Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφίμων

Δες το βίντεο

• Δείτε το βίντεο στο youtube

(GI) αντιπροσωπεύει την ικανότητα των υδατανθράκων που περιέχονται στα τρόφιμα να αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (μια τιμή που δείχνει την ποσότητα γλυκόζης που υπάρχει στο αίμα). Για να ποσοτικοποιηθεί ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου είναι απαραίτητο να ληφθούν 50 γραμμάρια και να παρακολουθούνται τα επίπεδα γλυκαιμίας τις επόμενες δύο ώρες. Αυτές οι τιμές στη συνέχεια θα συγκριθούν με αυτές του προτύπου αναφοράς που σε αυτή την περίπτωση είναι η γλυκόζη ή το λευκό ψωμί ( γλυκαιμικός δείκτης = 100 Εάν ένα τρόφιμο έχει γλυκαιμικό δείκτη 60, αυτό σημαίνει ότι με την πρόσληψη 50 γραμμαρίων αυτού του τροφίμου, το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται κατά 60% σε σύγκριση με αυτό που συμβαίνει με 50 γραμμάρια γλυκόζης ή λευκού ψωμιού.

Σε γενικές γραμμές, όσο πιο εύπεπτος είναι ένας υδατάνθρακας, τόσο υψηλότερος θα είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του.

• Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι:
  
  • μερικά απορροφώνται γρήγορα και οδηγούν σε ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα (υψηλό GI)
  • άλλοι απελευθερώνουν γλυκόζη πιο αργά (χαμηλό GI).

Όσον αφορά τον γλυκαιμικό δείκτη, είναι επίσης πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε την έννοια του GLYCEMIC LOAD.

Shutterstock

Αυτή η παράμετρος επιτυγχάνεται με τη συσχέτιση του γλυκαιμικού δείκτη μιας συγκεκριμένης τροφής με τη μέση μερίδα της. Επομένως αρκεί να πολλαπλασιάσουμε το GI ενός δεδομένου υδατάνθρακα (π.χ. φρουκτόζη IG = 20) με την ποσότητα που λαμβάνεται (για παράδειγμα 30 γραμμάρια). Συγκεκριμένη περίπτωση το γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος είναι ίσο με 20 x 30 = 600.

Προκειμένου να μην πάρετε βάρος και να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σάκχαρο και την όρεξη στο αίμα, η ποσότητα αυτού που τρώτε είναι πιο σημαντική από τον γλυκαιμικό δείκτη των μεμονωμένων τροφίμων. Αν εξαιρέσετε ορισμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας μόνο και μόνο επειδή έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν αίσθηση, απλά, απλά, έχουν μια ισορροπημένη σχέση με το φαγητό, αποφεύγοντας τις υπερβολές.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τον γλυκαιμικό δείκτη ορισμένων τροφίμων που ανήκουν σε διαφορετικές ομάδες.Για ευκολότερη αναγνώριση χωρίσαμε τα τρόφιμα σε τρεις κατηγορίες (υψηλό, μεσαίο και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη).

109 Ανανάς 59 ± 8 Κλαδεύω 39±15 Χουρμάδες (αποξηραμένα) 103±21 Παγωτό 57 έως 80 Βερύκοκκο 38 ± 2 Μαλτοδεξτρίνη 100 Kellogg's Special K 54 έως 84 Αχλάδια 38±2 Γλυκόζη 100 Μούσλι 39 έως 75 .Αράκια 38 άσπρο ψωμί από 30 έως 110 κόκα κόλα 58±5 Γιαούρτι 36 ± 4 Κορνφλέικς (Kellog) 91 Τα μακαρόνια Barilla μαγειρεύονται για 10 λεπτά 57 Βρασμένα μπιζέλια 32.9 Μέλι 32 έως 95 Μπανάνα 52 ± 4 Γάλα με χαμηλά λιπαρά 32 ± 5 Ψημένες πατάτες 89±12 Ακτινίδια 53±6 Γάλα σόγιας 32±2 Πίτσα τυριού (Ιταλία) 80 Μάνγκο 51±5 Κονσερβοποιημένα ροδάκινα 30 έως 71 Γκατοράντε 78±13 ψωμί σικάλεως 50 έως 64 Βρασμένα φασόλια 29 ± 9 Umωμί φρούτο. χωρίς γλουτένη 76±5 Χυμός ανανά 50 ± 4 Φρέσκο ​​ροδάκινο 28 έως 56 τηγανιτές πατάτες 75 Χυμός γκρέιπφρουτ 48 μήλο 28 έως 44 Κολοκύθι 75 ± 9 Μακαρόνια 47±2 Λουκάνικο 28 Κροτίδες 52 έως 98 Καρότο 47 ± 16 Γάλα μη αποβουτυρωμένο 27 ± 4

Πεπόνι

75 Σταφύλι 46 έως 59 Κεράσια 22 Καρπούζι 72 ± 13 Κονσερβοποιημένα αχλάδια 46.0 Φακές 22 έως 34 Ποπ κορν 72±17 Γιαούρτι φρούτων χαμηλών λιπαρών 45 Καθαρή φρουκτόζη 19 ± 2 Ρύζι Arborio 69 ± 7 Πορτοκάλι 42 ± 3 Βρασμένα φασόλια σόγιας 18 ± 3 Fanta 68 ± 6 All-Bran 42 ± 5 Ελαφρύ γιαούρτι 14 έως 45 Σακχαρόζη και ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο 68 ± 5 χυμός μήλου 40 ± 1 Φιστίκια 13 Κρουασάν 67 Μπισκότα (Oro Saiwa, Ιταλία) 64±3 Κοινές βραστές πατάτες 56 έως 101 Γλυκοπατάτες 61 ± 7

**ΣΗΜΕΙΩΣΗ:

Όταν πρόκειται για τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου, είναι σημαντικό να ορίσουμε ένα εύρος τιμών που λαμβάνει υπόψη όλες εκείνες τις παραμέτρους που μπορούν να το επηρεάσουν θετικά ή αρνητικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής ποικίλλει, για παράδειγμα, με:

• ο βαθμός ωριμότητάς του (αυξάνεται εάν ο καρπός είναι καλά ώριμος)
• η ποικιλία (τα πράσινα "διαβητικά" μήλα δεν έχουν τον ίδιο ΓΔ με τα κόκκινα)
• θερμοκρασία και χρόνος μαγειρέματος (αυξάνεται με τη θερμότητα)
• το σχήμα των ζυμαρικών
• τις ποσότητες συστατικών που χρησιμοποιούνται (ειδικά στην περίπτωση βιομηχανικών προϊόντων)

Για όλους αυτούς τους λόγους, δεν έχει νόημα να προτείνουμε μια μέση τιμή που θα μπορούσε να παραπλανήσει τον καταναλωτή, οδηγώντας τον σε λανθασμένες επιλογές τροφίμων.

αντί για λίπη? Ο μετασχηματισμός της ζάχαρης σε λίπος τείνει επίσης να αυξηθεί (υπέρβαρο).

αυξάνει το οξειδωτικό στρες (πρόωρη γήρανση, κίνδυνος καρκίνου).

μετά από 2-4 ώρες το σάκχαρο στο αίμα πέφτει και η πείνα επιστρέφει.

με την πάροδο του χρόνου δημιουργείται μια υπερφόρτωση εργασίας για το πάγκρεας που προκαλεί αρχικά αντίσταση στην ινσουλίνη και στη συνέχεια την εμφάνιση διαβήτη.

ο κίνδυνος τερηδόνας είναι μεγαλύτερος.

Μια δίαιτα πολύ πλούσια σε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (υψηλό συνολικό γλυκαιμικό φορτίο) αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου ειδικά στο γαστρεντερικό σωλήνα και τις ωοθήκες. Δεν είναι ακόμη σαφές εάν αυτή η σχέση οφείλεται στην υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλό GI, το προκύπτον υπερβολικό βάρος, ή σε μια δίαιτα που είναι πολύ υψηλή σε ζάχαρη και χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά.

Για τον αθλητή είναι σημαντικό να αποφεύγει τη λήψη πάρα πολλών τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πριν από τον αγώνα ή την προπόνηση. Η κατανάλωση απλών σακχάρων θα αυξήσει ταχέως το σάκχαρο στο αίμα διεγείροντας την άμεση έκκριση ινσουλίνης με επακόλουθη δευτερογενή υπογλυκαιμία, μείωση της οξείδωσης του λίπους και πιθανή ταχεία εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες με υψηλό και μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, από την άλλη πλευρά, είναι χρήσιμοι για την προώθηση της ανάρρωσης μετά την προπόνηση.

καθώς αμβλύνουν τη μεταγευματική υπερινσουλιναιμία και προάγουν την αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL).

Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων δεν εξαρτάται μόνο από τον τύπο υδατανθράκων που περιέχει. Το ρύζι και οι πατάτες, παρά το ότι είναι πλούσια σε άμυλο (πολυσακχαρίτης), έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη φρουκτόζη και πολλά ζαχαρούχα φρούτα. Στην πραγματικότητα, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν το χρόνο γαστρικής διέλευσης, με μείωση της ταχύτητας απορρόφησης των σακχάρων που λαμβάνονται μαζί με τις φυτικές ίνες. Ένα παρόμοιο επιχείρημα μπορεί να γίνει για τα λίπη (το αποβουτυρωμένο γάλα έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το πλήρες γάλα) και σε μικρότερο βαθμό για τις πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση τροφίμων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν από τον αγώνα έχει θετική επίδραση στην απόδοση των αθλητών.