Σνακ πριν τον ύπνο

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

Γενικότητα

Το σνακ πριν τον ύπνο είναι ένα δευτερεύον γεύμα το οποίο, ανάλογα με την περίπτωση, μπορεί να έχει διαφορετικές διατροφικές αξίες. Για παράδειγμα, μπορεί να μειώσει την αίσθηση της όρεξης λίγες ώρες μετά το τελευταίο γεύμα (δείπνο), να εγγυηθεί την αποκατάσταση των μυών μετά από προπόνηση (έξοχη αποζημίωση) ή ακόμη και να ελαφρύνει τα κύρια γεύματα για να εξασφαλίσει καλύτερη πέψη και μεγαλύτερη απορρόφηση.

Το σνακ πριν τον ύπνο είναι το τελευταίο γεύμα της ημέρας και συνήθως τρώγεται πριν κοιμηθεί το βράδυ.Γενικά, η κατανάλωση πολλών θερμίδων χωρίς την εγγύηση ότι μεταβολίζονται σωστά είναι μια κάπως αμφισβητούμενη συνήθεια Στην πραγματικότητα, πριν από τον ύπνο, το σώμα ΔΕΝ χρειάζεται μεγάλα ενεργειακά-θρεπτικά φορτία και η πλαστική απαίτηση διασφαλίζεται επαρκώς από το κύριο γεύμα του δείπνου. Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν περιστάσεις στις οποίες η χρήση αυτής της διατροφικής στρατηγικής μπορεί να είναι αρκετά άνετη Το

Pre Nanna Snack: Πότε και γιατί;

Το σνακ πριν τον ύπνο είναι αρκετά χρήσιμο στην οργάνωση τροφίμων διαφορετικών καταστάσεων:

1. Για τον αθλητή: ίσως πολλοί ΔΕΝ γνωρίζουν ότι η ικανότητα απορρόφησης του εντέρου και η ικανότητα μεταβολικής επεξεργασίας είναι τουλάχιστον δύο μεταβλητές πτυχές. Εξαρτώνται από την υποκειμενικότητα, την κατάσταση της διατροφής, την μυϊκή κόπωση κ.λπ. Ωστόσο, αυτό που είναι σίγουρο είναι ότι το σώμα επεξεργάζεται τα γεύματα πιο σωστά από τα μεγάλα γεύματα! Αυτό ισχύει για όλους ... και προφανώς οι αθλητές δεν αποτελούν εξαίρεση. Σκιέρ αντοχής) που έχουν ενεργειακή δαπάνη 3000-4000kcal / ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι, καταναλώνοντας ένα μεσημεριανό γεύμα και ένα δείπνο ίσο με το 30-35% του συνόλου, αυτά τα άτομα θα πρέπει να λαμβάνουν από 1000 έως 1600kcal τη φορά. Στην περίπτωση αυτή, το πεπτικό σύστημα θα δυσκολευτεί να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. για παράδειγμα, το έντερο θα δυσκολευόταν να απορροφήσει πλήρως τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα (ειδικά τα αμινοξέα των πρωτεϊνών). Μεταξύ άλλων, υποθέτοντας τη βέλτιστη πρόσληψη του εντερικού βλεννογόνου, μεγάλες μερίδες τροφίμων θα διέγερναν υπερβολικά την ινσουλίνη, τονίζοντας την λιπώδη εναπόθεση Θυμόμαστε επίσης ότι η υπερβολική συσσώρευση του στομάχου μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα στους βλεννογόνους, στους σφιγκτήρες συγκράτησης κλπ. Για το λόγο αυτό, για δίαιτες υψηλής θερμιδικής αξίας, συνιστάται να αγνοήσετε τις γενικές συστάσεις για τη διανομή των γευμάτων ( 15% πρωινό, 5% τα δύο σνακ, 40% μεσημεριανό και 35% δείπνο) και επιλέξτε μια πιο κατάλληλη λύση. Ένα πρακτικό παράδειγμα είναι: 20% πρωινό, 10% το καθένα από τα 3 σνακ (εκ των οποίων 1 πριν τον ύπνο), 30 % μεσημεριανό γεύμα και 20 % δείπνο.
2. Για το bodybuilder: Γενικά, οι bodybuilders δεν έχουν τόσο υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις που χρειάζονται μια ανώμαλη διανομή των γευμάτων. Για αυτούς, στην πραγματικότητα, τα σνακ (συμπεριλαμβανομένου του πριν από τον ύπνο) παίζουν έναν ρόλο που μοιάζει περισσότερο με αυτόν της συνήθους διατροφής. Η μόνη διαφορά έγκειται στην ανάγκη συνεχούς παροχής στον οργανισμό (περισσότερο ή λιγότερο σημαντικής) ποσότητας πρωτεϊνών. Στην πραγματικότητα, είναι ένα τέχνασμα που υιοθετήθηκε περισσότερο από επιπόλαιο παρά από ανάγκη ... αλλά προσέξτε! Η περίσσεια είναι πάντα επιβλαβής για την υγεία.
3. Για το υπέρβαρο άτομο: τα υπέρβαρα άτομα γενικά καταναλώνουν τόσο άφθονα γεύματα (ακόμη και μόλις 2 την ημέρα!) Για να προκαλέσουν ένα ερέθισμα ινσουλίνης πάνω από το φυσιολογικό όριο. αυτή η συνήθεια, εκτός από σοβαρή βλάβη στην υγεία, προκαλεί την ακατάσχετη λιπώδη εναπόθεση (της οποίας η προαναφερθείσα ορμόνη είναι ενδιάμεσος). Στην περίπτωση αυτή, η μεγαλύτερη διανομή των γευμάτων αποσκοπεί τόσο στην εξάλειψη της λανθασμένης συνήθειας όσο και στη μέτρηση των κορυφών της ινσουλίνης για την προώθηση της απώλειας βάρους. Για ένα άτομο που έχει συνηθίσει να καταναλώνει το 50% της καθημερινής ενέργειας στο βραδινό γεύμα, η σημαντική μείωση του (επομένως όχι περισσότερο από 30-35%) θα προκαλούσε την πρόωρη εμφάνιση της αίσθησης της όρεξης. Σε αυτή την περίπτωση, το σνακ πριν τον ύπνο αποκτά ουσιαστικό ρόλο στην ανοχή της θεραπείας απώλειας βάρους υποστηρίζοντας τη διαχείριση φυσιολογικών ερεθισμάτων.
4. Για τους παχύσαρκους διαβητικούς: όσα αναφέρθηκαν στην προηγούμενη παράγραφο ισχύουν αλλά με μεγαλύτερη σημασία της μεταβολικής πλευράς. Συχνά, οι διαβητικοί υποφέρουν από μειωμένη μυϊκή ανοχή στην εκκριμένη ινσουλίνη. Η υπερινσουλιναιμία προάγει τη μετατροπή των υδατανθράκων και των αμινοξέων σε λιπαρά οξέα, τα οποία στη συνέχεια αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Υπό αυτές τις συνθήκες, τα σνακ (συμπεριλαμβανομένου του προ-ύπνου) λειτουργούν ως διατροφικοί "δοσολογητές". Παρέχοντας μικρές μερίδες θρεπτικών συστατικών, είναι δυνατόν να ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ τις κορυφές του σακχάρου στο αίμα και συνεπώς την ινσουλιναιμία. Για να γίνει αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμα: μέτριες μερίδες φρούτων, μέτριες μερίδες πρωτεϊνικών σνακ και μέτριες μερίδες ελαιούχων σπόρων (οι τελευταίοι εξαιρετικά ευεργετικοί αλλά πολύ θερμιδικοί και δύσκολο να διαχειριστούν).
5. Για το άτομο που πάσχει από γαστρικές και οισοφαγικές διαταραχές: αυτή είναι μια κατηγορία που περιλαμβάνει πολλούς τύπους διαταραχών, επομένως αυτό που θα αναφέρω πρέπει να υποτάσσεται απόλυτα στη σύσταση του ειδικού γιατρού. Ας πούμε ότι οι περισσότερες από αυτές τις ενοχλήσεις εξαρτώνται από: προδιάθεση, κατάχρηση ερεθιστικών ή επιβλαβών μορίων (φάρμακα, αλκοόλ, καφεΐνη κ.λπ.), λανθασμένη κατανομή των γευμάτων και λανθασμένη διατροφική διανομή. Γενικά, όσοι παραπονιούνται για καούρα, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, βάρος κ.λπ. μπορεί να βρει ένα μεγάλο πλεονέκτημα στην υπερ-κατάτμηση της ημερήσιας πρωτεϊνικής δόσης. Οι πρωτεΐνες είναι τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν μια συγκεκριμένη πέψη στο στομάχι και, φυσικά, καθώς αυξάνονται οι ποσότητες, αυξάνεται επίσης η ανάγκη για πεπτικούς γαστρικούς χυμούς. Από αυτή την άποψη, δεν είναι πάντα ΣΥΝΤΕΛΕΣΤΟ να καταναλώνετε πολύ φαγητό πριν τον ύπνο, ειδικά εάν αποτελούνται από πρωτεΐνες και λιπαρά τρόφιμα. Τελικά, μειώνοντας σημαντικά τη σημασία του δείπνου και τοποθετώντας ένα μικρό σνακ πριν τον ύπνο, είναι δυνατό να ανακουφιστούν σημαντικά ορισμένες διαταραχές που επηρεάζουν το στομάχι και τον οισοφάγο.

Ποιο σνακ Pre Nanna;

Όπως θα έχουν ήδη καταλάβει οι ευγενικοί αναγνώστες, η επιλογή του σνακ πριν τον ύπνο ποικίλλει σημαντικά ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες, τη διαχείριση των άλλων καθημερινών γευμάτων και την ατομική κατάσταση υγείας.
Στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων, τα πιο δύσκολα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να γίνουν στις σωστές ποσότητες είναι σίγουρα οι φυτικές ίνες και ορισμένα μεταλλικά άλατα. Για τις φυτικές ίνες, το κάλιο και το μαγνήσιο, η χρήση φρούτων με φλούδα και ορισμένα παράγωγα δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Αντίθετα, εάν η έλλειψη επηρεάζει το ασβέστιο, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα σνακ που ανήκουν στο γάλα και τα παράγωγά του. εάν η έλλειψη αφορά σίδηρο, σίγουρα μικρές μερίδες κρέατος ή ψαριών θα ήταν εξίσου επαρκείς.
Για τους αθλητές αντοχής, το σνακ πριν τον ύπνο αποκτά θεμελιωδώς ενεργειακή σημασία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, χωρίς να υπερβαίνετε τις μερίδες, αποφεύγοντας επίσης την επιλογή πρόχειρων τροφών και βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών δεν είναι υπερβολική, η διαχείριση των τροφίμων είναι σχεδόν εντελώς δωρεάν.
Όσο για εκείνους που απαιτούν χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη, ηρεμία ινσουλίνης και πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων, άπαχο και πρωτεϊνούχο σνακ πριν τον ύπνο (γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι, ελαφρύ τυρί, ασπράδια αυγού, ψητό βόειο κρέας κ.λπ.) ικανοποιεί πλήρως όλες τις ανάγκες (δευτερευόντως στη σημασία των μερίδων).
Τέλος, όσον αφορά τις στομαχικές και οισοφαγικές διαταραχές, η επιλογή ενός πιθανού σνακ πριν τον ύπνο εξαρτάται βασικά από τον ΤΥΠΟ συγκεκριμένης ενόχλησης. Για παράδειγμα, για την καούρα που προκαλείται από την υπερέκκριση οξέος, είναι πολύ χρήσιμο να προσπαθήσετε να μετριάσετε την "πρωινή πρωινή πρόσληψη (η οποία λειτουργεί ως επιπλέον διεγερτικό κατά τη διάρκεια της νύχτας) προτιμώντας τρόφιμα που δεν απαιτούν σημαντική γαστρική προσπάθεια. Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά ότι, επειδή πρόκειται για πολύ διαφορετικές διαταραχές, η συγκεκριμένη επιλογή πρέπει να γίνει ΜΟΝΟ μετά από ιατρική διαβούλευση.