ΑΣΒΈΣΤΙΟ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΆ

Όχι μόνο τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα λαχανικά είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, δεύτερη σε σημασία μόνο μετά από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Μεταξύ των πιο πλούσιων σε ασβέστιο λαχανικών θυμόμαστε agretti, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (κιχώριο καταλονία, γογγύλια, ρόκα και μαρούλι), μπρόκολο, σέλινο, μάραθο, λάχανο και πράσα. Το φασκόμηλο, με τα 600 mg ασβεστίου ανά 100 γραμμάρια, είναι ένα από τα πιο πλούσια λαχανικά σε αυτό το στοιχείο. ντο

Η σημασία των λαχανικών πλούσιων σε ασβέστιο στη διατροφή είναι ιδιαίτερα σημαντική στη διατροφή των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτά τα άτομα, δεδομένης της έλλειψης λακτάσης, στην πραγματικότητα αναγκάζονται να αφαιρέσουν τρόφιμα πλούσια σε λακτόζη από τη διατροφή τους με έναν περισσότερο ή λιγότερο δραστικό τρόπο. Ως αποτέλεσμα, η στέρηση του εαυτού σας από γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (αν και το γιαούρτι και τα σκληρά τυριά είναι γενικά καλά ανεκτά) μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις ασβεστίου μακροπρόθεσμα. Το ίδιο ισχύει και για τους αυστηρούς χορτοφάγους (vegans).

Βιοδιαθεσιμότητα ασβεστίου στα λαχανικά

Γενικά, το ασβέστιο που βρίσκεται στα λαχανικά θεωρείται πολύ λιγότερο διαθέσιμο από αυτό που περιέχεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτή η υπόθεση προέρχεται από την παρουσία αντι-διατροφικών παραγόντων όπως το φυτικό οξύ και τα οξαλικά, τα οποία περιορίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου σχηματίζοντας αδιάλυτες ενώσεις. Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικά και οξαλικά είναι το πίτουρο, το σπανάκι, το ραβέντι και οι ντομάτες.

Εκτός από το οξαλικό οξύ και το φυτικό οξύ, είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη ότι το ασβέστιο που υπάρχει στα λαχανικά είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο, επειδή βρίσκεται μαζί με συνεργιστικά μέταλλα (σε αυτή τη μελέτη, για παράδειγμα, φαίνεται πώς απορροφάται το ασβέστιο στο λάχανο ακόμη μεγαλύτερα ποσοστά από ό, τι σε αυτό του γάλακτος). Στα τυριά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, από την άλλη πλευρά, εκτός από το ασβέστιο, βρίσκουμε σημαντικές ποσότητες φωσφόρου, οι οποίες σε υψηλές δόσεις (για παράδειγμα λόγω της προσθήκης πολυφωσφορικών σε λιωμένα τυριά) μπορούν να περιορίσουν την απορρόφησή του. Σε αυτήν την επιστημονική βάση στηρίζεται ο «αιώνιος αγώνας μεταξύ βίγκαν, πεπεισμένοι υποστηρικτές της θεωρίας σύμφωνα με την οποία το ασβέστιο φυτικής προέλευσης θα ήταν πολύ πιο διαθέσιμο από το ζωικό ασβέστιο και οι υποστηρικτές μιας παμφάγης διατροφής, σύμφωνα με την οποία το γάλα και τα παράγωγα αντιπροσωπεύουν το πιο πολύτιμο πηγή ασβεστίου που διατίθεται στη φύση. Απλώς, για να βελτιωθεί η απορρόφησή του, οι υπερβολικές πρωτεΐνες πρέπει να αποφεύγονται καταναλώνοντας τουλάχιστον 5-6 μερίδες λαχανικών καθημερινά. Το αλάτι πρέπει επίσης να περιοριστεί πολύ, καθώς και το αλκοόλ. Από την άλλη πλευρά, δεν μπορούμε να ξεχάσουμε ότι ένα μικρό ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα και ένα βάζο γιαούρτι παρέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου το καθένα, ενώ 5 κουταλάκια του γλυκού τριμμένο τυρί παρμεζάνα (25 g) παρέχουν ακόμη και 300 mg.