Νομοθετικό πλαίσιο συμπληρωμάτων ενέργειας
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας, τα συμπληρώματα ενέργειας πρέπει να παρέχουν το πολύ 600 kcal / ημέρα, που ισοδυναμεί με το 25% της ημερήσιας διαιτητικής ενεργειακής πρόσληψης (υπολογίζεται με μέσο όρο αναφοράς 2400 kcal) · επιπλέον, για να είναι αποτελεσματική, η ενέργεια Η ελάχιστη κατευθυντήρια γραμμή πρόσληψης δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 120 kcal, που αντιστοιχεί στο 5% της ενεργειακής πρόσληψης αναφοράς.
Συμπληρώματα ενέργειας? Τι είναι?
Τα ενεργειακά συμπληρώματα είναι συνθετικά προϊόντα χρήσιμα για την επίτευξη της θερμιδικής ποσόστωσης που είναι απαραίτητη για το σώμα σε κίνηση · χρησιμοποιούνται συνήθως σε έντονα αθλήματα και ιδιαίτερα σε μακροχρόνιες αεροβικές επιστήμες (τρέξιμο αντοχής, σκι αντοχής, ποδηλασία, περπάτημα, κολύμπι, και τα λοιπά.).
Η χρήση συμπληρωμάτων ενέργειας είναι χρήσιμη ΜΟΝΟ αν η διατροφή δεν ικανοποιεί πλήρως τις μεταβολικές ανάγκες του αθλητή. Από την άλλη πλευρά, παρατηρώντας τη συλλογική τάση των αθλητών φαίνεται προφανές ότι η πραγματική λειτουργία των ενεργειακών συμπληρωμάτων αγνοείται εντελώς και ότι και αυτοί (όπως και άλλα προϊόντα της ίδιας κατηγορίας) αποτελούν συχνά αντικείμενο κατάχρησης.
Τα ενεργειακά συμπληρώματα αποτελούνται κυρίως από υδατάνθρακες. Αυτά τα μόρια παρέχουν 3,75 kcal ανά γραμμάριο και αντιπροσωπεύουν το υπόστρωμα επιλογής για την παραγωγή ενέργειας σε άσκηση υψηλής έντασης. Για να πω την αλήθεια, τα σάκχαρα χρειάζονται επίσης κατά τη διάρκεια ήπιων δραστηριοτήτων καθώς και για την κυτταρική ομοιόσταση όλων των ιστών του σώματος, και εάν δεν είναι διαθέσιμα με η διατροφή, μέσα σε ορισμένα όρια, συντίθενται από το ήπαρ. με αυτή τη σύντομη εισαγωγή σας υπενθυμίζουμε (για άλλη μια φορά!) ότι ΓΙΑ ΤΟΝ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟ (ειδικά αυτό της αντοχής) οι υδατάνθρακες ΔΕΝ ΠΟΤΕ πρέπει να υπόκεινται σε διαιτητικούς περιορισμούς ... υπό ποινή μειωμένης απόδοσης και επιδείνωσης της κατάστασης της διατροφής.
Τι περιέχουν τα συμπληρώματα ενέργειας;
Τα ενεργειακά συμπληρώματα μπορεί να είναι στερεά (ράβδοι), υγρά, γέλη ή διαλυτά. Λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης υπάρχει επίσης μια ορισμένη τάση για αφυδάτωση και στο εξάντληση αλατούχος, το καταλληλότερο συμπλήρωμα ενέργειας είναι αναμφίβολα το υγρό / τζελ που πρέπει να φυλάσσεται σε μπουκάλι ή χαρτοκιβώτιο.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Για καλή απορρόφηση, η οσμωτική συγκέντρωση του ποτού πρέπει να είναι ελαφρώς υποτονική.
Τα ενεργειακά συμπληρώματα μπορούν να συνταχθούν ανεξάρτητα (προσαρμόζοντας το μείγμα με τα διάφορα συστατικά) ή να αγοραστούν προσυσκευασμένα. τα μόρια υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται στη σύνθεση των συμπληρωμάτων ενέργειας είναι διαφορετικά:
1) διακλαδισμένο πολυμερές ή μη διακλαδισμένο πολυμερές
2) μακρά ή κοντή αλυσίδα (η πιο χρησιμοποιούμενη μορφή είναι αυτή μαλτοδεξτρίνη).
Τα διαθέσιμα στο εμπόριο ενεργειακά συμπληρώματα δεν είναι Σχεδόν ΠΟΤΕ καθαρά. Συχνά περιέχουν επίσης υδατοδιαλυτές βιταμίνες (ασκορβικό οξύ [vit. C] + βιταμίνες της ομάδας Β) και ανόργανα άλατα (νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο). ορισμένα μίγματα ενισχύονται περαιτέρω με απαραίτητα αμινοξέα (BCAA).
Η επιλογή ή όχι της συμπλήρωσης με διακλαδισμένο δεν σχετίζεται με αυτό το άρθρο, επομένως δεν θα δαπανηθούν πολλές λέξεις για να περιγραφούν τα αποτελέσματα ή η δοσολογία που είναι πραγματικά χρήσιμα και συνιστώνται. Κατά τη γνώμη μου, θεωρώντας δεδομένο 1) μια "σωστή διατροφή, 2) ένα «ενεργειακό συμπλήρωμα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης», 3) μια σωστή διατροφική πρωτεϊνική αντιστάθμιση μετά την άσκηση, η "προσθήκη αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας στα μείγματα" αφήνει το χρόνο που βρίσκει " ... ακόμα κι αν κάθε περίπτωση πρέπει να αξιολογείται υποκειμενικά.
Τύποι συμπληρωμάτων ενέργειας
Όπως αναμενόταν, υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές συμπληρωμάτων ενέργειας. Στην πραγματικότητα, σκεφτείτε μόνο προϊόντα με βάση την ενέργεια μαλτοδεξτρίνη (MD) θα ήταν αρκετά υποτιμητικό. σίγουρα, τα MD (πολυμερή γλυκόζης) είναι οι καταλληλότεροι υδατάνθρακες για ενσωμάτωση ΚΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ την άσκηση, καθώς αντιπροσωπεύουν έναν «μέσο δρόμο» μεταξύ απλών και πολύπλοκων υδατανθράκων (με τη βελόνα ισορροπίας να μετακινείται στη μία ή στην άλλη πλευρά, με βάση την δεξτρόζη ισοδυναμία του προϊόντος: όσο μεγαλύτερη είναι η ισοδυναμία δεξτρόζης και τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό των απλών σακχάρων σε μαλτοδεξτρίνη). Αυτή η ιδιαιτερότητα σας επιτρέπει να μην επηρεάζετε αρνητικά την ισορροπία των απλών σακχάρων και να επωφελείστε εξίσου από έναν γλυκαιμικό δείκτη Ωστόσο, οι μαλτοδεξτρίνες δεν είναι το μόνο προϊόν (ή συστατικό) που διατίθεται στο εμπόριο στον τομέα των συμπληρωμάτων ενέργειας, τα οποία εξ ορισμού είναι όλα εκείνα που είναι χρήσιμα για την παροχή τυπικά ενεργοποιητικών μορίων: υδατάνθρακες.
Vitargo: είναι ένα προϊόν παρόμοιο με τις μαλτοδεξτρίνες, αλλά με μεταβολικά πλεονεκτήματα που δίνει το αρκετά μεγαλύτερο μοριακό βάρος και η διακλαδισμένη δομή των πολυμερών γλυκόζης που το συνθέτουν. Αυτό αποτρέπει πιθανές ωσμωτικές καθαρτικές επιδράσεις και εγγυάται υψηλό γλυκαιμικό δείκτη με ταχεία και ταυτόχρονα παρατεταμένη απελευθέρωση γλυκόζης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ξεχωριστά στο ποτό πριν την προπόνηση ή να αναμιχθεί με μαλτοδεξτρίνες για να επιτευχθεί ένας ενδιάμεσος γλυκαιμικός δείκτης μεταξύ των δύο προϊόντων. μια παρόμοια λύση ταιριάζει με τις ανάγκες της συνολικής ολοκλήρωσης: πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την εκπαίδευση.
Μπάρες ενέργειας: είναι ιδανικά για ενεργειακή ολοκλήρωση πριν από την προπόνηση ή πριν από τον αγώνα για κατανάλωση ακόμη και 90 "πριν από την άσκηση. Αντικαθιστούν ένα ελαφρύ γεύμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως, καθορίζουν μια καλή παροχή ενέργειας διατηρώντας ταυτόχρονα μια συγκεκριμένη ομοιόσταση γλυκαιμίας και ινσουλίνης.
Δεξτρόζη - γλυκόζη: είναι η ταχύτερα απορροφήσιμη και μεταβολίσιμη ζάχαρη. Είναι ιδανικό ως ενεργειακό συμπλήρωμα μετά την άσκηση καθώς, στο πλαίσιο ενός ενεργοποιημένου αναβολικού παραθύρου, καθορίζει την αποτελεσματική ανάκτηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η δεξτρόζη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως προ-ινσουλινοποιητής ευνοώντας τον αναβολισμό των μυϊκών αμινοξέων ή των κυτταρικών εισαγωγή άλλων χρήσιμων μορίων (π.χ. κρεατίνη).
Φρουκτόζη: μπορεί να καθορίσει ένα έγκυρο συστατικό για μίγματα ενέργειας DIY. έχει πολύ υψηλή γλυκαντική δύναμη και (σε χαμηλές συγκεντρώσεις <40g) χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (και φορτίο). Μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση του συνολικού γλυκαιμικού δείκτη του συμπληρώματος ενέργειας.
Gainer και Post-Workout: πρέπει να θεωρούνται ως γεύματα αντικατάστασης. Στην πραγματικότητα εκτελούν μια μικτή λειτουργία, τόσο ενεργητική όσο και πλαστική. Δεν τα προτείνω ως καθαρά ενεργειακά συμπληρώματα, αλλά, αν καταναλωθούν μέσα στον χρόνο που απαιτείται για την πέψη, μπορούν να παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από ένα απλό μπαρ. Αποτελούν επίσης μια «εναλλακτική λύση στο γεύμα μετά την προπόνηση».
Ισομαλτή και μαλτιτόλη: είναι υδατάνθρακες ή αλκοόλες ζάχαρης. αντικαθιστούν τη σακχαρόζη και (σε χαμηλά ποσοστά) η παρουσία τους στο ποτό προσδίδει: 1. Τη μείωση του γλυκαιμικού δείκτη 2. Τη μείωση της συχνότητας της τερηδόνας. ΣΗΜΕΙΩΣΗ Είναι δυνητικά καθαρτικά μόρια, επομένως ΔΕΝ ΣΥΝΙΣΤΑΤΑΙ να χρησιμοποιείτε περισσότερα από 30g.
