Ανάπτυξη ευελιξίας στο bodybuilding

Του Δρ Marco Martone

" πρώτο μέρος

Τώρα φτάνουμε στην προσέγγιση ασφάλειας / εργονομίας με την έννοια της χρήσης διατάσεων για αποφυγή τραυματισμών και βελτίωση του εύρους της μυϊκής εργασίας.
Στην πραγματικότητα, εάν προπονηθείτε σοβαρά με βάρη, με την έννοια ότι δεν χάνετε χρόνο προπονούμενοι μόνο με ασκήσεις απομόνωσης, θα κάνετε σχεδόν αποκλειστικά ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερα βάρη (καταλήψεις, deadlifts, πάτημα πάγκου και έλξεις με υπερφόρτωση ); οι τελευταίες, χρησιμοποιώντας όλο το εύρος κίνησης γύρω από τις κύριες αρθρώσεις, χρειάζονται καλό βαθμό ευελιξίας, έτσι ώστε οι ίδιες αρθρώσεις να είναι ασφαλείς από τραυματισμούς.

Στην εκτέλεση ορισμένων ασκήσεων, στην πραγματικότητα, το βάρος της μπάρας συμπιέζει τις αρθρώσεις τόσο έντονα που, αν ο εκτελεστής αυτής της άσκησης δεν είχε καλή ευελιξία στις αρθρώσεις, θα υπέφερε σίγουρα τραυματισμός λόγω του τεράστιου στρες που συσσωρεύεται. Ο βαθμός ευελιξίας των αρθρώσεων είναι επομένως ένα είδος ασφάλισης για τις αρθρώσεις, καθώς ένας καλά τεντωμένος μυς είναι σε θέση να εκτελέσει μεγαλύτερες κινήσεις με μικρότερο άγχος στην άρθρωσή του. μπορεί να προκαλέσει δυσφορία και πόνο στις αρθρώσεις, καθώς, εάν υπερφορτωθεί από την προπόνηση, μπορεί να προκύψουν επικίνδυνες μυοσκελετικές ανισορροπίες, λόγω ακριβώς της κακής συνέργειας των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών κάθε άρθρωσης. κίνηση - ζ αρθρικές αρθρώσεις) διασφαλίζεται από τη συστολή των αγωνιστών μυών και τη χαλάρωση των ανταγωνιστών, αλλά συχνά μερικοί μύες αποσύρονται ακριβώς λόγω έλλειψης ευελιξίας, προκαλώντας έτσι τα παραπάνω προβλήματα. Σίγουρα έχετε καταλάβει τη σημασία της συμπερίληψης ρουτίνων διατάσεων για τις κύριες ομάδες μυών στο προπονητικό σας πρόγραμμα, μένει μόνο να επιλέξετε ποια μέθοδο θα χρησιμοποιήσετε και να γνωρίζετε ότι η ευελιξία των αρθρώσεων είναι συγκεκριμένη για κάθε άρθρωση και συνεπώς κάθε μυς χρειάζεται τη δουλειά του. Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων: δυναμικές, στατικές, ενεργές, PNF και χαλαρές. Μερικές είναι ασφαλέστερες στην εφαρμογή τους από άλλες, ενώ ορισμένες τεχνικές απαιτούν εκτεταμένη γνώση και προηγμένη γνώση της μυϊκής ανατομίας. Το δυναμικό τέντωμα βελτιώνει τη δυναμική ευελιξία και συνίσταται, χωρίς αναπήδηση και ελατήρια , ρίχνοντας τα άκρα με ελεγχόμενο τρόπο σε διάφορες κατευθύνσεις, προσέχοντας να μην προκαλέσετε καταπόνηση και δάκρυα. ​​Το ενεργό στατικό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, συνίσταται σε μια τέλεια συνέργεια μεταξύ της μυϊκής χαλάρωσης μεταξύ των αγωνιστών και των ανταγωνιστών μυών στην "ανάληψη" συγκεκριμένες θέσεις γ όπως οι ομάδες και το σχέδιο που εκτελούνται σε αγώνες αερόμπικ. Το τέντωμα PNF, από την άλλη πλευρά, αναφέρεται στη νευρομυϊκή διευκόλυνση που αποτελείται από μια σειρά ισομετρικών συσπάσεων και επακόλουθη χαλάρωση του μυς που τεντώνεται. Το χαλαρό τέντωμα, από την άλλη πλευρά, είναι το κλασικό και ευρέως γνωστό ότι το κάνουμε λίγο παντού. Σίγουρα για μια αρχική προσέγγιση, η καλύτερη επιλογή μεταξύ αυτών των μεθόδων που αναφέρονται τώρα είναι να εκτελέσετε χαλαρές ασκήσεις διατάσεων, οι οποίες, για να είναι σαφείς για αποφυγή αμφιβολίας, είναι αυτή που εκτελείται βάζοντας αργά τον εαυτό σας στη θέση τεντώματος και διατηρώντας το για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (κατά μέσο όρο κρατάτε τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε το ίδιο για 3-4 φορές). Αυτή η επιλογή υπαγορεύεται από τη σχετική ευκολία και πρακτικότητα αυτής της μεθόδου, η οποία, σε αντίθεση με τις άλλες, δεν απαιτεί έναν εκπαιδευμένο συνεργάτη κατάρτισης για να είναι σε θέση να εκτελέσει τις ασκήσεις με ασφάλεια.Ωστόσο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε μια μέθοδο που δίνει μεγαλύτερα αποτελέσματα, σας συνιστώ να χρησιμοποιήσετε τις τεχνικές Neuromuscular Proprioceptive Facilitation (PNF), οι οποίες, σε αντίθεση με το χαλαρό τέντωμα, εκτός από το τέντωμα διεγείρουν επίσης την απόκτηση δύναμης στους ακραίους βαθμούς ανοίγματος του καθενός άρθρωσης, καθιστώντας έτσι δυνατή όλη τη συζήτηση που έγινε προηγουμένως σχετικά με την "αύξηση του αριθμού των σαρκομερών. Είναι αυτονόητο ότι για να εκτελέσετε αυτήν την τεχνική πρέπει να είστε σε άριστη φόρμα και με καλό χρόνο προπόνησης με μεγάλες ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. I σας συνιστούμε ούτως ή άλλως να σας βοηθήσει ένα εκπαιδευμένο άτομο, ένας προσωπικός προπονητής ή ένας αθλητής που ξέρει πώς να σας διδάξει τη σωστή τεχνική ισομετρικής συστολής και την επακόλουθη χαλάρωση με την επιμήκυνση του υπό εξέταση μυός.
Τέλος, εδώ είναι μερικές κατευθυντήριες γραμμές, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρακτική της διάταξης οποιασδήποτε μεθόδου θέλετε να υιοθετήσετε. Οι βασικοί κανόνες είναι να εκτελείτε μυϊκές διατάσεις μόνο όταν έχετε ζεσταθεί αρκετά, να τις εκτελέσετε με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, χωρίς να αναπηδήσετε και με τρόπο που να μην προκαλεί πόνο. Μπορείτε να εισαγάγετε τη ρουτίνα διατάσεων τόσο στο τέλος της προπόνησης με βάρη (προκειμένου να επιταχυνθεί η ανάρρωση) όσο και κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης: σε αυτή την περίπτωση, πάντα ζεσταθείτε πριν κάνετε τις διάφορες διατάσεις.

Βιβλιογραφία

David De Angelis, Ισχύς - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Σέρχιο Ρόκο, R.O.M. Εύρος κίνησης, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Ιταλίας, Fitness: ο πλήρης οδηγός, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Η φυσιολογική βάση της φυσικής αγωγής και του αθλητισμού, The Scientific Thought Publisher, 1995.