Ακολουθούν οι στόχοι που πρέπει να τεθούν όταν ξεκινάτε να εκπαιδεύετε την αντοχή παίρνοντας το τρέξιμο ως μοντέλο:
- το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να τρέξετε για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. στην ίδια προπόνηση, σταματώντας ακόμη και κάθε τόσο για να ξεκουραστείτε και μετά να συνεχίσετε την προπόνηση. Για παράδειγμα, μπορείτε να σταματήσετε για 1 λεπτό κάθε 3-5 λεπτά τρεξίματος.
- Όταν εξοικειωθείτε με την προπόνηση που περιγράφεται στο σημείο 1, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε τη διάρκεια ή / και τον αριθμό των διαλειμμάτων που κάνετε κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας. Καθώς συνεχίζετε να διεγείρετε την αντίσταση με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να μειώσετε την προπόνηση χρόνος αφιερωμένος στην αποκατάσταση έως ότου εξαλειφθούν πλήρως τα διαλείμματα (όχι πριν από δύο ή τρεις εβδομάδες προπόνησης).
- Σε αυτό το σημείο πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια του αγώνα μέχρι να φτάσετε τουλάχιστον στα 30 λεπτά. σε μια ΣΕΙΡΑ.
- Μόλις επιτευχθεί ο στόχος του σημείου 3, οι ασκήσεις συνεχούς τρεξίματος πρέπει να ξεκινούν με κάποιες παραλλαγές του ρυθμού: ως εκ τούτου, γίνονται τμήματα 1-3 λεπτών.σε υψηλότερες τιμές που ακολουθούνται από διαστήματα 5-6 λεπτών. με βραδύτερο ρυθμό (είναι σημαντικό οι βραδείς ρυθμοί να διαρκούν περισσότερο από τους υψηλούς ρυθμούς).
- Μόλις επιτευχθεί ο στόχος του προηγούμενου σημείου, πρέπει κανείς να προσπαθήσει να μειώσει σταδιακά τον χρόνο και τον αριθμό των εγκεφαλικών επεισοδίων με πιο αργό ρυθμό.
- Σε αυτό το σημείο πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε, πάντα σταδιακά, τη διάρκεια του αγώνα μέχρι να φτάσετε σε χρόνο τουλάχιστον 1 ώρας συνεχούς τρεξίματος.
- Όταν μπορείτε να τρέξετε για τουλάχιστον μία ώρα χωρίς να σταματήσετε για να πάρετε την ανάσα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα του αγώνα.
- Όταν νομίζετε ότι δεν μπορείτε να βελτιωθείτε περισσότερο, σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να εισαγάγετε ειδικές ασκήσεις αντοχής.
Λήψη από: προπόνηση αντίστασης για πολεμικές τέχνες
Δείτε επίσης: Τρέξιμο, πώς να αυξήσετε την αντοχή (με εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους)
Η προπόνηση συνεχούς τρεξίματος θέτει τις βάσεις για βιολογικές προσαρμογές · ανάλογα με την ένταση με την οποία πραγματοποιείται, αλλάζει η χρήση των υποστρωμάτων και οι σκοποί για τους οποίους ασκείται:
- Η τριχοειδής τριχοφυΐα, η αναγέννηση και η ανάκτηση είναι χαρακτηριστικά του αργού τρεξίματος.
- το μεσοπρόθεσμο είναι αντίθετα ιδανικό για έναν πιο αποτελεσματικό μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και για την αύξηση της ικανότητας αντίστασης.
- Το τρέξιμο σε εξέλιξη λειτουργεί με ειδική αερόβια αντοχή ενεργοποιώντας τον αναερόβιο μηχανισμό χωρίς να παράγει πολύ γαλακτικό οξύ.
- το μακρύ και πολύ μακρύ κτύπημα χρησιμεύει για να εξοικονομήσει τη χειρονομία και για τη χρήση και την κινητοποίηση λιπαρών οξέων.
Η συνεχής λειτουργία ανάκτησης πρέπει να εκτελείται περίπου στο 80% της ταχύτητας εκτροπής (Vd ή αναερόβιο όριο), η αργή πορεία στο 85% της Vd, η μέση διαδρομή περίπου 90% Vd και η πρόοδος από 90% Vd σε Αναερόβιο όριο.
Οι επαναλαμβανόμενες δοκιμές, από την άλλη πλευρά, έχουν την κύρια λειτουργία της εκπαίδευσης των ρυθμών του αγώνα (ήδη προϋποθέτει την απόκτηση της συνθήκης) ενεργοποιώντας σημαντικά την πρόσληψη ενδιάμεσων και γρήγορων ινών, συχνά μειωμένων από μακρές συνεδρίες συνεχούς τρεξίματος ( μια θεμελιώδης πτυχή είναι ότι αυτός ο τύπος επανάληψης τείνει να αποφεύγει τη βραδυκαρδία που προκαλείται από συνεχές τρέξιμο σε χαμηλή ένταση. Αυτές οι δοκιμές διαστήματος εκτελούνται συνήθως γύρω στο + ή - 3% της ταχύτητας εκτροπής (σε εκπαιδευμένα θέματα) ανάλογα με το διάρκεια.
Δείτε επίσης: προετοιμασία μαραθωνίου, τρέξιμο αντοχής, τρέξιμο και θερμίδες, προπόνηση αντοχής
