Ο τίτλος είναι λίγο προκλητικός, αλλά δεν είναι εντελώς ανούσιος. Όχι, δεν είμαι από τους φερόμενους εκπαιδευτές που προέρχονται από το Powerlifter και όχι από το Body-builder, που σκίζει τα ρούχα του υπέρ του Squat 1. Υποκλίνομαι μπροστά Το squat ως άσκηση - ειδικά για φυσικούς - "γενικής διέγερσης", αλλά έχω κάποιες αντιρρήσεις σχετικά με την αποκλειστική εφαρμογή του στην "προπόνηση ποδιών καθώς πιστεύω ότι" ασυνείδητα "αυτή η άσκηση δεν φτάνει ποτέ στο όριο: πρέπει να σκεφτείτε" ισορροπία, να μην «στριμώχνεται» κάτω από τον τροχό ζυγοστάθμισης κ.λπ.
Δεν θέλω να σας κουράσω με την βαρετή περιγραφή των διαφόρων μυών των ποδιών, τις εισαγωγές τους και τις ενέργειές τους (θα υπάρχουν σελίδες και σελίδες που θα γραφτούν που σε κάθε περίπτωση δεν ενδιαφέρονται για άμεση πρακτική εφαρμογή και οι οποίες σε κάθε περίπτωση μπορεί να βρεθεί σε οποιοδήποτε κείμενο φυσιολογίας.), οπότε επιτρέψτε μου να το πιάσω αμέσως (αυτό σας ενδιαφέρει ή όχι;).
Η προπόνηση των ποδιών είναι πολύ κουραστική και αν πρέπει να την εντείνουμε - για παράδειγμα, λόγω πιθανής έλλειψης ανάπτυξης - είναι απαραίτητο να μειώσουμε δραστικά τον φόρτο εργασίας για το υπόλοιπο σώμα. Τα παρακάτω είναι μερικές από τις πολλές υποθέσεις εξειδίκευσης για αυτό το τμήμα:
ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Α)
RISC.
ΣΕΙΡΑ
ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΩ.
Τεχνικές έντασης
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ
1
Μπούκλα ποδιών
2 x 6
4
5-7
+ 2 Αναγκαστικά
3 λεπτά
2
Deadlift με ημι-ίσια πόδια
2 x 8
3
8-10
3
3
Μοσχάρι ανασηκωμένο
2 x 8
3
8-12
+ 2 Αναγκαστικά
2
4
Μοσχάρι στον Τύπο
4
15-20
+ Απογύμνωση
1
5
Υπερέκταση
1 x 6
3
12-15
1,5
Οι ασκήσεις 1 και 2 πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ τους
ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Β)
RISC.
ΣΕΙΡΑ
ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΩ.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ
1
Χαμηλή τροχαλία
2 x 6
2
8
3 λεπτά
2
Πουλόβερ με απλωμένα χέρια
1 x 6
2
12
2
3
Πρέσα πάγκου με 2 αλτήρες
2 x 6
2
8
3
4
Σταυροί στον πάγκο κεκλιμένοι σε περίπου 30 °
1 x 6
2
12
2
5
Σηκώστε στο πηγούνι
1 x 6
2
10
2
6
Πλευρικές αυξήσεις στα καλώδια
1 x 6
2
12
1
7
Επεκτάσεις τρικέφαλου, πίσω από το κεφάλι, στα καλώδια
1 x 6
2
8
1,5
8
Δικέφαλος, με 2 αλτήρες, σε κεκλιμένο πάγκο 60 °
1 x 6
2
10
1,5
ΑΣΚΗΣΕΙΣ (Πίνακας Γ)
RISC.
ΣΕΙΡΑ
ΕΠΑΝΑΛΑΜΒΑΝΩ.
Τεχνικές έντασης
Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ
1
Κοντόχονδρος
3 x 6
1-2
20
Παύση ανάπαυσης
3-5 λεπτά
2
Πρέσα ποδιών
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 μισές επαναλήψεις
3
3
Sissy squat
1 x 6
2
Μέγιστη
1
4
Επιμήκυνση ποδιού
1 x 6
2-3
10-12
+ Απογύμνωση
2
5
Τραγούδι με ανατροπές
5
15
1
Η ΜΕΣΟΚΥΚΛΗ (επαναλαμβάνεται 2-3 φορές):
Μ.
Μ.
ΣΟΛ.
V.
ΜΙΚΡΟ.
ΡΕ.
μεγάλο
Μ.
Μ.
ΣΟΛ.
V.
ΜΙΚΡΟ.
ΡΕ.
μεγάλο
Μ.
Μ.
ΣΟΛ.
V.
ΜΙΚΡΟ.
ΡΕ.
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
ΠΡΟΣ ΤΟ
ΣΙ.
ΝΤΟ.
Οι δύο πρώτες προπονήσεις πρέπει να φτάσουν στο όριο, ενώ η τελευταία εβδομάδα, ως συνήθως, "αποφορτίζεται": αν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι, μην φοβάστε να "κατεβάσετε" εντελώς την τρίτη εβδομάδα, δηλαδή μην πάτε το γυμναστήριο καθόλου ..
Για τυχόν παραλλαγές, σας παραπέμπω, ως συνήθως στο κεφάλαιο, στους ώμους
ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΣΧΟΛΙΑ
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την ανάπτυξη προσαγωγών εκτός από το κλασικό μηχάνημα (μηχανή προσαγωγής), μπορείτε να εκτελέσετε το Squat με τα πόδια σας αρκετά ανοιχτά (πόδια ακόμη και 60-70εκ. Μεταξύ τους) ή τα σούμο στυλ deadlifts.
Εάν βρίσκεστε σε εξαιρετικό επίπεδο αθλητικής προετοιμασίας, μπορείτε να προσπαθήσετε, να κάνετε πιο έντονη την προπόνηση των οπίσθιων σβώλων, να εκτελέσετε τις 2 πρώτες ασκήσεις του πίνακα Α σε υπερσύνολα.
Όσο για τους τετρακέφαλους, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα από τα παρακάτω "σχήματα" αντί των ασκήσεων 2, 3 και 4 στον πίνακα Γ:
υπερσύνολο μεταξύ των δύο παρακάτω ασκήσεων
Επιμήκυνση ποδιού
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 Αναγκαστικά
-
3
Πρέσα ποδιών
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 μισές επαναλήψεις
3
Ή:
Πρέσα ποδιών
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 μισές επαναλήψεις
3,5
3
Κατάληψη με ζώνη 2
1 x 6
2
10-12
+ 2 Αρνητικά
2
4
Επιμήκυνση ποδιού
1 x 6
2
8-18
+ Απογύμνωση
1
Αυτοί οι συνδυασμοί, μεταξύ άλλων, μπορούν επίσης να είναι καλοί για όσους έχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Η μόνη προφύλαξη που θα πρέπει να υιοθετηθεί θα είναι να προχωρήσουμε εύκολα στις τεχνικές "βαριάς" έντασης που αναφέρθηκαν παραπάνω και να ευνοήσουμε την τέλεια και αργή εκτέλεση: ίσως οι τεχνικές του συνεχή τάση και η μέθοδος εξαιρετικά αργό.
Όσο για την προπόνηση των οσφυϊκών, (πάντα για όσους έχουν προβλήματα στην πλάτη), σας προτείνω να επικεντρωθείτε στο μπούκωμα του όρθιου ποδιού, αποφεύγοντας το τόξο στην πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι τεχνικές που πρέπει να υιοθετηθούν είναι οι ίδιες με αυτές που υποδεικνύονται για τους τετρακέφαλους: συνεχή τάση και μέθοδο εξαιρετικά αργό.
1 Δεν είμαι απολύτως προικισμένος από γενετική άποψη και, ενώ δεν έκανα ποτέ το Squat, κατάφερα να φτάσω τα 44 εκατοστά του μπράτσου μου, παρά όλους αυτούς τους υποτιθέμενους φυσικούς προπονητές (και χωρίς να τρέφεμαι με σχολαστικό τρόπο ή χρησιμοποιώντας συμπληρώματα) Το Στον συνεχή πειραματισμό μου, αφήνω τον εαυτό μου να πειστεί από τις πιεστικές διαφημιστικές καμπάνιες και να δοκιμάσω τη μειωμένη προπόνηση με βάση το Squat και τις βασικές ασκήσεις για μεγάλα τμήματα μυών: Κατά συνέπεια, εξάλειψα τις ασκήσεις για τα χέρια, όπως ανέφεραν προηγουμένως οι συγγραφείς, αυξάνοντας το φορτίο στην κατάληψη όλα τα μέτρα θα αυξηθούν. Από την άλλη, μπόρεσα να δω ότι αφενός αύξησα το σωματικό βάρος (πάνω απ 'όλα, προφανώς, στα πόδια), αλλά ότι από την άλλη η περιφέρεια των χεριών μου μειώθηκε σε περίπου 40 εκατοστά εκείνη την περίοδο Με άλλα λόγια, παρακαλώ καλωσορίστε την «έμμεση» διέγερση, αλλά ας προσπαθήσουμε να μην παραμελήσουμε (αν είμαστε σοφοί) την άμεση!
2 πρέπει να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, σε συνεχή ένταση και στο πιο δύσκολο εύρος κίνησης: αυτή που πηγαίνει από 30 ° πάνω από την οριζόντια προς τα κάτω. Εάν το κάνετε καλά, σε ένα συγκεκριμένο σημείο, λόγω κόπωσης, θα παραμείνετε καθισμένοι στο έδαφος με έναν πόνο στον τετρακέφαλο μυ που δεν είχα νιώσει πριν. αλλά δεν θα έχει τελειώσει γιατί, προσκολλημένοι σε κάποια υποστήριξη που είναι κατάλληλα τοποθετημένη κοντά, θα προσπαθήσετε να σηκωθείτε άλλες δύο φορές για να εκτελέσετε τις σχετικές αρνητικές επαναλήψεις.
Ο Francesco Currò, δάσκαλος ASI / CONI, δάσκαλος της "Ακαδημίας Γυμναστικής, αθλητικός προπονητής και personal trainer, είναι ο συγγραφέας του νέου βιβλίου"Ολόσωμος", του" ηλεκτρονικού βιβλίου "Η προπόνηση"και το βιβλίο με θέμα" Συστήματα πολλαπλών συχνοτήτων ". Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να γράψετε στη διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου [email protected], επισκεφθείτε τους ιστότοπους http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
ή http://digilander.libero.it/francescocurro/
ή καλέστε τον ακόλουθο αριθμό: 349 / 23.333.23.
