Διευκρινίζουμε αμέσως ότι οι μελλοντικές εκτιμήσεις μπορεί να μην εκτιμηθούν, αλλά υποστηρίζονται από τεχνική-επιστημονική άποψη.
Θα αναλύσουμε παρακάτω 3 κρίσιμες πτυχές της πρωινής προπόνησης νηστείας: το πρόγραμμα, την πιθανή αύξηση της κατανάλωσης λίπους και την κινητική άσκηση με άδειο στομάχι.
που επηρεάζουν πολυάριθμες λειτουργίες όπως εγκεφαλική δραστηριότητα, ύπνος-αφύπνιση, ορμονικοί άξονες, θερμορύθμιση, ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης κ.λπ. λίγο πολύ, όλοι οι άνθρωποι έχουν ημερήσιες συμπεριφορές (το να μπορείς να σπουδάσεις ή να δουλέψεις μέχρι τις 11 το βράδυ ή η επιστροφή από τη ντίσκο στις 6 το πρωί δεν σημαίνει ότι είσαι πλάσματα της νύχτας). Από την άλλη πλευρά, ο καθένας από εμάς φαίνεται να έχει διαφορετικές χρονικές προτιμήσεις · ως εκ τούτου, για να καταλάβουμε κάτι, πρέπει πρώτα να ανατρέξουμε στα στατιστικά στοιχεία για μεγάλους αριθμούς. Στο πλαίσιο του αθλητισμού, παλιές μελέτες παρατήρησαν για παράδειγμα ότι οι περισσότεροι αθλητές είναι σε θέση να αναπτύξουν Μεγαλύτερη δύναμη αργά το απόγευμα. Μιλώντας για διατροφή και μεταβολισμό, από την άλλη πλευρά, έχει παρατηρηθεί ότι γενικά το πρωί υπάρχει μεγαλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και ανοχή στους υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, αν αυτές οι τάσεις έχουν τη μικρότερη «αποφασιστική σημασία», είναι άλλο θέμα.
Η στάση και η προδιάθεση απέναντι στη μια φορά παρά στην άλλη, με την πιο αυστηρή έννοια, ωστόσο, αλλάζουν από άτομο σε άτομο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ορισμένοι ειδικοί έχουν εντοπίσει την έννοια του χρονοτύπου, ο οποίος θα διέκρινε τα προφίλ του κουρκουμά και του κουκουβάγιου, αναφερόμενοι σε εκείνους που εκδηλώνουν περισσότερη ενέργεια στην αρχή της ημέρας στην πρώτη περίπτωση ή στο τέλος στη δεύτερη περίπτωση. Εδώ τα πράγματα περιπλέκονται, επειδή οποιαδήποτε σωματική λειτουργία μπορεί να τροποποιηθεί με βάση τις περιβαλλοντικές-συμπεριφορικές εισροές (όπως η έκθεση των ματιών στο φως, η εισαγωγή θρεπτικών συστατικών κ.λπ.) και οι αλλαγές στον τρόπο ζωής. Απλώς σκεφτείτε εκείνους που ασκούν τακτικά διηπειρωτικά αεροπλάνα και την επίλυση του jet lag (ασθένεια χρόνου) ή απλούς εργαζόμενους σε βάρδιες. αν δεν χωρούσε, θα πέθαινε.
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί και η χρονοτυπική στάση είναι πραγματικά μετρήσιμες, όχι μόνο μέσω ατομικών αισθήσεων, αλλά και με αντικειμενικές εξετάσεις.Οι ορμόνες και οι νευροδιαβιβαστές, μεταξύ διαφόρων ανθρώπων, έχουν στην πραγματικότητα διαφορετικές συγκεντρώσεις σε διαφορετικούς χρόνους. Ωστόσο, όπως είπαμε, τροποποιώντας ενεργά ορισμένες συνήθειες, άλλοι περισσότερο και άλλοι λιγότερο εξακολουθούν να έχουν τη δυνατότητα προσαρμογής σε εντελώς αντίθετους ρυθμούς.
Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι που εκπαιδεύουν τη νηστεία τείνουν να το κάνουν το πρωί; Επειδή είναι πολύ πιο εύκολο να νηστεύετε ενώ κοιμάστε από ό, τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ύπνος δεν αισθάνεται πείνα, ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι επίσης απαραίτητο να έχετε περισσότερη ενέργεια για να ξοδέψετε στην εργασία και τις οικιακές δραστηριότητες.
Όλα αυτά για να πούμε ότι η προπόνηση το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ είναι ακριβώς το ίδιο πράγμα, αρκεί να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια συνέχεια και συστηματικότητα των συνηθειών. Γιατί είναι απαραίτητο; Επειδή η προπόνηση σε πλήρη φόρμα μειώνει την κούραση και αυξάνει την ευχαρίστηση, που είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επιτυχία ενός πρωτοκόλλου (συμμόρφωση). Είστε περίεργοι να σκεφτείτε ότι, για να έχετε οποιαδήποτε πιθανότητα να διατηρήσετε τα κίνητρα σας υψηλά, είναι πρώτα απ 'όλα να προσπαθήσετε, κάνοντας μικρές θυσίες - για παράδειγμα, να θέτετε καθημερινά το ξυπνητήρι για προπόνηση, αν είναι απαραίτητο.
.
Τι σημαίνει όμως πραγματικά να κάψετε περισσότερο λίπος; Τίποτα. Όπως θα δούμε παρακάτω, η έννοια της «αυξημένης κατανάλωσης λιπιδίων» είναι στην πραγματικότητα μάλλον ξεπερασμένη, επειδή είναι σχετικού μεγέθους. Ωστόσο, οι πηγές στον Ιστό συχνά λαμβάνουν εντελώς αντίθετη θέση ως προς αυτό. Θα δώσουμε τη συμβολή μας δίνοντας μια λογική αίσθηση στις επόμενες σκέψεις.
Ξεκινάμε την πιο σημαντική παράγραφο του άρθρου καθορίζοντας 6 βασικές έννοιες:
- Τα λίπη ή τα λιπίδια (L) δεν καίγονται, αλλά οξειδώνονται παρουσία οξυγόνου
- Η μεταβολική χρήση των λιπών διέπεται από αυτή των υδατανθράκων (G), επομένως συνδέεται αναπόφευκτα με αυτό
- Δεν είναι δυνατόν να καταναλώνουμε μόνο λιπαρά οξέα σε επίπεδο μυών, σε καμία περίπτωση, και πράγματι η συνολική παραγωγή ενέργειας είναι υπέρ των υδατανθράκων
- Αυτό που έχει σημασία στην απώλεια βάρους είναι η θερμιδική ισορροπία μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα
- Ο οργανισμός τείνει πάντα προς την ισορροπία
- Για να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, δηλαδή να καταναλώσετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι λαμβάνεται από τα τρόφιμα στη διατροφή.
Το μεγαλύτερο μέρος της παραγωγής ενέργειας συμβαίνει παρουσία οξυγόνου - γι 'αυτό αναγκαζόμαστε να αναπνέουμε. Οι υδατάνθρακες και τα λιπίδια θερμίδων χρησιμοποιούνται για την επαναφόρτιση του ATP (ενέργεια) χάρη στον αερόβιο μεταβολισμό. Επομένως, για να αυξηθεί η γενική κατανάλωση θερμίδων, ειδικά λιπιδικής προέλευσης, είναι απαραίτητη η άσκηση αερόβιας δραστηριότητας; Όχι, ή μάλλον όχι απαραίτητα. Απέδειξε ότι μπορεί παρατείνεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και προσφέρει μεγαλύτερα πλεονεκτήματα σε απόλυτο κόστος ενέργειας.
Από την άλλη πλευρά, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν οξειδώνονται με τον ίδιο τρόπο. Τα λιπίδια χρειάζονται περισσότερο χρόνο, επομένως είναι ιδανικά για μια σταθερή αλλά όχι επείγουσα ενεργειακή ζήτηση. Τη λεγόμενη χαμηλή ή μεσαία ένταση άσκησης. Εξ ου και η έννοια της "περιτονίας "λιπολυτικό", το οποίο θα ήταν αυτό το "εύρος" έντασης στο οποίο ο μεταβολισμός θα χρησιμοποιούσε το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό λιπιδίων. Πολύ αληθινό, αλλά άχρηστο. Πρώτα απ 'όλα επειδή "το μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό" δεν σημαίνει "μεγάλη ποσότητα" σε απόλυτους όρους · απλά σκεφτείτε ότι ένας πολύ βαρύς άνθρωπος που τρέχει για περίπου μία ώρα δεν καταναλώνει καν 35 γραμμάρια λιπαρών οξέων. Δεύτερον, η συνολική ενέργεια που χρησιμοποιείται αυξάνεται όχι μόνο με το χρόνο, αλλά και με την ένταση της άσκησης. Ωστόσο, η υψηλή ένταση δεν μπορεί να παραταθεί για πολύ, γιατί: εξαντλείται γρήγορα η παροχή ενέργειας, καθορίζει την παραγωγή γαλακτικού οξέος και καταπονεί τον οργανισμό σε συστηματικό επίπεδο. Το πρωτόκολλο που επιλέγεται για απώλεια βάρους πρέπει να έχει «τουλάχιστον» ένα αερόβιο συστατικό, αλλά με επαρκή όγκο εργασίας.
«Τα λίπη καίγονται στη φωτιά των σακχάρων». Όλοι το λένε αλλά λίγοι γνωρίζουν τι σημαίνει πραγματικά. Στην πράξη, χωρίς γλυκόζη δεν είναι δυνατή η κατανάλωση λιπαρών οξέων, δηλαδή δεν είναι δυνατή η αποτελεσματική προπόνηση…. και ούτε να επιβιώσει. Αυτό συμβαίνει επειδή το σύστημα παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί λιπαρά οξέα είναι ατελές. Δεν είναι τυχαίο ότι, με την προοδευτική και συνεχή μείωση των υδατανθράκων στη διατροφή, ο οργανισμός αρχίζει να συσσωρεύει κετονικά σώματα (βλέπε κετογονική δίαιτα). Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι τα κύτταρα έχουν εξελιχθεί για να οξειδώσουν πλήρως μόνο τη γλυκόζη, η οποία, ακόμη και μέτριες ποσότητες, ωστόσο είναι απαραίτητη για να "ολοκληρωθεί" η οξείδωση των λιπαρών οξέων. Προσοχή όμως, αυτό που ειπώθηκε δεν σημαίνει ότι χωρίς υδατάνθρακες δεν είναι δυνατή η κατανάλωση λιπιδίων, αλλά ότι ο μηχανισμός παραγωγής ενέργειας, εκτός από λιγότερο αποτελεσματικός (δεν έχετε την ίδια ενέργεια που προσφέρει ισορροπημένη κατανομή) , τείνει να "μπλοκάρει" εύκολα (βλέπε μεταβολική κετοξέωση). Θα αποφύγουμε να συζητήσουμε τη διάσπαση των ενεργειακών μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή, οπότε θα περιοριστούμε στο να πούμε ότι, για σκοπούς αδυνατίσματος, και οι δύο δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, που γενικά επιλέγονται για να διατηρήσουν την ινσουλίνη ήρεμη και να εκπαιδεύσουν το σώμα να καταναλώνει περισσότερα λιπαρά οξέα και χαμηλά λιπαρά , που συνήθως επιλέγεται για τη βελτιστοποίηση της οξείδωσης των λιπιδίων λιπιδίων, θα πρέπει να θεωρείται δυνητικά λάθος. Η πιο αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους είναι η ισορροπημένη.
Αυτό συμβαίνει επειδή, σε όλες τις συνθήκες, ο οργανισμός τείνει να ισορροπεί. Η αφαίρεση των υδατανθράκων (υποθέτοντας ότι είναι δυνατόν, ειδικά μακροπρόθεσμα) θα επιδεινώσει τον μεταβολισμό της γλυκόζης και έμμεσα και τον μεταβολισμό των λιπιδίων, σε μειονέκτημα της απώλειας βάρους (δεν θα εξετάσουμε τους λόγους για τους οποίους συμβαίνει αυτό, επειδή ένα ολόκληρο άρθρο θα ήταν απαραίτητη). Για να μην αναφέρουμε τη στιγμή κατά την οποία οι υδατάνθρακες θα επανεισαχθούν στη διατροφή. με διακυβευμένο μεταβολισμό υδατανθράκων, ακόμη και μικρές ποσότητες θα έχουν «περίπλοκο» αντίκτυπο στο ελάχιστο. Αν αφαιρέσετε τα λίπη, τα κύτταρα θα συνηθίσουν να τα καταναλώνουν, και πάλι εις βάρος της απώλειας βάρους.
Από αυτές τις λίγες εκτιμήσεις θα πρέπει να είναι ήδη σαφές ότι, ακόμη και αν αναγκάσουμε το σώμα να καταναλώσει περισσότερα λιπίδια, αργά ή γρήγορα θα αντιδράσει ανάλογα προσαρμόζοντας. Αυτός είναι ο λόγος που αυτό που πραγματικά έχει σημασία είναι το συνολικό θερμιδικό ισοζύγιο μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. τότε, προφανώς, υπάρχει ένας τρόπος και ένας τρόπος για να χάσετε βάρος.Για να χάσετε σωστά βάρος, εκτός από μια καλή κατανομή, η μείωση των θερμίδων δεν πρέπει να είναι πολύ άκαμπτη, διαφορετικά η συνέχεια της εργασίας θα θέσει σε κίνδυνο.
Φτάνουμε επιτέλους στην κατάσταση της νηστείας: σε κάνει να χάνεις βάρος ή να μην προπονείσαι χωρίς φαγητό;
, υποθέτοντας ότι είναι ανεκτό για το άτομο, αυξάνει το ποσοστό και την απόλυτη κατανάλωση λίπους. Επειδή? Επειδή ο οργανισμός, ο οποίος έχει περιορισμένα ηπατικά και μυϊκά αποθέματα γλυκογόνου, ανιχνεύοντας μια επισφαλή κατάσταση αντιδρά και προσαρμόζεται αυξάνοντας την οξείδωση των λιπιδίων εις βάρος της οξείδωσης των υδατανθράκων. Μετά? Με άλλα λόγια, μόλις ολοκληρωθεί η προπόνηση, αντισταθμίζεται το χρέος οξυγόνου και εισάγεται το πρώτο γεύμα, το ποσοστό λίπους στο βασικό μείγμα μειώνεται υπέρ εκείνου των σακχάρων για την αποκατάσταση της ισορροπίας.Όπως έχουμε ήδη πει, τελικά αυτό που έχει σημασία είναι η γενική θερμιδική ισορροπία, όχι το οξειδωμένο μείγμα, αφού ο οργανισμός τείνει πάντα προς την ισορροπία. δεν είναι λοιπόν δυνατό να τον «αναγκάσουμε» να καταναλώσει περισσότερα λιπαρά από σάκχαρα και, ακόμα κι αν ήταν, με την πρώτη ευκαιρία θα προσπαθήσει να αντισταθμίσει τα πάντα.
Στη συνέχεια, υπάρχουν άλλες σκέψεις σχετικά με την "εκπαίδευση νηστείας. Πρώτα απ 'όλα, δεν είναι όλοι σε θέση να το ανεχτούν. Συγκεκριμένα, υπάρχουν άτομα με χαμηλή μεταβολική ευελιξία (cit), τα οποία υποφέρουν ιδιαίτερα από την έλλειψη γευμάτων - ειδικά των συστατικό υδατανθράκων. Για ένα παρόμοιο θέμα, η προπόνηση το πρωί με άδειο στομάχι δεν θα ήταν μόνο άβολη, αλλά και δυνητικά επικίνδυνη. Δεν μπορεί να αποκλειστεί ότι εμφανίζεται υπογλυκαιμία, με επακόλουθη γενική αδυναμία, μερικές φορές επιδεινωμένη από κακή ενυδάτωση, ανεπάρκεια μαγνησίου και καλίου, και χαμηλή αρτηριακή πίεση - γιατί, θυμηθείτε, η τροφή είναι η κύρια πηγή υγρών και μετάλλων για το σώμα.
Στη συνέχεια, ακόμη και αν το πετύχετε, η προπόνηση νηστείας έχει ένα μεγάλο μειονέκτημα. Εάν αφενός προάγει τη λιπόλυση και την οξείδωση του λίπους, αφετέρου επαναλαμβάνουμε ότι χρειάζεται ακόμα μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Από πού τα παίρνετε αν είστε νηστεία; Οι μύες αντλούν από τα αποθέματα γλυκογόνου και ο εγκέφαλος από το συκώτι (για το σάκχαρο στο αίμα). Και μόλις εξαντληθούν; Οι μύες αρχίζουν να οξειδώνουν τα δομικά αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και το ήπαρ ξεκινά τη νεογλυκογένεση αντλώντας από τα κυκλοφορούντα αμινοξέα. τα οξέα είναι απαραίτητα για την πλαστική και δομική λειτουργία των μυών. η εκπαίδευση σε θρεπτικά συστατικά χαμηλής ενέργειας, ειδικά πρωτεΐνες και διαιτητικούς υδατάνθρακες, επηρεάζει τη μυϊκή μάζα. Πρέπει επίσης να ειπωθεί ότι, εάν τρώτε ένα καλό γεύμα αμέσως μετά, αυτή η εξάντληση γεμίζει Γρήγορα από το αναβολικό σύστημα. Αλλά, όπως είπαμε, υπάρχει επίσης μια "ανάκαμψη" εξοικονόμηση λίπους. ή καθόλου.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι έχουν καλύτερη απόδοση με άσκηση με άδειο στομάχι παρά μετά το γεύμα. Είναι, στην πραγματικότητα, αρκετά κατανοητό. Η λεγόμενη «άπαχη καρβούρα» του σώματος προσφέρει τόσο πλεονεκτήματα όσο και μειονεκτήματα. Το κύριο πλεονέκτημα είναι η πλήρης απουσία άλλων δραστηριοτήτων που απαιτούν αίμα και ενέργεια. Το μειονέκτημα, από την άλλη πλευρά, είναι η μείωση της συνολικής αυτονομίας (50-60 "κατά μέσο όρο) - από αυτό θα μπορούσαμε να συμπεράνουμε ότι είναι κυρίως αθλητές αντοχής που πρέπει να τρώνε πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Επιπλέον, η προπόνηση με άδειο στομάχι και η άσκηση με άδειο στομάχι είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Άδειο στομάχι σημαίνει ότι δεν έχετε εισαγάγει φαγητό για περίπου 3, 4 ή το πολύ 5 ώρες. Νηστεία, από την άλλη πλευρά, σημαίνει αποχή από το φαγητό για τουλάχιστον 12 ώρες, κατά προτίμηση 15 ή 18 (για υπερβολή). Η διαφορά είναι, τουλάχιστον, αβυσσαλέα.
