Γιατί να ξοδέψετε πάρα πολλά χρήματα σε πρωτεϊνικά σνακ πριν / μετά την προπόνηση; Η προετοιμασία στοχευμένων σνακ στο σπίτι, πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε ζάχαρη και λιπαρά, είναι απλή και φθηνή! Για το λόγο αυτό, προτείνω σήμερα ένα πραγματικά εξαιρετικό κέικ πρωτεΐνης, σχεδιασμένο όχι μόνο για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, αλλά και για όλους τους ανθρώπους που, έχοντας αποφασίσει να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, τους αρέσει να απολαμβάνουν - κατά καιρούς - ένα ελαφρύ επιδόρπιο με βάση ασπράδια αυγών, πρωτεΐνες, μπανάνα και αβοκάντο!
Βίντεο της Συνταγής
Προβλήματα με την αναπαραγωγή του βίντεο; Ανεβάστε το βίντεο από το youtube.
Ταυτότητα Συνταγής
- 166 KCal θερμίδες ανά μερίδα
-
Συστατικά
Για την τούρτα
- 300 γρ ασπράδι αυγού
- 1 πρέζα αλάτι
- 1 πρέζα κρέμα ταρτάρ
- 3 γρ μπέικιν πάουντερ
- 50 ml αποβουτυρωμένο γάλα
- 40 γραμμάρια φρουκτόζης
- 100 γραμμάρια μπανάνας
- 100 γραμμάρια πολτού αβοκάντο
- 45 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- 100 γρ αλεύρι βρώμης
Για διακόσμηση (προαιρετικά)
- 2 γραμμάρια γυάλινο γυαλί
- 50 γραμμάρια μπανάνας
- 5 γρ φουντούκια
Για την κρέμα πρωτεΐνης
- 150 γραμμάρια πολτό μπανάνας
- 10 γρ πικρό κακάο
- 25 g στέβια και ερυθριτόλη ή άλλου τύπου γλυκαντικό
- 50 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος
- 200 γραμμάρια άπαχη ρικότα
- 100 γραμμάρια αβοκάντο
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ
- Ηλεκτρικά μαστίγια
- Τηγάνι με μεντεσέ με διάμετρο 24 εκ
- Σπαθί
- Αναμικτής
- Ξύλο κοπής
- Μαχαίρι
- Κόσκινο
- Μαχαίρι πριονιού μακράς λεπίδας
Παρασκευή
- Αρχικά, ετοιμάστε τη ζύμη για το βασικό κέικ. Κόψτε το αβοκάντο κατά μήκος, αφαιρέστε την πέτρα και ξεφλουδίστε το. Κόψτε τον πολτό σε κύβους, ζυγίστε 100 g και συλλέξτε τους στο δοχείο ενός μπλέντερ πίεσης.
- Ξεφλουδίστε την μπανάνα, κόψτε τον πελτέ σε φέτες. Συνδυάστε την μπανάνα με το αβοκάντο και ανακατέψτε μέχρι να αποκτήσετε μια αφρώδη κρέμα.
- Σε ένα μπολ κοσκινίζουμε το αλεύρι βρώμης και συνδυάζουμε τη φρουκτόζη, το μπέικιν πάουντερ και τη σκόνη πρωτεΐνης. Ανακατέψτε τις σκόνες με την κρέμα μπανάνας και αβοκάντο και, στη συνέχεια, προσθέστε το αποβουτυρωμένο γάλα.
Ξέρατε ότι
Η βρώμη είναι το πιο πλούσιο δημητριακό σε πρωτεΐνη, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, είναι πηγή φυτικών ινών και είναι ικανό να παρέχει μακροπρόθεσμη ενέργεια χωρίς να προκαλεί γλυκαιμικές αιχμές.
Σε αυτή τη συνταγή χρησιμοποιήσαμε απομονωμένη πρωτεΐνη γάλακτος με γεύση μπανάνα (pro 80), αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, πρωτεΐνη σόγιας ή οποιαδήποτε άλλη γεύση πρωτεΐνης γάλακτος που σας αρέσει.
Για να γλυκάνουμε, προτείνουμε τη φρουκτόζη αλλά όσους θέλουν να την αντικαταστήσουν με στέβια, ερυθριτόλη ή γλυκαντικό σε σταγόνες (π.χ. TIC).
Το αβοκάντο είναι πηγή «καλών» λιπαρών και χρησιμοποιείται ως εναλλακτική λύση στο βούτυρο, τη μαργαρίνη και το λάδι.
Το αποβουτυρωμένο γάλα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά: μπορεί να αντικατασταθεί με γάλα σόγιας ή άλλα είδη φυτικού γάλακτος.- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 160 ° C (αεριζόμενο) και στρώνουμε ένα αρθρωτό ταψί με διάμετρο 24 εκατοστά.
- Συνδυάστε τα ασπράδια των αυγών σε ένα δοχείο μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να σφίξουν, προσθέτοντας την κρέμα ταρτάρ (σταθεροποιητή μάζας) και μια πρέζα αλάτι στο μισό της διαδικασίας.
- Ανακατέψτε τα ασπράδια του αυγού στο μείγμα με αβοκάντο, μπανάνα και πρωτεΐνες, φροντίζοντας να ανακατέψετε το μείγμα από κάτω προς τα πάνω για να αποφύγετε να αφήσουν τα ασπράδια να κουτσαίνουν. Ρίχνουμε το μείγμα στο ταψί και ψήνουμε στους 160 ° C για 45-50 λεπτά.
- Ενώ περιμένετε να ψηθεί το κέικ, ξεκινήστε την προετοιμασία της κρέμας γέμισης. Σε ένα δοχείο μπλέντερ, συνδυάστε 100 γραμμάρια πολτού αβοκάντο και ανακατέψτε το με την άπαχη ρικότα. Ανακατέψτε την κρέμα ricotta με σκόνη πρωτεΐνης και πικρό κακάο, στη συνέχεια γλυκάνετε με στέβια και ερυθριτόλη (ή με άλλο γλυκαντικό).
- Βγάζουμε το κέικ από το φούρνο και το αφήνουμε να κρυώσει εντελώς. Κόψτε το κέικ πρωτεΐνης σε δύο δίσκους, χρησιμοποιώντας ένα μαχαίρι πριονιού με μακριά λεπίδες.
- Μοιράζουμε την κρέμα ρικότας στη βάση του κέικ. Προσθέστε την μπανάνα κομμένη σε φέτες και καλύψτε με τον άλλο δίσκο.
- Προχωρήστε στη διακόσμηση (προαιρετικά). Μουλιάζουμε τη ζελατίνη σε κρύο νερό για 5 λεπτά. Πιέστε το isinglass από το μούλιασμα και θερμάνετε το στο φούρνο μικροκυμάτων μέχρι να λιώσει.
- Διακοσμήστε το κέικ φτιάχνοντας ένα λουλούδι με φέτες μπανάνας, στη συνέχεια αλείψτε με τη λιωμένη ζελατίνη - απαραίτητη για να αποφύγετε την οξείδωση των φρούτων - και τοποθετήστε ένα φουντούκι στο κέντρο.
Το σχόλιο της Αλίκης - PersonalCooker
Αυτό το πρωτεϊνικό επιδόρπιο, εκτός από ελαφρύ και πραγματικά νόστιμο, είναι επίσης ιδανικό για ένα εναλλακτικό πρωτεϊνικό πρωινό. Και η ομορφιά είναι ότι μπορείτε να το σερβίρετε στο τραπέζι και να κάνετε μια καλή εντύπωση: απλά σκεφτείτε ότι έφτιαξα αυτό το γλυκό για να το φέρω ως δώρο σε έναν φίλο bodybuilder, εν όψει δείπνου. Αποτέλεσμα? Φοβερο!Διατροφικές αξίες και υγεία Σχολιάστε τη συνταγή
Το κέικ πρωτεϊνικού αυγού με μπανάνες και αβοκάντο είναι μια συνταγή που αποτελεί μέρος των γλυκών.
Έχει μέτρια θερμιδική πρόσληψη, που παρέχεται κυρίως από υδατάνθρακες, ακολουθούμενη από πρωτεΐνες και τέλος από λιπίδια.
Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως σύνθετα, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πεπτίδια υψηλής και μέσης βιολογικής αξίας.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι υψηλή ενώ η χοληστερόλη είναι άσχετη.
Με σποραδική συχνότητα και μειωμένες μερίδες, θα μπορούσε επίσης να συμπεριληφθεί σε δίαιτες κατά υπέρβαρων και μη σοβαρών μεταβολικών παθολογιών.
Αντενδείκνυται για δυσανεξία στην κοιλιοκάκη και στη λακτόζη.
Δεν επιτρέπεται σε χορτοφαγικές και vegan δίαιτες.
Η μέση μερίδα τροφής που χρησιμοποιείται ως σνακ αντιστοιχεί σε περίπου 60-80g (100-130kcal).
