Το γεγονός είναι ότι, αποτελούμενος από δύο διαφορετικούς μύες (gastrocnemius και soleus), με διαφορετική ποσότητα και αναλογία ινών, ο τρικέφαλος μυς της σούρας εκτελεί διαφορετικές λειτουργίες:
- Διατηρώντας τα στατικά: οι συνεχείς ταλαντώσεις του προσθιο-οπίσθιου σώματος καθιστούν δυνατή την παρέμβαση των μυών των ποδιών στη διατήρηση της ισορροπίας, ιδιαίτερα στις πρόσθιες ανισορροπίες.
- Πελματική επέκταση: και εδώ πρέπει να κάνουμε μια διάκριση. Στους πρώτους βαθμούς γωνίωσης, εκείνους που είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία βάδισης ή ακόμα και για αργό τρέξιμο, ο πέλμα συμμετέχει πάνω απ 'όλα. από εκεί στην πλήρη επέκταση, από την άλλη πλευρά, παρεμβαίνει ο γαστροκνήμιος, ο οποίος επιτρέπει ενέργειες όπως να μπεις στις μύτες των ποδιών, να πηδήξεις, να κάνεις σπριντ.
Το πέλμα, πιο εσωτερικό και ορατό πλευρικά, είναι εξοπλισμένο με μεγάλο αριθμό κόκκινων ινών. το gastrocnemius, που θα ήταν το ψηλό μοσχάρι, έχει (αναλογικά) μεγαλύτερο αριθμό ενδιάμεσων και γρήγορων ινών.
Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η φύση δεν απαιτεί από το μοσχάρι να αναπτύξει μεγάλη δύναμη, πολύ λιγότερο δε απαιτεί σύντομες, έντονες καταπονήσεις - χαρακτηριστικές των ελαφριών ινών.
Οι μύες «πιο μισητοί» από τους bodybuilders εκτελούν κατά κύριο λόγο ένα έργο διάρκειας και με πολύ χαμηλό όριο ενεργοποίησης. Στο περπάτημα, για παράδειγμα, αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται συνεχώς και δεν απαιτούν πόνο ή κάψιμο, εκτός από το βράδυ όταν επιστρέφετε στο σπίτι για να ξεκουραστείτε.
Επομένως, η εκπαίδευση τους δεν μπορεί να διαχωριστεί από μακροχρόνιες δραστηριότητες με ελάχιστη αντίσταση. Αυτό δεν σημαίνει ότι η εκτέλεση μοσχαριού με μεγάλες υπερφορτώσεις είναι λάθος, αλλά απλώς ότι θα πρέπει επίσης να συνδέσουμε διαφορετικά πρωτόκολλα μαζί τους. Ο bodybuilder λοιπόν θα γίνει ένας εξαιρετικός περιπατητής.
ή περπατώντας σε ανηφόρα με μεγάλες πλαγιές. Τυχερά άτομα που μερικές φορές βιώνουν μια έντονη έκκληση στα μοσχάρια, ειδικά στη δοκιμή κατάληψης. Σε αυτή την περίπτωση αυτοί οι μύες θα δέχονται ήδη αρκετό άγχος, αν και μη ειδικό, οπότε θα μπορούσατε να προσθέσετε όχι περισσότερα από 3-4 σετ με μεσαίο φορτίο και επαναλήψεις που περιέχονται σε 30-45 δευτερόλεπτα.Για όλους τους άλλους, η εργασία θα πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό ασκήσεων με χρονομέτρηση, στη συνέχεια μεγάλες σειρές τουλάχιστον 60-90 δευτερολέπτων με αργούς και ελεγχόμενους ρυθμούς και παύσεις ανάκαμψης εντός 30-60 δευτερολέπτων, με ασκήσεις με χαμηλή επανάληψη και υψηλά φορτία αλλά άψογα εκτελεσμένες. Ο βαθμός κάμψης που είναι χρήσιμος για αυτές τις ασκήσεις θα είναι από 90 ° (θέση ανάπαυσης) για να αυξηθεί. Αντίθετα, η χρονομετρημένη εργασία απαιτεί μέγιστη εκδρομή, μειώνοντας την αρχική γωνία στη μέγιστη έκταση της άρθρωσης του αστραγάλου.
Αν έχετε κοιτάξει ποτέ προσεκτικά τους χορευτές μπαλέτου, θα παρατηρήσετε ότι έχουν αναπτύξει καλά κοιλιακούς μυς της γάμπας. Σίγουρα δεν μπορούν να συγκριθούν με αυτά των επαγγελματιών bodybuilders, αλλά ας βγάλουμε το μήνυμα. Ζητούν πάντα ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών για έως και 3-5 ώρες την ημέρα μεταξύ ασκήσεων και χορογραφιών. Αυτό μας κάνει να καταλάβουμε, επομένως, ότι εάν αυτοί οι μύες πιέζονται για αντίσταση, έχουν τη δυνατότητα υπερτροφίας επειδή προσαρμόζονται στα επιβαλλόμενα φορτία.
Είναι αλήθεια ότι οι ίνες που έχουν μεγαλύτερη ικανότητα ανάπτυξης είναι οι λευκές και οι ενδιάμεσες, αλλά και οι κόκκινες μπορούν να το κάνουν, αν και με διαφορετικό τρόπο.
Τα ακόλουθα, από την άλλη πλευρά, θα μπορούσαν να θεωρηθούν μια αθώα μέθοδος, η οποία σέβεται τις αρχές του ενός και του άλλου ερεθίσματος:
- όρθιος γάμπας 5 σετ 25-35 αργών επαναλήψεων και μέγιστη ανάπαυση 45 δευτερόλεπτα
- καθιστό μοσχάρι 5 σετ 20-25 αργών επαναλήψεων και ξεκούραση μεταξύ σετ το πολύ 45 δευτερολέπτων
- 3 σετ στατικής στάσης του ποδιού για τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα και ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα
Κάθε εβδομάδα θα ήταν σκόπιμο να αυξηθεί ο φόρτος εργασίας όπως γίνεται συνήθως για τις άλλες μυϊκές ομάδες και να δημιουργηθεί μια συνεχής και σταθερή εξέλιξη με την πάροδο του χρόνου, εντός των ορίων φυσικά.
Ένα τέτοιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα μπορούσε επίσης, για πρώτη φορά, να σας αναγκάσει να μην μπορείτε να περπατήσετε καλά από τον πόνο που αισθάνεστε τις επόμενες ημέρες. Maybeσως να το τοποθετήσετε για δεύτερη φορά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Μια μέρα με προπόνηση για τα κάτω άκρα και μια δεύτερη, με τουλάχιστον 2-3 ημέρες ανάρρωσης, με άλλες μυϊκές ομάδες.
Η προπόνηση των μοσχαριών θα είναι πάντα το αντικείμενο συζήτησης μεταξύ των εσωτερικών, αλλά τουλάχιστον αυτός ο τύπος προσέγγισης είναι αυτός που παντρεύει τη φύση αυτών των μυών λίγο περισσότερο. Να είστε καλοί. Αξίζει να το δοκιμάσετε.
στο πυελικό διάφραγμα και επιτρέπει μια πολύ περιορισμένη αναστροφή της λεκάνης.Η κάμψη της προτομής γίνεται από τους καμπτήρες του ισχίου που είναι κυρίως ο ορθός μηριαίος και τα λαγόνια, τα οποία, όπως εξηγήθηκε προηγουμένως, δεν πρέπει να εκπαιδεύονται με υπερφορτώσεις αν δεν ζητηθεί ρητά.
Οι κοιλιακοί μύες και ολόκληρος ο κορμός μας βοηθούν να σταθεροποιήσουμε το σώμα σε σημαντικές κινήσεις. η κοιλιά, συνεπώς, λαμβάνει το σωστό ερέθισμα από όλες σχεδόν τις σημαντικές ασκήσεις.
, έτσι τα σετ των 45-60 δευτερολέπτων μπορούν να τα διεγείρουν επαρκώς.
Η ομιλία έξι πακέτων είναι απλώς θέμα ποσοστού σωματικού λίπους. οπότε θα πρέπει να ανησυχείτε περισσότερο για τη διατροφή παρά για την προπόνηση.
Εάν ασκηθούν ασκήσεις λειτουργικής προπόνησης, συνεπώς και προπόνηση σταθερότητας, θα συνειδητοποιούσε ότι, ακόμη και χωρίς την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων κοιλιακού τοιχώματος, την επόμενη μέρα θα ήταν αναπόφευκτο να αντιμετωπίσετε πόνο στους κοιλιακούς μυς.
Απλώς σκεφτείτε μια «απλή» άσκηση ώθησης (push-ups), για να καταλάβετε ότι αυτό που κρατά τον κορμό ψηλά είναι η ισομετρική και επομένως σταθεροποιητική σύσπαση των κοιλιακών μυών, συμπεριλαμβανομένων των καμπτήρων του ισχίου.
Επομένως, θα ήταν σκόπιμο να δουλεύετε πάντα την κοιλιά με λειτουργικό τρόπο με ασκήσεις όπως σταθεροποίηση του κορμού και εισαγωγή, το πολύ, 2-3 σετ πιέσεων δαπέδου με φόρτιση στο στήθος για 45-60 δευτερόλεπτα στο πρόγραμμα προπόνησης , δικέφαλος και ψηλή πλάτη.
C "πρέπει επίσης να αναγνωριστεί ότι συχνά η αδυναμία των κοιλιακών μυών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της οσφυϊκής καμπύλης. Στην περίπτωση αυτή η συγκεκριμένη εργασία (πάντα τραγανή ή παρόμοια) θα μπορούσε να γίνει" διορθωτική "αλλά σίγουρα όχι για να μειώσει το λίπος γύρω η μέση, όπως πολλοί πιστεύουν.
.jpg)
