Το Calisthenics είναι ένας τύπος προπόνησης σωματικού βάρους που τονώνει τους μυς χωρίς τη χρήση μηχανημάτων, αλλά χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματος για την επίτευξη των στόχων.
ότι η αναερόβια και, αν ασκείται με συνέπεια, είναι σε θέση να κάψει πολλές θερμίδες και λίπος.
Έχοντας το σώμα ως στήριγμα, η προπόνηση συχνά συγκρίνεται με αυτή της καλλιτεχνικής γυμναστικής, με την οποία μοιράζεται κάποιες ασκήσεις και προσοχή στη σωστή εκτέλεση των κινήσεων, απαραίτητες για τη συνεχή προπόνηση και την επίτευξη των επιθυμητών αποτελεσμάτων σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς τραυματισμούς. φυσικός.
Όλα τα οφέλη
Το Calisthenics είναι μια συνολική προπόνηση σώματος που αξιοποιεί όλες τις ομάδες μυών για πλήρη τόνωση.
Ακριβώς για αυτόν τον λόγο, εκτός από την ανάπτυξη των μυών, βελτιώνει τη στάση του σώματος, τον συντονισμό και τη γενική σωματική δύναμη, αυξάνει την ευελιξία, την κινητικότητα των αρθρώσεων, αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη και προάγει την αρμονική ανάπτυξη του σώματος.
Υπάρχουν επίσης πολλά οφέλη σε ψυχικό επίπεδο, πρώτα απ 'όλα η ανάπτυξη της συγκέντρωσης.
, εκτελούνται το ένα στη σειρά στο άλλο, για να επιλεγούν σύμφωνα με τις προτιμήσεις.
Τα πιο συνηθισμένα είναι τα push-ups, οι βουτιές, οι κοιλιακοί, οι καταλήψεις και οι σανίδες, αλλά δεν υπάρχουν όρια, το σημαντικό είναι ότι η ακολουθία κάνει τους μυς των διαφόρων τμημάτων του σώματος να λειτουργούν αρμονικά.
Ο καθένας μπορεί να το κάνει και είναι επίσης ιδανικό για αρχάριους, επειδή δεν απαιτεί υπερβολικά σκληρή δουλειά, τουλάχιστον στην αρχή. Η ένταση, στην πραγματικότητα, εξαρτάται από τον τύπο και τον αριθμό των ασκήσεων που επιλέγονται, τις επαναλήψεις που εκτελούνται και τον χρόνο που αφιερώνεται εκπαίδευση ..
Η εκπαίδευση χωρίζεται συνήθως σε 4 στιγμές:
- ζέσταμα
- τεχνική εργασία
- εργασία βελτίωσης
- κρυώνω.
Σε αυτήν την πειθαρχία η έννοια της προόδου είναι πολύ σημαντική και για να συμβεί, εκτός από την προσθήκη νέων ασκήσεων στην ακολουθία σας, πρέπει να αυξήσετε τη δυσκολία του καθενός, εισάγοντας πιο απαιτητικές παραλλαγές.
, ποια μέρη του σώματος πρέπει να εκπαιδεύονται περισσότερο και ποια λιγότερο.
Υπό το πρίσμα αυτής της επίγνωσης, ένα εκπαιδευτικό σχέδιο για αρχάριους θα πρέπει να επικεντρώνεται στα βασικά.
Ξεκινώντας με την απόδοση των έλξεων, των push-ups και των καταλήψεων, για παράδειγμα, βελτιώνεται η γενική δύναμη η οποία, μόλις φτάσει σε καλό επίπεδο, επιτρέπει την περαιτέρω τόνωσή της, αυξάνοντας τη δυσκολία των ίδιων των ασκήσεων ή προσθέτοντας πιο συγκεκριμένα αυτά.
Μην ξεχνάτε την προπόνηση του κεντρικού μέρους του σώματος, του πυρήνα, που πρέπει να πραγματοποιηθεί με τη συμπερίληψη διαφορετικών συνόλων κοιλιακών στο κύκλωμα.
Όσο για τα push-ups, για αρχάριους είναι καλύτερα να ξεκινήσετε κάνοντάς τα στον τοίχο ή γονατισμένα, και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην εκτέλεση στο έδαφος και, αργότερα, σε παραλλαγές στο άλμα ή με το ένα χέρι.
Ελάχιστος εξοπλισμός που απαιτείται
Όντας ένα ελεύθερο κύκλωμα σώματος, τα calisthenics επιτρέπουν τη διεξαγωγή του σε οποιοδήποτε μέρος και χωρίς την ανάγκη ειδικών μηχανημάτων.
Ωστόσο, τουλάχιστον μία μπάρα πρέπει να χρησιμοποιείται για ασκήσεις έλξης και έλξης.
Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει επίσης να έχετε τα παράλληλα στο χέρι, τα οποία είναι απαραίτητα για την προπόνηση της ώθησης.
Αριθμός επαναλήψεων για κάθε μία: από 6 έως 8.
Πόσο καιρό: 5 ημέρες την εβδομάδα, 3-6 μήνες.
Η σειρά εκτέλεσης δεν είναι θεμελιώδης: Ένα τέχνασμα θα μπορούσε να είναι να ξεκινήσουμε με αυτούς που κρίνονται πιο απαιτητικοί για να τους αντιμετωπίσουμε με μεγαλύτερη ενέργεια και στη συνέχεια να περάσουμε στους ελαφρύτερους με την πάροδο των λεπτών.
μπροστινό μοχλόΑριθμός επαναλήψεων για κάθε μία: 12
Πόσο καιρό: 3-6 ημέρες την εβδομάδα για 4-8 εβδομάδες.
