Όταν μιλάμε για εκπαίδευση πρέπει να λάβουμε υπόψη ορισμένα χαρακτηριστικά που θα χρησιμοποιηθούν για τη σωστή οργάνωση των συνεδριών μας. Αυτά τα χαρακτηριστικά αντιπροσωπεύονται από τις ακόλουθες ΤΕΧΝΙΚΕΣ-ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΩΣΕΙΣ:
- καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν, εάν πραγματοποιηθούν λίγες προπονήσεις και πολλά παιχνίδια, υπάρχει μείωση στο VO2MAX (μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου).
- το VO2MAX φαίνεται να συσχετίζεται σημαντικά με την απόσταση που διανύθηκε και τον αριθμό των σπριντ που εκτελέστηκαν καθ 'όλη τη διάρκεια του παιχνιδιού.
- για την παρακολούθηση της έντασης της προσπάθειας των παικτών καθ 'όλη τη διάρκεια του ποδοσφαιρικού αγώνα, οι κάμερες χρησιμοποιούνται διαφορετικά τοποθετημένες μέσα στο γήπεδο ή τον αγωνιστικό χώρο, μέσω των οποίων εκτελούνται οι ενέργειες, οι διάφορες εντάσεις, η διάρκεια σε σχέση με την απόσταση, τη συχνότητα και την άσκηση / αναλογία διακοπής?
-
κατά μέσο όρο, κάθε παίκτης διανύει περίπου 10 χιλιόμετρα ανά παιχνίδι.
- εκτελούνται έως και 1000 διαφορετικές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, με αλλαγές κάθε 6 δευτερόλεπτα.
- η αναλογία ασκήσεων χαμηλής έντασης προς υψηλής έντασης είναι περίπου 2 προς 1.
- η απόσταση που καλύπτεται με την μπάλα είναι 2% της συνολικής απόστασης.
- οι παίκτες ξεκουράζονται κατά μέσο όρο 3 δευτερόλεπτα κάθε 2 ".
- κάθε 30 δευτερόλεπτα c "είναι ένα σπριντ.
- κάθε 90 δευτερόλεπτα υπάρχει ένα μέγιστο σπριντ.
- Η αντοχή στο άλμα δεν φαίνεται να είναι σημαντική ποιότητα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού.
- έχει διαπιστωθεί ότι σημειώνονται περισσότερα γκολ κατά την τελευταία φάση του αγώνα από ό, τι στο πρώτο ¾ του παιχνιδιού. Αυτό φαίνεται να σχετίζεται άμεσα με τη μεγαλύτερη κόπωση των υπερασπιστών, επομένως με τη μικρότερη διαύγεια τους.
- Το 16% της διανυθείσας απόστασης δίνεται από το τρέξιμο προς τα πίσω ή από το πλάγιο τρέξιμο.
Υπό το φως των όσων έχουν γραφτεί, μπορούμε τώρα να εντοπίσουμε και να περιγράψουμε τα κύρια μέσα εκπαίδευσης. Η αντοχή, η δύναμη, η ταχύτητα και η κινητικότητα των αρθρώσεων είναι οι δεξιότητες που πρέπει να δουλέψουμε. Συγκεκριμένα, είναι απαραίτητο να τονιστεί η ικανότητα επιτάχυνσης μέσω σύντομων ασκήσεων σπριντ, αλλαγής κατεύθυνσης, ξαφνικών στάσεων κ.λπ.
→ ΜΑΚΡΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ: ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
Οι αποστάσεις μεταξύ 800 και 1000 μέτρων καλύπτονται για 5/8 φορές, όπου τρέχετε από + 3% έως + 5% σε σχέση με την ταχύτητα κατωφλίου. Τα διαλείμματα αποκατάστασης είναι πλήρη και διαρκούν από 1 "40" "έως 2" 50 "" ανάλογα με την διανυθείσα απόσταση.
→ ΣΥΝΤΟΜΕΣ ΕΠΑΝΑΛΗΕΙΣ: ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑ. ΑΥΞΗΣΗ ΣΤΗΝ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑ ΑΝΑΚΤΗΣΗΣ
Οι αποστάσεις μεταξύ 100 και 200 μέτρων καλύπτονται 6/8 φορές, όπου τρέχετε + 10% σε σχέση με την ταχύτητα κατωφλίου. Οι παύσεις αποκατάστασης διαρκούν περίπου ένα λεπτό.
→ ΔΙΑΔΙΚΤΙΚΕΣ ΔΟΚΙΜΕΣ: ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΟΠΙΚΗΣ ΜΟΥΣΙΚΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ, ΑΥΞΗΣΗ ΤΗΣ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΤΗΣ ΑΝΤΛΙΑΣ ΚΑΡΔΙΑΣ, ΕΚΤΕΛΕΣΗ ΕΙΔΙΚΩΝ ΑΕΡΟΒΙΚΩΝ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΚΩΝ ΔΥΝΑΜΩΝ
Η διαλειμματική προπόνηση περιλαμβάνει διαλείπουσες δραστηριότητες που χαρακτηρίζονται από περιόδους έντονης σωματικής εργασίας και φάσεις ενεργητικής ανάρρωσης.
Οι μετρητές καρδιακών παλμών πραγματοποιούνται για τον έλεγχο της έντασης.
Το διαλειμματικό τρέξιμο με τη μπάλα πραγματοποιείται με την προσομοίωση των τεχνικών χειρονομιών που λαμβάνουν χώρα κατά τη διάρκεια του παιχνιδιού, οπότε είναι σημαντικό να διατηρείται ένας ρυθμός τρεξίματος που επιτρέπει τον βέλτιστο έλεγχο της μπάλας.
Η διάρκεια των ασκήσεων διαστήματος τρεξίματος κυμαίνεται από 4 έως 5 λεπτά το καθένα, για έναν αριθμό σετ ίσο με 4. Η ένταση ποικίλει από αργή σε γρήγορη και αντίστροφα και οι παύσεις μεταξύ της μιας επανάληψης και της άλλης διαρκούν περίπου 4 λεπτά.
→ UPWARD RUN: ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΣΛΗΗΣ ΓΡΗΓΟΡΩΝ ΙΝΩΝ, ΑΥΞΗΣΗ ΕΚΡΗΚΤΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΑΙ ΜΗΧΑΝΙΚΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ, ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΚΕΝΤΡΙΚΩΝ ΑΕΡΟΒΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ
Το ανηφορικό τρέξιμο εκτελείται σε αποστάσεις μεταξύ 30 και 70 μέτρων, με σχεδόν μέγιστη δέσμευση. Οι χρόνοι αποκατάστασης πρέπει να είναι τέτοιοι ώστε να επιτρέπουν στο F.c. να πέσει γύρω στους 120 παλμούς / λεπτό. Η κλίση πρέπει να είναι 10-15%. Στις «σύντομες» αναβάσεις προτείνονται αποστάσεις 30 μέτρων σε υψηλότερες πλαγιές (20%).
→ Σύντομα σπριντ
Λειτουργίες: επιτυγχάνουν μέγιστους καρδιακούς παλμούς, αυξάνουν την ανθεκτικότητα και την πρόσληψη γρήγορων ινών. Τα ανηφορικά σπριντ σας επιτρέπουν επίσης να εκπαιδεύσετε τα λεγόμενα "κεντρικά αερόβια συστατικά", δηλαδή την ικανότητα της καρδιάς να φτάνει περισσότερο αίμα στους ενεργούς μύες για κάθε λεπτό.
Αριθμός επαναλήψεων: από 4 έως 7. χρόνοι αποκατάστασης με F.c. περίπου 120 παλμούς / λεπτό.
Αριθμός σειράς: 2-3; Το διάστημα μεταξύ των σετ θα πρέπει να επαναφέρει τον καρδιακό ρυθμό στους 100 παλμούς / λεπτό ή και χαμηλότερο.
→ Μήκη 60 - 70 μέτρα και κλίση περίπου 12-14%
Λειτουργίες: Αυξημένα επίπεδα εκρηκτικής ισχύος, ενώ παράλληλα είναι σε θέση να εκτελέσει σημαντικό όγκο εργασιών αντοχής.
Συμπεράσματα
Η προπόνηση σε ανηφόρα έχει μέση διάρκεια 60-75 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, των διατάσεων και της αρχικής κινητικότητας των αρθρώσεων. Συνήθως συντίθεται ως εξής:
Προθέρμανση (αργό τρέξιμο) 10-15 "
Τέντωμα και κινητικότητα στις αρθρώσεις 15 "
Ρυθμός για τρέξιμο (παράλειψη, κλωτσιές, κλπ ...)
Άλματα και deadlift (εναλλασσόμενα, διαδοχικά άλματα, βήμα και deadlift ...)
Ανηφορικό σπριντ
Μεταμόρφωση (κατηφορικό τρέξιμο ή / και αγώνας στο γήπεδο)
ΕΙΔΙΚΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ
Κυρίως αναερόβιες ασκήσεις πραγματοποιούνται για να αυξηθεί η ικανότητα αποκατάστασης σε σύντομο χρονικό διάστημα, υποβάλλοντας τους μυς σε εκκεντρικές και ομόκεντρες καταπονήσεις μέσω επαναλαμβανόμενων εμπλοκών εκρηκτικής δύναμης.
ΠΕΡΙΠΤΩΣΕΙΣ ΚΑΙ ΠΟΛΛΑ ΑΛΤΗΜΑΤΑ
Οι ασκήσεις άλματος χρησιμοποιούνται όταν σκοπεύετε να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος κατά την επιτάχυνση ή όταν ο αθλητής αδυνατεί να εκτελέσει αποτελεσματικές ώσεις με το
Τύπος άλματος: μεγάλα άλματα, β. εκρηκτικά, β. πλειομετρική, β. αντιδραστικό κλπ. σε πλάτος ή προς τα πάνω · με 1 ή 2 άκρα · για τη μυϊκή κίνηση των ποδιών κ.λπ.
Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται μετά από μια καλή προθέρμανση και σε συνθήκες νευρομυϊκής φρεσκάδας. Στο τέλος των ασκήσεων εκτελούνται ασκήσεις αποσυμπίεσης της σπονδυλικής στήλης.
Πιθανές εργασίες που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης:
μόνο εναλλασσόμενα άλματα: 3-4 φορές για 40μ.
Εναλλακτικά και διαδοχικά άλματα: 4x40μ.
μόνο διαδοχικά άλματα: 4x20μ.
step-deadlift: 4x30μ.
παραλείπεται το βήμα: 2-3x30m.
Εναλλάξτε την τρέχουσα δράση μεταξύ αυτών των ασκήσεων.
εναλλασσόμενα άλματα σε 10 βήματα 6-7 φορές.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ:
απλά σπριντ
ασκήσεις στήριξης ποδιών
ασκήσεις για τη ρύθμιση της λεκάνης
βολές στα 10 μ
ασκήσεις για τη βελτίωση της συχνότητας του βήματος κλπ ...
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΤΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ ΑΝΥIFΩΣΗΣ
οριζόντια άλματα
σπριντ τρέξιμο
εναλλασσόμενα άλματα
άλμα χρησιμοποιώντας στεφάνια, σχοινιά, παγκάκια ...
κάθετα άλματα
άλματα από πάγκους και πλίνθους
κάνει άλματα με τα πόδια ακόμη και ανάμεσα σε εμπόδια
δουλεύεις με υπερφόρτωση.
Άλλα άρθρα με θέμα "Προπόνηση ποδοσφαιριστών"
- Μορφή παιχνιδιού στο ποδόσφαιρο
- Ποδόσφαιρο: προπόνηση ταχύτητας και διατάσεις
