκριση με έναν άλλο).
• Οι μύες που αντίθετα δίνουν αίσθηση εργασίας μεγαλύτερες από τις κόκκινες, αλλά σίγουρα χαμηλότερες από τις λευκές, θα τους κατηγοριοποιήσουμε ως ενδιάμεσους μυς.
• οι μύες που στο τέλος της δοκιμής δεν εμφανίζουν σημάδια υπερβολικής εργασίας ή καψίματος, θα πρέπει να κατηγοριοποιηθούν ως κόκκινοι μύες.

Σημείωση: αυτή η ταξινόμηση έχει προφανώς έναν «απλοποιητικό» χαρακτήρα και στοχεύει να κατευθύνει το θέμα προς ένα πρόγραμμα που να είναι το ίδιο κατάλληλο για αυτόν και όχι πρότυπο, το οποίο δεν λαμβάνει υπόψη διάφορους παράγοντες. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμη και αν δεν επιτευχθεί απόλυτη ακρίβεια, η λογική του προγραμματισμού σύμφωνα με το κριτήριο της καύσης των μυών και του σχετικού μεταβολισμού των ινών, βρίσκει άφθονο χώρο στον προγραμματισμό για την ανάπτυξη μυών.

Ως εκ τούτου, σε αυτό το σημείο, για να διευκολύνουμε τη σύνταξη ενός προγράμματος που εκμεταλλεύεται τις δοκιμές καύσης μυών, θα φτιάξουμε έναν πίνακα για κάθε αποτέλεσμα των δοκιμών που πραγματοποιούνται στο πάτημα πάγκου, καταλήψεις και τράβηγμα προς τα κάτω.

Προφανώς οι πιθανοί συνδυασμοί είναι πολλοί και από την άλλη τα θέματα είναι όλα διαφορετικά μεταξύ τους, οπότε δεν είναι βέβαιο ότι μπορούν να έχουν όλοι τις ίδιες αισθήσεις κατά την εκτέλεση των δοκιμαστικών ασκήσεων.

C "πρέπει να σημειωθεί ότι:

• αναφορικά με τους λευκούς μυς, τα σετ θα είναι σε αριθμό 5 ή 6 ανάλογα με το επίπεδο κόπωσης.
• για τα ενδιάμεσα, ακολουθήστε τη λογική μεταξύ λευκών και κόκκινων.
• για κόκκινους μυς, τα σετ θα είναι 9 ή 10.

Σημαντικό: πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι σε δύο ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων, όπως 3 σειρές οριζόντιας πρέσας πάγκου και 2 σειρές αργού προς τα εμπρός, οι τρικέφαλοι μύες έχουν ήδη λειτουργήσει για 5 σειρές, οπότε, στην περίπτωση λευκών μυών, η προπόνησή τους θα τελείωνε - τουλάχιστον όσον αφορά το συστατικό των λευκών και των ενδιάμεσων ινών - αλλά αν πραγματικά θέλατε να επιτύχετε τη μέγιστη ανάπτυξη και επίσης να τονίσετε τις κόκκινες ίνες, θα μπορούσατε να εκτελέσετε ασκήσεις "απομόνωσης" για τους τρικέφαλους με 2-3 μακριά σετ με ελαφριά φορτία και ελεγχόμενους αργούς ρυθμούς, που ανακτούν λιγότερο από 60 δευτερόλεπτα μεταξύ του ενός σετ και του επόμενου, με τέτοιο τρόπο ώστε να τονίζουν επίσης το συστατικό τους με κόκκινες ίνες.