Ωμέγα 3 στη διατροφή

βασικά (AGE) σε τέσσερα καθημερινά μενού διατροφής. Πρόκειται για μια μικρή μελέτη που θα μας βοηθήσει να καταλάβουμε «αν» η πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή μπορεί να θεωρηθεί ικανοποιητική και, αν όχι, γιατί.

Shutterstock

Υπάρχουν δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα:

• Άλφα λινολενικό οξύ (ALA): γονέας και πρόδρομος του άλλου ωμέγα 3, εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA).
• Λινολεϊκό οξύ: προγονός και πρόδρομος του άλλου ωμέγα 6, αραχιδονικού οξέος (ΑΑ), γάμμα λινολενικού οξέος (GLA) και διομο-γάμα-λινολενικού οξέος (DGLA).

Θυμηθείτε ότι τα λιπαρά οξέα που ανήκουν στις σειρές ωμέγα τρία και ωμέγα έξι είναι όλα πολυακόρεστα.

Τα ωμέγα έξι είναι κυρίως φυτικής προέλευσης (με εξαίρεση τα ΑΑ), ενώ τα ωμέγα τρία λιπαρά οξέα τείνουν να είναι ζωικής προέλευσης (αλιευτικά προϊόντα ή παράγωγα) και φυκιού.

για την εξισορρόπηση της διατροφικής αναλογίας μεταξύ ωμέγα 3 και ωμέγα 6 στη διατροφή.

Οι τιμές που εξήχθησαν από τις βάσεις δεδομένων των επίσημων ιταλικών και αμερικανικών ερευνητικών ινστιτούτων χρησιμοποιήθηκαν για τη διατροφική μετάφραση.

).

Αντιθέτως, τις ημέρες που λείπει αυτή η συνεισφορά, καταγράφονται τιμές που είναι σαφώς χαμηλότερες από αυτές που συνιστώνται (δηλ. Έλλειψη ω3 σε σύγκριση με ω6).

Η κατάσταση επιδεινώνεται περαιτέρω από τη μαζική κατανάλωση αποξηραμένων φρούτων και ορισμένων φυτικών ελαίων.

Εδώ προκύπτει η έννοια της ισορροπημένης διατροφής.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

   

ω3 συνολ.

(mg)

ω6 τοτ.

(mg)

   

ω3 συνολ

(mg)

ω6 τοτ

(mg)

Χυμός γκρέιπφρουτ 300 γρ 15 54 χυμός πορτοκάλι 300 γρ 21 81 Ζάχαρη 10 γρ 0 0 Ψωμί 70 γρ 17,5 401,8 Μούσλι 30 γρ 18,3 372,6 Κρέμα κακάο και φουντουκιού 40 γρ - - Γλυκά αμύγδαλα 15 γρ - 1897        

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών με φρούτα 150 γρ 18 42 Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών με φρούτα 150 γρ 18 42 Κράκερ ολικής αλέσεως 35 γρ 229,5 3103 Ακτινίδια 100 γρ 42 246

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Μακαρόνια 80 γρ 19,2 432 Ρύζι 120 γρ 37,2 175,2 Μοσχάρι ραγού 50 γρ 27,5 257,5 Κονσέρβες φασόλια 150 γρ 22,5 82,5 Τριμμένη παρμεζάνα 20 γρ 38 188,6 έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 20 γρ 152,2 1952,6 Καρότα 200 γρ 16 114 Η ντομάτα διατηρεί + γεύσεις 50 γρ 1,5 64,5 Ελαιόλαδο 10 γρ 76,1 976,3        

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Ακτινίδια 100 γρ 42 246 Ακτινίδια 100 γρ 42 246        

Καρύδια

15 γρ 994 19578

ΒΡΑΔΙΝΟ

Ρυζάκι βρασμένο 80 γρ 13,6 244 Ψωμί 120 γρ 30 688,8 Μπριζόλα ξιφίας (ψητή) 150 γρ 1585,5 55,5 Κουνέλι, άπαχο κρέας 200 γρ 440 1720 Ελαιόλαδο 10 γρ 76,1 976,3 Αγγούρια 200 γρ 10 56 μήλο 200 γρ 14 62 Ελαιόλαδο 10 γρ 76,1 976,3         μήλο 200 γρ 14 62

OMEGA ΤΡΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟΥ

Συνολικό Ωμέγα Τρία (mg) 2188,8     Συνολικό Ωμέγα Τρία (mg) 1918     Σύνολο Ωμέγα Έξι (mg) 8990,8     Σύνολο Ωμέγα Έξι (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

   

ω3 συνολ.

(mg)

ω6 τοτ.

(mg)

   

ω3 συνολ.

(mg)

ω6 τοτ.

(mg)

Τσάι σε ένα φλιτζάνι 500 γρ - - Γάλα αγελάδας σελ. αποβουτυρωμένο 300 γρ 84 135 Ζάχαρη 10 γρ - - Μούσλι 30 γρ 18,3 372,6 Μπισκότα για παιδική ηλικία 50 γρ 29 402,5         Φουντούκια 15 γρ 13,05 1174,8        

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

Κράκερ ολικής αλέσεως 35 γρ 229,5 3103 Κράκερ ολικής αλέσεως 35 γρ 229,5 3103         μήλο 200 γρ 14 62

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ

Μακαρόνια ολικής αλέσεως 120 γρ 28,8 648 Ζυμαρικά 100 γρ 24 540 Βραστές κατεψυγμένες γαρίδες 100 γρ 601 24 ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ 20 γρ 18,4 243 Η ντομάτα διατηρεί + γεύσεις 50 γρ 1,5 64,5 Ντομάτες σαλάτας 200 γρ 6 160

Λινέλαιο

αυστηρά ωμό

10 γρ 5330 1271 Ελαιόλαδο 10 γρ 76,1 976,3       Στήθος κοτόπουλου (βραστό ή ψητό) 100 γρ 40 170

ΠΡΟΧΕΙΡΟ ΦΑΓΗΤΟ

μήλο 200 γρ 14 62 Ακτινίδια 100 γρ 42 246 Γιαούρτι γάλακτος χαμηλών λιπαρών με φρούτα 150 γρ 18 42        

ΒΡΑΔΙΝΟ

Πατάτες 300 γρ 30 96 Κολοκύθι 300 γρ     Ελαιόλαδο 10 γρ 76,1 976,3 Ψωμί 70 γρ 17,5 401,8 Στήθος κοτόπουλου (βραστό ή ψητό) 100 γρ 40 170 Φυσικά φιλέτα σκουμπριού 120 γρ 1706,4 176,4 λευκό κρασί 150 γρ - - Καρότα 200 γρ 16 114 μήλο 200 γρ 14 62        

OMEGA ΤΡΕΙΣ ΣΥΝΟΛΟ ΠΕΡΙΕΧΟΜΕΝΟΥ

Συνολικό Ωμέγα Τρία (mg) 6425     Συνολικό Ωμέγα Τρία (mg) 2292,2     Σύνολο Ωμέγα Έξι (mg) 8096     Σύνολο Ωμέγα Έξι (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94