Πόσα γραμμάρια αυτού του φλαβονοειδούς πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά; Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι λαμβάνουν 5 έως 40 χιλιοστόγραμμα κουερσετίνης την ημέρα καταναλώνοντας ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, τρώγοντας πολλά φρούτα και λαχανικά, η ημερήσια πρόσληψη θα μπορούσε να αυξηθεί έως και 200-500 χιλιοστόγραμμα. Δεν υπάρχει συγκεκριμένος και σαφής αριθμός για την ποσότητα της κερσετίνης που πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, αλλά οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν δόσεις μεταξύ 500 και 1.000 χιλιοστόγραμμα ημερησίως, η ίδια δοσολογία αναφέρεται επίσης από πολλές μελέτες που διεξήχθησαν για τα οφέλη της κερσετίνης.
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα κουερσετίνης, αλλά το καλύτερο σχέδιο επίθεσης για την αύξηση της πρόσληψης κερσετίνης είναι να συμπεριλάβετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε κουερσετίνη, όπως κάπαρη, κόκκινα κρεμμύδια, βιολογικό λάχανο και ντομάτες, στη διατροφή σας. Πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα. συνιστάται ιατρική συμβουλή.
, η οποία προκαλεί οξειδωτική βλάβη και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από μια σειρά από προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων και της νόσου του Αλτσχάιμερ, για να αναφέρουμε μερικά.
Η επιστημονική έρευνα έχει επίσης συνδέσει την πρόσληψη κουερσετίνης με την ανακούφιση από αλλεργίες και μάλλον αποτελεσματική ανοσολογική υποστήριξη: όλα χάρη στη δράση της παρόμοια με εκείνη ενός πρεβιοτικού και στο έργο της για τη θρέψη των καλών βακτηρίων του εντέρου. Αυξάνει επίσης τα αποτελέσματα της βιταμίνης C, βοηθώντας συνεργικά να αποτρέψει την υπερβολική ενεργοποίηση των μαστοκυττάρων, τα οποία εκκρίνουν ισταμίνη όταν το σώμα είναι φλεγμονώδες. Αυτή η ένωση της οικογένειας φλαβονοειδών είναι επίσης σε θέση να μεταφέρει ψευδάργυρο, ένα φυσικό αντιικό, στα κύτταρα, πού μπορεί να βοηθήσει στον μετριασμό της αντιγραφής του ιού.
, τα οποία παρέχουν επίσης πρόσθετες φυτοχημικές ουσίες, βιταμίνες και μέταλλα που λειτουργούν συνεργιστικά για να επιφέρουν πλεονεκτήματα.
Για να αυξηθεί το επίπεδο της κερκετίνης, συνιστάται η καθημερινή λήψη ποικιλίας από αυτά τα τρόφιμα:
- κάπαρη: τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε κερσετίνη. Περιέχει 181 mg / 100 g. Πλούσια σε φλαβονοειδή, είναι ευεργετικά για το μεταβολισμό της χοληστερόλης, καθώς μειώνουν τα επίπεδα στο αίμα, εκτελούν «αντιφλεγμονώδη και αντιθρομβωτική δράση.
- κόκκινο κρεμμύδι: περιέχει βιταμίνη C, σίδηρο, βιταμίνη Ε, σελήνιο, ιώδιο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο. Διουρητικό και καθαριστικό. Το κόκκινο κρεμμύδι περιέχει 20 mg / 100 g κερσετίνης.
- κόκκινα μήλα: πλούσια σε βιταμίνες, σίδηρο, ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκό. Περιεκτικότητα σε κουερσετίνη: 4,4 mg / 100 g.
- σταφύλια: ο καρπός με τη μεγαλύτερη συνεισφορά φλαβονοειδών, με μούρα, ιδιαίτερα βατόμουρα (18 mg / 100 g) και μαύρες σταφίδες (6 mg / 100 g).
- κεράσια: πλούσια σε βιταμίνες C και A, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία της ανοσοποιητικής άμυνας. Περιέχουν επίσης φολικό οξύ, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και φλαβονοειδή όπως η κερκετίνη.
- κρεμμύδι: περιέχει ιώδιο και αντιοξειδωτικά, χρήσιμα για την υγεία του θυρεοειδούς και του εγκεφάλου και κατά της χοληστερόλης.
- λάχανο, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών: περιέχουν θείο, ασβέστιο, σελήνιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, χαλκό, νάτριο, βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος και βιταμίνη C, η οποία καθιστά επίσης τη βιταμίνη Ε εύκολα απορροφήσιμη. Έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες επιβραδύνουν την κυτταρική γήρανση. Το μπρόκολο, για παράδειγμα, περιέχει 3,2 mg / 100 g κερσετίνης.
- ντομάτες: οι ντομάτες βιολογικής καλλιέργειας έχουν έως και 79% περισσότερη κουερσετίνη από τα συμβατικά φρούτα. Περιέχουν κάλιο, φώσφορο, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ. Το κόκκινο χρώμα της ντομάτας οφείλεται σε ένα αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο.
- εσπεριδοειδή: πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο, σίδηρο και φώσφορο, βιταμίνες Α, Β και C, φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά, τερπένια και πηκτίνες.
- πράσινες και κίτρινες πιπεριές: πλούσια σε κερσετίνη, σολανίνη, κάλιο, βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες. Έχουν καθαριστική και διουρητική δύναμη.
- καρύδια, αμύγδαλα και φιστίκια Αιγίνης: επίσης πλούσια σε Ωμέγα3 λιπαρά οξέα. Προσοχή στην ανεπάρκεια Ωμέγα 3 και πώς μπορεί να αντιμετωπιστεί.
- σπαράγγια: τα μαγειρεμένα asapragi έχουν υψηλότερη συγκέντρωση κερσετίνης από τα ωμά.
- φαγόπυρο: τα δημητριακά που έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα κερσετίνης. Έχει επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές ίνες, χαρακτηριστικά που το καθιστούν κατάλληλο για τη διατροφή των διαβητικών και διεγείρει την τακτική εντερική διέλευση.
- μαύρο και πράσινο τσάι: περιέχουν τανίνες και πολυφαινολικές ενώσεις με στυπτικές ιδιότητες - υπεύθυνες για την αίσθηση της ξηροστομίας μετά την κατανάλωση ενός φλιτζανιού τσαγιού - αντισηπτικά και απολυμαντικά.
- έγχυση elderberry: το elderberry περιέχει φλαβονοειδή (sambucina), λιπαρά οξέα, τανίνες και πολυφαινόλες. Ενδείκνυται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος και των λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος.
Τα μήλα και τα εσπεριδοειδή βοηθούν επίσης στη διατήρηση της υγείας των δοντιών.
