Η συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση για αυτά τα αμινοξέα είναι:
- 40 mg / kg / ημέρα για βαλίνη.
- 23 mg / kg / ημέρα για ισολευκίνη.
- 20 mg / kg / ημέρα για λευκίνη.
Συνολικά, περίπου 80 mg / kg / ημέρα, ίσο με περίπου 6 g / ημέρα (αναλογία 2: 1: 1) σε ένα άτομο 70 kg.
Στο κρέας, περίπου το 20% της πρωτεΐνης αποτελείται από BCAA (υπάρχουν περίπου 4g BCAAs ανά 100g).
Δεν είναι αποδεδειγμένο ότι στον αθλητή βοηθούν στη σύνθεση περισσότερης μυϊκής μάζας.
Πριν από την προσπάθεια μπορούν να είναι χρήσιμα, δεύτερον Newsholme, για να αντισταθμίσει την είσοδο τρυπτοφάνης στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό, συνεπώς να μειώσει τη σύνθεση σεροτονίνης και το συνακόλουθο αίσθημα κόπωσης.
Μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως επιχρίσματα αίματος.
Μετά από άσκηση μπορούν να προωθήσουν την ανάρρωση.
Μπορούν να μετατραπούν σε γλουταμίνη και να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων.
Ωστόσο, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας υπάρχουν ευρέως στις πρωτεΐνες των κοινών τροφίμων (βλέπε πίνακα), τα οποία, επομένως, αν καταναλωθούν στις σωστές ποσότητες, είναι σε θέση να καλύψουν πλήρως τις αν και αυξημένες καθημερινές διατροφικές ανάγκες των αθλητών.
Η ένδειξη της αναλογίας 2: 1: 1 μεταξύ λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης μπορεί να παρακινηθεί από την προσπάθεια να επιβληθεί, σε διαιτητικά προϊόντα που περιέχουν BCAA, την αναλογία με την οποία υπάρχουν τα τρία αμινοξέα, κατ 'αρχήν, στο μεγαλύτερο μέρος του τροφή.
Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, σε 100 g ωμού ζαμπόν υπάρχουν περίπου 5,5 g BCAA, χωρίς να τα ψάχνετε αλλού (π.χ. σε συμπληρώματα). το μόνο μειονέκτημα είναι ότι 100 γραμμάρια ζαμπόν περιέχουν επίσης λίπος κ.λπ., οπότε είναι σκόπιμο να το αναφέρετε σε περιπτώσεις που θέλετε επίσης να έχετε ένα σνακ μετά την προπόνηση: σε αυτή την περίπτωση είναι το ιδανικό.
ΤΡΟΦΗ
ΠΡΩΤΕINΝΗ (g)
ΒΑΛΙΝΗ (mg)
ISOLEUCINE (mg)
ΛΕΥΣΙΝΗ (mg)
Παξιμάδια
11,3
540
427
830
Τύπος ψωμιού 00
8,6
375
337
621
Ζυμαρικά σιμιγδάλι
10,9
544
455
834
Αποξηραμένα ρεβίθια
20,9
966
892
1609
Ξεραμένα φασόλια
23,6
1085
990
1799
Φρέσκα μπιζέλια
5,5
226
201
342
Βοδινός
19,0
1018
933
1566
Μοσχαρίσιο
19,0
1018
933
1566
Χοίρος
21,3
1218
1139
1741
Στήθος κοτόπουλου
23,3
1384
1153
1955
Bresaola
32,0
1687
1608
2651
Αποξηραμένο ζαμπόν
26,9
1416
1392
2234
Συκώτι
20,0
1292
1070
1886
Γάδος
17,0
910
816
1484
Σκουμπρί
17,0
1357
957
1636
Αποκλειστική
16,9
903
817
1336
Λάδι τόνου
25,2
1392
1198
2029
Τρώκτης
14,7
784
666
1028
Caciotta
21,1
1140
920
1720
Ανάπτυξη
16,1
820
630
1250
Τυρί μοτσαρέλα
18,7
1360
1280
2880
παρμεζάνα
33,5
1800
1421
2450
Πρόβατα ρικότα
9,5
575
484
1021
Γιαούρτι inter
3,8
210
160
300
Ολόκληρο αυγό
12,4
823
657
1041
ΒΑΣΙΛΙΚΟΣ ΠΟΛΤΟΣ
10,0
390
500
770
Από το Εθνικό Ινστιτούτο Διατροφής, Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων. Δεκέμβριος 1997
φυσικά υπάρχει στον ανθρώπινο οργανισμό, του οποίου ο κύριος βιολογικός ρόλος είναι η παροχή ενέργειας στους μυς με τη μορφή ATP.
Ο άνθρωπος χάνει περίπου 2 g / ημέρα κρεατίνης, αλλά μπορεί να συνθέσει μόνο 1 g / ημέρα · τα υπόλοιπα πρέπει να λαμβάνονται με κρέας.
Τα κρέατα περιέχουν περίπου 4,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά κιλό.
Οι μέγιστες συγκεντρώσεις ανθρώπινων μυών είναι επίσης περίπου 4 g / kg.
Η κρεατίνη που λαμβάνεται από το στόμα εισέρχεται στο αίμα και από εκεί πηγαίνει στον μυ.
Η κρεατίνη και οι λειτουργίες της
Στους μυς, υπάρχει κυρίως φωσφοκρεατίνη, η οποία μεταφέρει το πολύ ενεργό φωσφορικό άλας στο ADP και το μετατρέπει σε ATP (αλακτοξέος ενεργειακός μηχανισμός)
Αεροβικό ATP σχηματίζεται στο μιτοχόνδριο το οποίο όμως δεν μπορεί να βγει. τότε παραδίδει το φωσφορικό του στην κρεατίνη που γίνεται φωσφοκρεατίνη και βγάζει το εξαιρετικά ενεργητικό φωσφορικό άλας.
Η κρεατίνη είναι επίσης ένα ρυθμιστικό διάλυμα Η +.
Πόση κρεατίνη χρειάζεστε;
Η πρόσληψη κρεατίνης μπορεί να είναι χρήσιμη μόνο για όσους έχουν μυϊκή ανεπάρκεια (δηλαδή περίπου 120-130 g συνολικά για όσους ζυγίζουν 70 κιλά).
Για τα άλλα, αρκετά μικρές ποσότητες είναι αρκετές, ίσες με περίπου 2-3 γρ. / Ημέρα.
Η κρεατίνη δεν έχει τοξική επίδραση στις συνηθισμένες δόσεις.
