Οι ασκήσεις καρδιο μπορεί να έχουν υψηλό ή χαμηλό αντίκτυπο.Τα πιο συνηθισμένα της τελευταίας κατηγορίας είναι το περπάτημα, το κολύμπι, η κωπηλασία, η ποδηλασία και η ελλειπτική προπόνηση και είναι ιδιαίτερα κατάλληλα για αρχάριους, για όσους αναρρώνουν από τραυματισμό και για άτομα με προβλήματα στις αρθρώσεις.
ανέβασε το σώμα. Γενικά κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης τουλάχιστον ένα από τα δύο πόδια παραμένει προσκολλημένο στο έδαφος ή το σωματικό βάρος υποστηρίζεται από νερό ή από μηχανή. Με αυτόν τον τρόπο οι αρθρώσεις, όπως τα γόνατα και οι αστράγαλοι, απορροφούν λιγότερη πρόσκρουση από τη δύναμη που ασκείται σε αυτές.
Είναι λάθος να πιστεύουμε ότι αυτές οι ασκήσεις δεν είναι πολύ έντονες. Είναι δυνατόν, στην πραγματικότητα, να κάνετε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης τόσο έντονες όσο και το τρέξιμο με υψηλή κρούση, απλώς να αυξήσετε το ρυθμό, να μειώσετε το χρόνο αποκατάστασης μεταξύ των σετ ή να προσθέσετε αντίσταση.
Μια προπόνηση χαμηλής έντασης είναι ιδανική όταν κάνετε υπαίθρια αθλήματα το καλοκαίρι.
Εδώ είναι η ιδανική συχνότητα για την άσκηση καρδιο προπόνησης.
, τένοντες και οστά, μειώνοντας το στρες και κατά συνέπεια τον κίνδυνο υπερβολικής χρήσης τραυματισμών και άλλων τραυματισμών σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα, αυτοάνοσες καταστάσεις και άλλα προβλήματα στις αρθρώσεις.
Είναι εύκολο να γίνει
Οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης μπορούν να είναι χρήσιμες για άτομα που πλησιάζουν την φυσική κατάσταση για πρώτη φορά ή για ηλικιωμένους, των οποίων οι τένοντες, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι δεν είναι πολύ ευκίνητοι. Ένας περίπατος, για παράδειγμα, δεν περιλαμβάνει ιδιαίτερη δεξιότητα, τεχνική ή υπερβολική προσπάθεια και μπορεί να γίνει από οποιονδήποτε. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου, καθώς οι προπονήσεις σας προχωρούν, με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Ενισχύστε την καρδιά
Όλες οι ασκήσεις καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης, καθώς και οι υψηλές επιπτώσεις βοηθούν στην ενίσχυση της καρδιάς. Μάλιστα, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι «η μέτρια καθημερινή σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και εγκεφαλικού».
Ωστόσο, όσο περισσότερο εντείνεται το έργο, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη. Έτσι, αν συνειδητοποιήσετε ότι το σώμα σας μπορεί να αντέξει μια μικρή επιτάχυνση, μετά τις πρώτες περιόδους προπόνησης, η αύξηση της ταχύτητας του περπατήματος ή του πετάλι θα έχει σίγουρα θετικές συνέπειες για την υγεία σας.
Βελτιώστε την αντοχή των μυών
Με λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, οι ασκήσεις καρδιο με χαμηλό αντίκτυπο μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς.
Βοηθά στη διατήρηση ενός ισορροπημένου βάρους
Ακριβώς όπως οι ασκήσεις υψηλής πίεσης, οι ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης βοηθούν επίσης στην καύση θερμίδων και λίπους και βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ένας μέσος ενήλικας που κάνει μέτρια καρδιο προπόνηση σε μηχανή κωπηλασίας καίει μεταξύ 200 και 300 θερμίδων σε 30 λεπτά. Επιπλέον, η προσθήκη διαστημάτων υψηλής έντασης στη γυμναστική σας μπορεί να κάψει θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την προπόνηση ενώ το σώμα αναρρώνει Το
, αλλά ως άσκηση χωρίς φορτίο, η οποία σας επιτρέπει να πετάτε για ώρες χωρίς να επηρεάζετε τις αρθρώσεις σας, μπορεί να είναι λιγότερο κουραστικό. Για το λόγο αυτό, είναι ένας ιδιαίτερα προτεινόμενος τύπος εκπαίδευσης.
Χορός
Μια προπόνηση βασισμένη στο χορό είναι ένα αποτελεσματικό υποκατάστατο του γρήγορου περπατήματος, επειδή προσφέρει τα ίδια οφέλη, αλλά προσθέτει ένα παιχνιδιάρικο και διασκεδαστικό στοιχείο, ιδιαίτερα κατάλληλο για εκείνους που δεν τους αρέσει ιδιαίτερα να αθλούνται.
Κολυμπήστε ή ασκηθείτε στο νερό
Όπως και η ποδηλασία, το κολύμπι είναι μια άσκηση χωρίς φορτίο και αυτό το καθιστά το πιο κατάλληλο από όλα. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να είσαι ειδικός κολυμβητής για να το εξασκήσεις. Εναλλακτικές λύσεις για κολύμπι αλλά εξίσου προτεινόμενες μπορεί να είναι η αερόβια στο νερό ή το τρέξιμο στο νερό ή το περπάτημα στο νερό χωρίς να αγγίζετε τον πάτο (άνετο, γιατί δεν χρειάζεται καν να αγοράσετε κατάλληλα ρούχα, όπως παντελόνια για τζόκινγκ!).
Προπόνηση με τη μηχανή κωπηλασίας
Αυτό το εργαλείο, εκτός από το ότι σας επιτρέπει να πραγματοποιήσετε μια "καρδιο δραστηριότητα, σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε τους μυς του κάτω μέρους του σώματος, το κεντρικό τμήμα της πλάτης και τα χέρια ταυτόχρονα.
Τρέξτε μερικά κυκλώματα
Εάν το περπάτημα και η ποδηλασία μπορούν να είναι μονότονα, μια εναλλακτική λύση θα ήταν να κάνετε μια προπόνηση κυκλώματος, συνδυάζοντας αρκετές ασκήσεις χαμηλής δύναμης με μικρή ή καθόλου ενδιάμεση ανάπαυση. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μια σειρά καταλήψεων, ακολουθούμενη από μια σειρά εναέριων διατάσεων αλτήρα και γλιστράει.
