Οριζόντια σειρά τροχαλιών με στενή λαβή

Επιμέλεια Δρ Massimo Bonazzelli

Συνώνυμα

Η οριζόντια σειρά τροχαλίας με άσκηση λαβής στενής λαβής είναι επίσης γνωστή ως κωπηλάτης καλωδίων στενής λαβής

Τύπος Άσκησης

Horizontal Pulley Row with Narrow Grip Handle είναι μια Πολυαρθρική / βοηθητική άσκηση

Παραλλαγές

• Σουπίν μηχανή κωπηλασίας με μπάρα
• Κωπηλάτης στο dorsy bar
• Μηχανή κωπηλασίας με τιμόνι
• Σειρές με επιρρεπή λαβή μπάρα

Οριζόντια σειρά τροχαλιών με στενή λαβή: Εκτέλεση

Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή να κάθεται με τους γοφούς λυγισμένους, τα γόνατα ημι-λυγισμένα και τα πόδια τοποθετημένα στα κατάλληλα στηρίγματα. Η πλάτη μπορεί να είναι τόσο σε κάμψη (παραλλαγή 1) όσο και στη θέση δύναμης (παραλλαγή 2). στην τελευταία περίπτωση δεν υπάρχει δράση 6 και οι εμπλεκόμενοι μύες γίνονται σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης. Στην παραλλαγή 1 (εκτελείται επίσης η δράση 5) οι γοφοί λυγίζουν πλήρως και η εκτέλεση συνίσταται στην ταυτόχρονη επέκταση της σπονδυλικής στήλης και επίσης στην επίτευξη της αρχικής θέσης της παραλλαγής 2. Σε αυτό το σημείο η κίνηση συνεχίζεται ακριβώς με τον ίδιο τρόπο και στις δύο επιλογές. Παραλλαγή 1, δεν εκτελεί τη δράση 5 και οι μύες που εμπλέκονται σε αυτήν θεωρούνται σταθεροποιητές ισχίου): Η αρχική θέση βλέπει τον αθλητή με την πλάτη του θέση δύναμης, οι γοφοί σχεδόν πλήρως λυγισμένοι, οι ωμοπλάτες απαγωγές, οι ώμοι μερικώς λυγισμένοι και οι αγκώνες εκτεταμένοι. Η εκτέλεση συνίσταται στην επέκταση των ώμων και την ταυτόχρονη κάμψη των αγκώνων, την προσαγωγή και την μερική ανύψωση των ωμοπλάτων. Η δράση τελειώνει όταν η λαβή έρθει σε επαφή με τον κορμό χωρίς αυτή η χειρονομία να ολοκληρωθεί με κάμψη των καρπών. Η κλίση του κορμού δεν αλλάζει για όλη τη διάρκεια της άσκησης. Είναι δυνατή η χρήση της τεχνικής εξαπάτησης με μικρές διαστολές των κάτω άκρων.

Μύες που συμμετέχουν στην άσκηση Οριζόντια σειρά τροχαλίας με σφιχτή λαβή

Ομάδα 0

• Μεγάλη ραχιαία
• Μεγάλος γύρος
• Οπισθιος δελτοειδής
• Χαμηλότερες δέσμες του μείζονος θωρακικού
• Μακρύ κεφάλι των βραχιόνων τρικεφάλων

Δράση
Επέκταση ώμου

Ομάδα 1

• Brachioradialis
• Brachialis
• Βραχιόνιο δικέφαλο

Δράση
Κάμψη αγκώνα

Ομάδα 2

• Ενδιάμεσα δοκάρια του τραπεζίου
• Κάτω δέσμες του τραπεζοειδούς
• Ρομβοειδής

Δράση
Προσαγωγή της ωμοπλάτης

Ομάδα 3

• Άνω δέσμες του τραπεζίου
• Ανελκυστήρας ωμοπλάτης
• Ανώτερες δέσμες του μεγάλου θωρακικού οδοντωτού

Δράση
Scψωση της ωμοπλάτης

Ομάδα 4

• Gluteus maximus
• Μακρύ κεφάλι του οπίσθιου ιμάντα
• Ημιμεμβράνης
• Semitendinosus
• Ischial κεφάλι του μεγάλου προσαγωγού

Δράση
Επέκταση ισχίου (προαιρετικό)

Ομάδα 5

• Ελεοκοσταλικοί
• Πολύ μακριά πίσω
• Νωτιαία βρύση
• Ημιτελικό
• Κάτω οπίσθιος οδοντωτός
• Υποσπονδυλική
• Infratrasversaries
• Πολυφιδια
• Soώας
• Τετράγωνο των οσφύων
• Σπλήνας

Δράση
Επέκταση σπονδυλικής στήλης (προαιρετικά)

Λειτουργία των σταθεροποιητικών μυών: Σταθερότητα του ώμου, της ωμοπλάτης, του αγκώνα, της λαβής, του κορμού, του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου

Προπονηθείτε στο σπίτι με τις προπονήσεις μας

Επιλέξτε τον μυ για να εκπαιδεύσετε κοιλιακούς όπλα πόδια γλουτούς θωρακικούς πίσω ώμους Επιλέξτε τη δυσκολία των ασκήσεων βίντεο Πολύ εύκολο Εύκολο Μεσαία δυσκολία Αρκετά δύσκολη Πολύ δύσκολη