Όταν θέτετε τον εαυτό σας στόχο να χάσετε βάρος, εκτός από την έναρξη μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, που συμφωνήσατε με τον διατροφολόγο σας, είναι απαραίτητο να προσθέσετε λίγη σωματική άσκηση, πιθανώς καθημερινά, στη διατροφή.
Αυτή η καλή συνήθεια βοηθά στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να διατηρηθεί υπό έλεγχο η ενέργεια που δαπανάται χάρη στον αθλητισμό, πρέπει όχι μόνο να ληφθούν υπόψη οι θερμίδες που εξαφανίζονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά και μετά. Σε αντίθεση με ό, τι μπορεί να σκεφτεί κανείς, στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενέργειας που ευθύνεται για την απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μόνο κατά τη φάση της κόπωσης, αλλά συνεχίζεται πολλές ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
σε κατάσταση ηρεμίας μετά την προπόνηση είναι ένα φαινόμενο που μελετήθηκε για πρώτη φορά από τον βραβευμένο με Νόμπελ Άρτσιμπαλντ Βίβιαν Χιλ το 1922 και στη συνέχεια εμβαθύνεται από διάφορες μελέτες.
Ο μελετητής που ήταν ο πρώτος που το αναγνώρισε επιστημονικά το όρισε EPOC, υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση.
Τεχνικά, το EPOC εξαρτάται από το γεγονός ότι το σώμα, μόλις τελειώσει η περίοδος της μέγιστης προσπάθειας που αντιστοιχεί στην προπόνηση, αναγκάζεται να αντιμετωπίσει διαδικασίες αποκατάστασης και επισκευής που απαιτούν ενεργειακή δαπάνη.
και διαρκεί περίπου όλη την επόμενη ώρα. Κατά τη διάρκεια αυτών των λεπτών, το σώμα είναι απασχολημένο φέρνοντας την κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, το καρδιαγγειακό σύστημα και ολόκληρο τον μεταβολισμό στο φυσιολογικό.Μόλις συμβεί αυτό, ξεκινά η δεύτερη φάση, κατά την οποία οι μύες που καταπονούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης ξαναχτίζονται. Εκείνη τη στιγμή, οι δαπάνες για θερμίδες είναι υψηλές, επειδή για να παραχθούν οι πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για να αποκατασταθούν οι μύες, το σώμα χρειάζεται πολλή δύναμη.
Η τελευταία φάση, επιτέλους, φτάνει έως και 48 ώρες μετά την προσπάθεια: σε αυτή την περίπτωση οι θερμίδες καίγονται λόγω της αύξησης της μυϊκής έντασης που προκαλείται από την προπόνηση. Όσο περνάει ο καιρός, όμως, η δαπάνη θερμίδων μειώνεται.
Πόσες θερμίδες καίει
Ο αριθμός των θερμίδων που μπορούν να καούν λόγω της επίδρασης μετά την καύση εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες.
Εκτός από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης, το φύλο, το ύψος, το βάρος, η φυσική κατάσταση και η ηλικία παίζουν θεμελιώδη ρόλο. Ενδεικτικά, κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης, οι θερμίδες που καίγονται αντιστοιχούν περίπου στο 10% της κατανάλωσης θερμίδων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης, έκαψαν 400 θερμίδες, τότε άλλες 50 θα εξαφανιστούν. Μπορεί να μην φαίνεται πολλές εάν ασκείστε αθλήματα με συνέπεια, με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί επίσης να επηρεάσει την απώλεια βάρους και όχι λίγο.
) ελεύθερο σώμα. Το ιδανικό θα ήταν να το κάνετε 1 έως 3 φορές την εβδομάδα, εκτός από το συγκεκριμένο πρόγραμμα γυμναστικής σας, αλλά όπως και να το αποφασίσετε, θα εγγυηθεί μια εξαιρετική επιπλέον δαπάνη θερμίδων.Για να ξεκινήσετε, μια συνεδρία μπορεί να διαρκέσει περίπου 20-30 λεπτά και στη συνέχεια να συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου.
Η προπόνηση υψηλής έντασης δεν περιλαμβάνει συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά αποτελείται από έναν τρόπο εκτέλεσης κινήσεων. Μιλάμε για εκπαίδευση HIIT όταν αντιμετωπίζουμε οποιαδήποτε ακολουθία δραστηριοτήτων που εκτελούνται σε εναλλασσόμενους ρυθμούς υψηλής έντασης και ανάκαμψης.
Ένα παράδειγμα θα ήταν το τρέξιμο 60 δευτερολέπτων, ακολουθούμενο από το ίδιο περπάτημα ή 30 δευτερόλεπτα Flat-out Burpees που εναλλάσσονταν με 30 δευτερόλεπτα ανάρρωσης με λυκίσκο επί τόπου.
Η πείνα παραμένει υπό έλεγχο
Μία από τις αντιρρήσεις αυτής της θεωρίας θα μπορούσε να είναι ότι η έντονη άσκηση και για παρατεταμένο χρονικό διάστημα σας πεινάει και θέλετε να φάτε κάτι μόλις τελειώσει, μηδενίζοντας έτσι όλες τις προσπάθειες που καταβάλλονται. Αυτό δεν συμβαίνει ακριβώς, ωστόσο, στην πραγματικότητα, συμβαίνει συχνά το αντίθετο, λόγω μιας ιδιαίτερης αντίδρασης της γκρελίνης στη σωματική άσκηση. Χαμηλά επίπεδα, μόνο με την άσκηση "έντονης σωματικής δραστηριότητας".
Για να μην αναφέρουμε ότι όσο περισσότερο κινείστε, τόσο περισσότερη αδρεναλίνη διεγείρεται, ένας άλλος παράγοντας ικανός να προάγει την καύση λίπους και να μειώνει την όρεξη.
Τέλος, ο αθλητισμός διεγείρει επίσης την αυξητική ορμόνη Gh, η οποία αλληλεπιδρά με τα λιποκύτταρα, ωθώντας τα να κάψουν το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια.
Η υπερβολή μπορεί να είναι αντιπαραγωγική
Το γεγονός ότι τα οφέλη του αθλητισμού επιμένουν ακόμη και μετά από αρκετές ώρες από την προπόνηση δεν θα πρέπει να μας κάνει να πέσουμε στο λάθος της υπερβολής και των συνεδριών στο γυμναστήριο και τις νοικοκυρές που είναι υπερβολικές για το σώμα σας, τον βαθμό προπόνησης και την τρέχουσα διατροφή σε εξέλιξη. εκείνη τη στιγμή.
Στην πραγματικότητα, η υπερβολή και η βιασύνη είναι οι πρώτοι εχθροί της απώλειας βάρους και, γενικά, της επίτευξης στόχων φυσικής κατάστασης και ευεξίας.
