Το πρωτόκολλο Tabata δημιουργήθηκε με στόχο τη βελτίωση των αερόβιων και αναερόβιων χαρακτηριστικών πάνω από το όριο (αναερόβιο). Προσφέρεται για τη γενική προετοιμασία των μαχητικών αθλημάτων, αλλά και των ομαδικών αθλημάτων που περιλαμβάνουν τρέξιμο.
Συνίσταται στην εκτέλεση επτά ή οκτώ επαναλήψεων / επαναλήψεων στη μέγιστη ένταση, εναλλάσσοντας με δέκα δευτερόλεπτα παθητικής ανάκαμψης. Η σειρά διαρκεί περίπου τέσσερα λεπτά και απαιτεί πολύ προσεκτική προθέρμανση και ενεργοποίηση. Η ψύξη παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο.
Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να εφαρμοστεί στο Home Fitness and Circuit Training με πολλούς τρόπους, αν και με αμφισβητήσιμο τρόπο - δείτε παρακάτω.
Έχει το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ σύντομο, αν και κουραστικό, αλλά το μειονέκτημα ότι δεν προσφέρεται για εκπαίδευση αρχάριων. Επιπλέον, είναι απολύτως ανεπιθύμητο να το ενσωματώσουμε με υπερφορτώσεις.
Για να μάθετε περισσότερα: Εκπαίδευση υψηλής έντασης (HIT): Σας κάνει να χάσετε βάρος; Για περισσότερες πληροφορίες: Κυκλική εκπαίδευση Για περισσότερες πληροφορίες: Περιφερειακή δράση της καρδιάς (PHA) Για περισσότερες πληροφορίες: Circuiton Fitness ), αλλά είναι πιθανό ότι παρόμοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν και με άλλες εκτελέσεις ή ασκήσεις, όπως η περιστροφή, η άσκηση του ελλειπτικού, το τρέξιμο (επίσης σε διάδρομο), το stepper, το excite, η κωπηλατική μηχανή, το skip, το burpee , μισές καταλήψεις κ.λπ.
Σπουδαίος! Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί να εκτελεστεί μόνο μετά από:
- Κατάλληλη αερόβια προθέρμανση
- Ενεργοποίηση και προσέγγιση μεγαλύτερων εντάσεων.
Σημείωση: όσο χαμηλότερες είναι οι αθλητικές ικανότητες, επομένως το επίπεδο προπόνησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η σημασία της φάσης προετοιμασίας.
Το πρωτόκολλο Tabata είναι δομημένο σε σειρά 7 ή 8 επαναλήψεων / επαναλήψεων που εναλλάσσονται με παθητικές ανακτήσεις περίπου 10 "". η συνολική εργασία πρέπει να διαρκέσει περίπου 4 "(240" ").
Κάθε επανάληψη του πρωτοκόλλου Tabata πρέπει να έχει τα τυπικά χαρακτηριστικά υψηλής έντασης (HIT) - πέρα από το αναερόβιο όριο και με την ενεργοποίηση του αναερόβιου μεταβολισμού του γαλακτοειδούς. Ακριβέστερα:
- Διάρκεια: 20 ""
- Ένταση: 170% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (εκτιμάται σε VO2max), επομένως ουσιαστικά στη μέγιστη φυσικώς εφικτή ταχύτητα.
Προσοχή! Δεδομένης της έντασης του πρωτοκόλλου Tabata, είναι απαραίτητο να τελειώσετε την προπόνηση με μια αξιοσημείωτη ψύξη-τουλάχιστον 10-15 ", με παλμούς που πλαισιώνουν την ένταση στο χαμηλό αερόβιο εύρος. Αυτό θα επιτρέψει ένα πιο αποτελεσματικό πλύσιμο του συσταλτικοί ιστό, με μεγαλύτερη εκκένωση γαλακτικού οξέος στον γενικό (ηπατικό) μεταβολισμό, παρά στον ίδιο τον μυ.
Για περισσότερες πληροφορίες: Tabata Fat Burning Workout Το
- Μεταβείτε στη σελίδα βίντεο
- Δείτε το βίντεο στο youtube
Το κύριο χαρακτηριστικό του πρωτοκόλλου Tabata είναι η αύξηση των καρδιακών παλμών (ΥΕ) στα υψηλότερα βιώσιμα επίπεδα, αξιοποιώντας πλήρως τον αερόβιο και τον αναερόβιο μεταβολισμό.
Μέσα από σύντομα διαλείμματα, τα οποία σας επιτρέπουν να ανακτήσετε ατελή και να απορρίψετε μόνο μερικώς το γαλακτικό οξύ που παράγεται και συσσωρεύεται, το πρωτόκολλο Tabata σας επιτρέπει να παραμείνετε στα υψηλότερα επίπεδα έντασης - ή σχεδόν - για μεγάλο χρονικό διάστημα, έως ότου φτάσετε στο εκτελέστε τις σκληρές οκτώ επαναλήψεις.
Σε σύντομο χρονικό διάστημα, το πρωτόκολλο Tabata προκαλεί υψηλό χρέος οξυγόνου που διαρκεί μέχρι το τέλος της προπόνησης.
Αυτοί είναι οι μηχανισμοί που υποστηρίζουν τις ευεργετικές επιδράσεις του πρωτοκόλλου Tabata στην προετοιμασία των αθλητών.
και ανοχή στο γαλακτικό.Πειραματικές μελέτες στο πρωτόκολλο Tabata έδειξαν ότι η μέθοδος μπορεί να αποφέρει σημαντικά οφέλη στις φυσικές δυνατότητες του σώματος σε μόλις 6 εβδομάδες (42 ημέρες, ή σχεδόν 1 μήνα και μισό). Οι εν λόγω βελτιώσεις αφορούν τόσο τις αερόβιες ικανότητες, αυξάνοντας τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου όσο και τις αναερόβιες, αυξάνοντας την ικανότητα να ανεχτούμε το χρέος οξυγόνου.
Αυτές οι μελέτες δείχνουν πώς η δραστηριότητα σε μέγιστη ή υπομέγιστη ένταση είναι σε θέση να βελτιώσει ορισμένα συστατικά της αερόβιας ικανότητας σε μεγαλύτερο βαθμό από την ίδια αερόβια δραστηριότητα χαμηλής και μέσης έντασης σε υψηλό όγκο - Υψηλή Εκπαίδευση Όγκου (HVT) - παρά ορισμένοι πιστεύουν το αντίθετο εξακολουθεί να ισχύει.
των σπορ δαχτυλιδιών, όπου τόσο οι χρόνοι εργασίας όσο και ο τρόπος εμπλοκής των ενεργειακών συστημάτων είναι πολύ παρόμοιοι - μέγιστη ισχύς για ακολουθίες λήψεων που διαρκούν αρκετά δευτερόλεπτα, εναλλάσσονται με σύντομες φάσεις μελέτης, για τη διάρκεια μιας "ολόκληρης λήψης".
Το πρωτόκολλο Tabata μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στη γενική προετοιμασία για ομαδικά αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο. Για παράδειγμα ποδόσφαιρο, ποδόσφαιρο, μπάσκετ, χάντμπολ κλπ.
(barbells, kettlebells, κ.λπ.). Από την άλλη πλευρά, αυτό το σύστημα, εκτός από την απόκτηση οφέλη διαφορετικής φύσης, μπορεί να αποδειχθεί δυνητικά επικίνδυνο - ειδικά για αθλητές με μικρή εμπειρία.Πλειομετρικές εκτελέσεις (πλειομετρικές) στην πραγματικότητα, ή ακόμη και μόνο ασκήσεις που περιλαμβάνουν κινήσεις με «κρίσιμα» ανοίγματα των αρθρώσεων, εάν επιβαρύνονται από υπερφορτώσεις συνεπάγονται υψηλό κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών (συσπάσεις, καταπόνηση, δάκρυα), τένοντα (οξεία φλεγμονή όπως τενοντίτιδα ή τένοντες ρήξη) και άρθρωσης (διαστρέμματα, εξάρσεις κλπ.).
και στην Κυκλική Εκπαίδευση με πολλούς τρόπους, ακόμα κι αν αυτή η παραλλαγή συχνά κινδυνεύει να στρεβλώσει την ίδια τη μέθοδο και την αποτελεσματικότητά της. Στην πραγματικότητα, ερμηνεύοντας το Tabata ως προπόνηση σε σταθμούς, οι ανακτήσεις και επομένως η πυκνότητα της προπόνησης είναι εντελώς αναστατωμένες.
Το συμβατικό πρωτόκολλο Tabata, από την άλλη πλευρά, φαίνεται ένα εξαιρετικό εκπαιδευτικό σύστημα για τη βελτίωση της παραγωγής και την ανοχή στο γαλακτικό οξύ και τη βελτιστοποίηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινιστεί ότι, ενώ είναι αναμφισβήτητο ότι μπορεί να έχει μεγαλύτερη από την αερόβια προπόνηση σε χαμηλή ή μεσαία ένταση και υψηλό όγκο, από την άλλη πλευρά υπάρχουν επίσης πολλά άλλα συστήματα που μπορούν να ικανοποιήσουν εξίσου τις ίδιες ανάγκες. Στην πραγματικότητα, όλες οι προπονήσεις HIIT, αν προσαρμοστούν στον στόχο, παρέχουν τα ίδια οφέλη.
Επιπλέον, η πιο ενδεικτική βιβλιογραφία, η οποία παραθέτει τις μελέτες που αναφέρονται παραπάνω, δεν είναι αμερόληπτη, καθώς περιέχει μόνο πειράματα που πραγματοποίησε ο Δρ. Ταμπάτα κ.ά.
