Το ξαπλωμένο πόδι είναι μια βασική άσκηση που βρίσκεται σε πολλές ρουτίνες γυμναστικής και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς μυς και να τεντώσετε και να ενεργοποιήσετε τους καμπτήρες του ισχίου.
Ωστόσο, αν και οι ανυψώσεις των ποδιών είναι απλώς προφανώς απλές, είναι αρκετά συνηθισμένο να γίνονται λάθη που επηρεάζουν την αποτελεσματικότητά τους, χωρίς να προκαλούν κανένα αποτέλεσμα.
Στο χειρότερο σενάριο, είναι επίσης πιθανό ότι η λάθος εκτέλεση αυτής της άσκησης θα οδηγήσει σε τραυματισμό ή τραυματισμό.
και το κάτω μέρος της πλάτης σταθερά στερεωμένο στο έδαφος.Παραλλαγή: ανύψωση ενός ποδιού
Μια λιγότερο επίπονη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να σηκώνετε το ένα πόδι τη φορά και όχι και τα δύο ταυτόχρονα.
- Ξαπλώστε στο έδαφος ανάσκελα, με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια στα πλάγια.
- Κρατήστε τον πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης σας σταθερά σταθερά στο έδαφος.
- Σηκώστε το ένα πόδι προς την οροφή έτσι ώστε να είναι κάθετο στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το πόδι, σταματώντας το πόδι λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Κάντε τον αριθμό των επαναλήψεων που είναι κατάλληλο για το επίπεδο προπόνησής σας και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το αντίθετο πόδι.
Επιπλέον, αυτό το τόξο αυξάνει την καταπόνηση στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους του κάτω μέρους της πλάτης, η οποία με την πάροδο του χρόνου μπορεί να συμβάλει σε πόνο ή τραυματισμό.
Πώς να το αποφύγετε: Το πρώτο βήμα για να εκτελέσετε σωστά την άρση των ποδιών είναι να σπρώξετε το κάτω μέρος της πλάτης προς το έδαφος και να διατηρήσετε τη συγκέντρωση για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό εξασφαλίζει ότι οι κεντρικοί κοιλιακοί μύες παραμένουν αφοσιωμένοι και ενεργοί στην εργασία.
Για να εξασκηθείτε κρατώντας την πλάτη σας σταθερά στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις που θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση της δύναμης του πυρήνα.
Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας
Ένας από τους μύθους που πρέπει να διαλυθούν, αλλά που μερικές φορές επαναλαμβάνεται όταν πρόκειται για την ανύψωση των ποδιών είναι ότι είναι σωστό να τοποθετούμε τα χέρια κάτω από την ουρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή θα υποστήριζαν κατά τη φάση της εκτέλεσης. Ωστόσο, αν και αυτό το τέχνασμα κάνει η άσκηση πιο εύκολη, συχνά οδηγεί σε μια εξαιρετικά βλαβερή αποκόλληση του κάτω μέρους της πλάτης από το έδαφος.
Στην πραγματικότητα, όταν η κοιλιακή εμπλοκή χάνεται και το κάτω μέρος της πλάτης αρχίζει να καμαρώνει μακριά από το έδαφος, μειώνεται η αποτελεσματικότητα της άσκησης για τους κοιλιακούς μυς και αυξάνεται ο κίνδυνος πόνου και τραυματισμού από υπερβολική χρήση.
Πώς να το αποφύγετε: εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή ανίκανοι να εκτελέσετε την άσκηση, αντί να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας και έτσι να δημιουργήσετε μια κακή στάση, συνιστάται να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να κάνετε μια παραλλαγή της άσκησης πιο απλή.
Για να κάνετε το πόδι να σηκώνεται λιγότερο απαιτητικό, μπορείτε να εκτελέσετε τις ίδιες κινήσεις με τα γόνατα λυγισμένα, να μειώσετε το εύρος κίνησης των ποδιών ή να σηκώσετε τα πόδια εναλλάξ.
Λυγίστε το λαιμό
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να λυγίζετε το λαιμό, σηκώνοντάς τον από το έδαφος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Ωστόσο, αυτό είναι πολύ λάθος επειδή μπορεί δυνητικά να προκαλέσει υπερβολική καταπόνηση στους μυς αυτού του μέρους και να οδηγήσει σε πόνο ή πόνο.
Πώς να το αποφύγετε: διατηρήστε τη συγκέντρωσή σας όσο το δυνατόν περισσότερο στους καμπτήρες της κοιλιάς και του ισχίου, ώστε να μην ενδώσετε στον πειρασμό να σηκώσετε το κεφάλι σας από το έδαφος.
Μετακινείται πολύ γρήγορα
Η γρήγορη ανύψωση του ποδιού δεν είναι σύμπτωμα δεξιοτήτων και, πάνω απ 'όλα, δεν σημαίνει ότι κάνετε την άσκηση σωστά. Είναι πιθανό ότι χρησιμοποιείτε ορμή και όχι τον υπεύθυνο μυ για να ολοκληρώσετε την κίνηση και αυτό οδηγεί για να μειώσει σημαντικά τα οφέλη.
Πώς να το διορθώσετε: Αποφύγετε να στρέφετε τα πόδια σας πάνω και κάτω πολύ γρήγορα, αλλά σηκώστε τα με πιο αργό ρυθμό για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε τη μέγιστη δυνατή κάμψη του ισχίου και τον πυρήνα.
