και πρακτικές διαλογισμού για τη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας και την ανακούφιση του άγχους. Η πρακτική έχει γίνει όλο και πιο δημοφιλής σε όλο τον κόσμο ως μέσο για την ανακούφιση από το άγχος, τη βελτίωση του ύπνου, την απόκτηση συναισθηματικών οφελών και την ανακούφιση του γενικού πόνου στην πλάτη. Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα: Hatha Η γιόγκα είναι η πιο συνηθισμένη πρακτική και αναφέρεται σε κάθε τύπο γιόγκα που διδάσκει φυσικές στάσεις. Τα περισσότερα μαθήματα γιόγκα - ashtanga, vinyasa και power yoga - είναι hatha yoga. Αν και αυτοί οι τύποι γιόγκα διαφέρουν ως προς το εύρος, την κίνηση και τον ρυθμό της φυσικής Αντίθετα, οι ασκήσεις καρδιο γιόγκα περιλαμβάνουν την εκτέλεση κινήσεων εμπνευσμένων από τη γιόγκα με γρηγορότερο ρυθμό και με συνεχή ροή για τη συμμετοχή περισσότερων μυών και του κυκλοφορικού συστήματος.
Ένας άλλος τύπος Γιόγκα που εκπαιδεύει διαφορετικούς μυς είναι η Sup Yoga.
Γνωρίζατε ότι μπορείτε να συγχρονίσετε μαθήματα γιόγκα με τις φάσεις του φεγγαριού;
Το Εδώ είναι μερικές ασκήσεις καρδιο γιόγκα μέτριας έντασης για να δοκιμάσετε και να δουλέψετε όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των χεριών, του στήθους, της πλάτης και των ποδιών.Surya Namaskar (χαιρετισμός στον ήλιο)
Το Surya Namaskar, κοινώς γνωστό ως Sun Salutation, είναι μια άσκηση που αποτελείται από μια σειρά στάσεων που εκτελούνται με τη σειρά:
- Σαμαστίτη. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και το βάρος σας ομοιόμορφα κατανεμημένο. Οι ώμοι σας πρέπει να επαναφέρονται και τα χέρια σας να κρέμονται στο πλάι σας με το πηγούνι σας παράλληλα με το έδαφος.
- Urdhva hastasana. Εισπνεύστε και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί και προσέξτε τους αντίχειρές σας.
- Uttanasana. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας. Λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς και χαμηλώστε τα χέρια σας. Χαλαρώστε το λαιμό σας.
- Urdvah uttanasana. Εισπνεύστε και τεντώστε τη σπονδυλική σας στήλη, κοιτώντας μπροστά και ανοίγοντας τους ώμους σας.
- Chaturanga dandasana. Εκπνεύστε και πηδήξτε ή κάντε βήμα πίσω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κρατήστε τους κοντά στους γοφούς σας. Χαμηλώστε το σώμα. Μπορείτε να κρατήσετε τα γόνατά σας μακριά από το πάτωμα ή να τροποποιήσετε την άσκηση φέρνοντας τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Urdhva mukha svanasana. Εισπνεύστε και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας. Σηκώστε το στήθος σας ενώ τα γόνατά σας παραμένουν μακριά από το έδαφος. Άνοιξε τους ώμους σου και κοίτα τον ουρανό.
- Adho mukha svanasana. Εκπνεύστε και λυγίστε τα δάχτυλά σας κάτω, σηκώνοντας τους γοφούς και χαμηλώνοντας τους ώμους σας. Κοιτάξτε τον αφαλό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για έως και πέντε βαθιές αναπνοές.
- Urdhva uttanasana. Εισπνεύστε και πηδήξτε ή ενώστε τα πόδια σας στα χέρια σας, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κοιτάξτε μπροστά ανοίγοντας τους ώμους σας (όπως στο βήμα 4).
- Uttanasana. Εκπνεύστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος του κεφαλιού προς το έδαφος και χαλαρώστε το λαιμό (όπως στο βήμα 3).
- Urdhva hastasana. Εισπνεύστε και λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και ενώνοντας τις παλάμες σας ενώ παρακολουθείτε τους αντίχειρές σας (όπως στο βήμα 2).
- Σαμαστίτη. Εκπνεύστε και ισιώστε τα πόδια σας, φέρνοντας τα χέρια σας στα πλευρά σας (όπως στο βήμα 1).
Ολοκληρώστε αυτήν την ακολουθία με σχετικά γρήγορο ρυθμό και επαναλάβετε την για 20 λεπτά χωρίς ενδιάμεσα διαλείμματα για να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό υψηλό.
- Πώση του παιδικού πόζα. Ξεκινώντας από τη γόνατη θέση σανίδας, εκτελέστε ένα γονατιστό pushup και, στη συνέχεια, καθίστε στις φτέρνες σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός (πόζα του παιδιού). Φέρτε το σώμα προς τα εμπρός στη γωνιακή θέση σανίδας και επαναλάβετε
- Ακολουθία περιστεριών που σηκώνουν πόδια. Ξεκινώντας από τη στάση σανίδας, σηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας καθώς σηκώνετε το αριστερό σας πόδι προς το ταβάνι. Τραβήξτε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα κάτω και λυγίζοντας το γόνατο προς το στήθος σας. Σηκώστε το αριστερό πόδι πίσω προς την οροφή και αυτή τη φορά τραβώντας το αριστερό γόνατο, αφήστε το εξωτερικό του αριστερού ποδιού να ακουμπήσει στο πάτωμα καθώς χαμηλώνετε τον αριστερό γλουτό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το δεξί.
- Περπατήστε κάτω. Ξεκινώντας από όρθια θέση, σκύψτε στους γοφούς σας και περπατήστε μέχρι τη θέση σανίδας. Σπρώξτε τους γοφούς σας στον ουρανό. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε αργά, κρατώντας τα χέρια σας σε επαφή με το πάτωμα. Επιστρέψτε σε όρθια θέση και επαναλάβετε.
Εκτελέστε κάθε κίνηση 10-15 φορές πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.
Για αύξηση της έντασης ...
Μπορείτε να διαχωρίσετε τις κινήσεις που περιγράφονται στις προηγούμενες παραγράφους με δραστηριότητες 30 δευτερολέπτων, όπως άλματα με τζάκετ, καταλήψεις αέρα και ακίνητες πτώσεις για συνεχή κίνηση και υψηλό καρδιακό ρυθμό.
, οι μελέτες έχουν δείξει αντικρουόμενα αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση 30 μελετών που περιελάμβανε πάνω από 2.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η γιόγκα δεν επηρέασε το βάρος, τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), την περιφέρεια της μέσης ή το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τις μελέτες σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, γιόγκα βρέθηκε ότι μειώνει σημαντικά τον ΔΜΣ.
Είτε έτσι είτε αλλιώς, ενώ οι αρχικές έως ενδιάμεσες συνεδρίες γιόγκα γενικά δεν θεωρούνται επαρκείς για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής κατάστασης, πιο έντονες μορφές γιόγκα όπως η καρδιο γιόγκα μπορούν να αυξήσουν τις θερμίδες που καίγονται και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η εκτέλεση καρδιο γιόγκα τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους.
Το MET αντιπροσωπεύει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία με βάση την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνεται. Μια άσκηση 3 MET απαιτεί να χρησιμοποιείτε περίπου τρεις φορές το οξυγόνο σε σύγκριση με 1 MET (σε ηρεμία), πράγμα που σημαίνει ότι απαιτεί περισσότερη ενέργεια και καίει περισσότερες θερμίδες.Τα Yoga METs κυμαίνονται από 2 MET κατά τη διάρκεια ενός βασικού μαθήματος γιόγκα έως 6 MET με τη Surya Namaskar για μέσο όρο 2,9 MET
Σύγκριση METs κοινών μορφών καρδιο
- περπάτημα, μέτρια ταχύτητα: 4,8 MET
- ελλειπτική, μέτρια προσπάθεια: 5 MET
- τζόκινγκ, μέσος ρυθμός: 7 MET
- ποδήλατο, μεσαίο ρυθμό: 7 MET
- πεζοπορία: 7,8 MET
- αναρρίχηση σκαλοπατιών, γρήγορος ρυθμός: 8,8 MET
- τρέξιμο, μέσος ρυθμός: 9,8 MET
Με βάση τις τιμές MET, η γιόγκα στα 2,9 MET έχει σημαντικά χαμηλότερες επιδόσεις όταν πρόκειται για κατανάλωση ενέργειας και συνεπώς θερμίδες που καίγονται. Ωστόσο, στο 6 MET, η Surya Namaskar και άλλες ασκήσεις καρδιο εμπνευσμένες από τη γιόγκα μπορούν να συγκριθούν με την «άσκηση σε ελλειπτικό» με μέτρια αλλά λιγότερο έντονη προσπάθεια από το τρέξιμο με μέσο ρυθμό σε σχέση με τις θερμίδες που καίγονται. Είναι ενδιαφέρον ότι το Surya Namaskar όχι μόνο μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες που καίγονται, αλλά και να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών.
Αυτό είναι στην πραγματικότητα μια καρδιολογική πειθαρχία. Εδώ είναι η ιδανική συχνότητα για να το εξασκήσετε.
