Ορισμός και είδη εκπαίδευσης
Η προπόνηση με πυραμίδες γεννήθηκε ως τεχνική ανάπτυξης δύναμης που χρησιμοποιείται στην πειθαρχία της άρσης βαρών. Μπορεί να θεωρηθεί προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), μια μέθοδος προπόνησης που εναλλάσσει τις μεγάλες προσπάθειες (με υπερφορτώσεις) για την πλήρη ή μερική ανάρρωση. η δομή του συγκεκριμένου πίνακα, η προπόνηση πυραμίδων μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο αποτελεσματική στην ανάπτυξη δύναμης και υπερτροφίας, ανάλογα με το αν επικρατεί ή όχι το γαλακτικό συστατικό της μυϊκής οξέωσης.
Και οι δύο θεωρούνται πλέον παραδοσιακές τεχνικές και με τα χρόνια έχουν δοκιμαστεί πολλές παραλλαγές, οι οποίες διαχειρίζονται τον αριθμό των επαναλήψεων, τον αριθμό των σετ ή τη σημασία των ανακτήσεων.
Όπως αναμενόταν, η αύξηση της προπόνησης με πυραμίδες και η μείωση της προπόνησης με πυραμίδες είναι παρόμοιες αλλά μεθόδους αντίθετες τεχνικές. Επομένως, πρέπει να εφαρμόζονται σε πολύ διαφορετικά πλαίσια το ένα από το άλλο. Συγκεκριμένα:
Αναπτυσσόμενη εκπαίδευση πυραμίδας
Η παραδοσιακή πυραμιδική εκπαίδευση είναι μια στρατηγική εκπαίδευσης του ΔΥΝΑΜΗ σε συνθήκες Μυϊκή ΠΡΟ-κούρασηΤο Χρησιμοποιείται με επιτυχία στην αθλητική προπόνηση των αρσιβαρίστες που, σε αγώνες, έχουν 3 δυνατότητες να σηκώσουν το ΜΕΓΙΣΤΟ δυνατό φορτίο. Με την προπόνηση πυραμίδας, ο αθλητής εκτελεί την πρώτη σειρά με χαμηλό φορτίο και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων μέχρι να φτάσει τη μέγιστη ένταση σε 3, 2 ή μία επανάληψη. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργεί αποτελεσματικά στην ικανότητα ενεργοποίησης του νευρομυϊκού μυός ακόμη και σε συνθήκες ήπιας ή έντονης (ανάλογα με το συγκεκριμένο τραπέζι) μυϊκή οξύτητα από συσσώρευση γαλακτικού. Αντίθετα, δεν θεωρείται μια ιδιαίτερα χρήσιμη μέθοδος για την αύξηση της μυϊκής μάζας (υπερτροφία), ένα άλλο χαρακτηριστικό που ενδείκνυται για τους αρσιβαρίστες που αγωνίζονται για την αναλογία βάρους / δύναμης ή ανά κατηγορία.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Ο υπολογισμός του ποσοστού (%) του φορτίου πρέπει να πραγματοποιείται στο μεμονωμένο ΜΕΓΙΣΤΟ (δηλαδή η χωρητικότητα δύναμης σε μία μόνο μέγιστη επανάληψη) και πρέπει να σέβεται τον αριθμό επαναλήψεων ανά σειρά και τη σημασία των ανακτήσεων.
Παράδειγμα παραδοσιακής πυραμίδας με ισχυρό συστατικό LACTACID:
85kg μέγιστος αριθμός πιθανών επαναλήψεων (ανάκτηση 1 "-1" 30 ")
90kg μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων (ανάκτηση 1 ")
Δυνατότητα μέγιστου αριθμού επαναλήψεων 95 κιλών
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Στους νέους ξεκινά από ένα φορτίο περίπου 50% έως ένα μέγιστο 75% του μέγιστου φορτίου
Παράδειγμα παραδοσιακής πυραμίδας με συστατικό BLANDA LACTACID:
65 κιλά 10 επαναλήψεις (πλήρης ανάκτηση)
80kg 6-8 επαναλήψεις (πλήρης ανάκτηση)
90kg 3-4 επαναλήψεις (πλήρης ανάκτηση)
95 κιλά 2-3 επαναλήψεις (πλήρης ανάκτηση)
1 ΜΕΓΙΣΤΟ
Αντίστροφη ή μειούμενη προπόνηση πυραμίδων
Η προπόνηση αντίστροφης πυραμίδας είναι μια λιγότερο αποτελεσματική στρατηγική προπόνησης για τη δύναμη στη μυϊκή οξέωση αλλά πιο κερδοφόρα για την ανάπτυξη της ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑΣ. Χρησιμοποιείται με επιτυχία στην αθλητική προπόνηση των BodyBuilders που, για αγώνες, στοχεύουν στην επίτευξη του μεγαλύτερου δυνατού δυνατού μυϊκής μάζας. Με την αντίστροφη πυραμιδική προπόνηση, εκτός από τη συστηματική και τοπική αερόβια προθέρμανση, ο αθλητής ΠΡΕΠΕΙ να εκτελέσει μια περαιτέρω φάση προσαρμογής: αυτή της προσέγγισης της μέγιστης προσπάθειας. Είναι η εκτέλεση 2-3 σειρών περίπου 6 επαναλήψεων με μέγιστο φορτίο 50-55% της οροφής. Μέσω αυτής της σκοπιμότητας είναι δυνατόν να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, ενώ ΔΕΝ διακυβεύεται η απόδοση του τραπεζιού.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να εκτελέσετε μία ή δύο διαφορετικές επαναλήψεις με φορτίο 90% για να μειώσετε τις αναστολές ή τις ανασφάλειες απόδοσης του υποκειμένου.
Η πρώτη σειρά εκπαίδευσης αντίστροφης πυραμίδας πραγματοποιείται με υψηλό φορτίο και μειωμένο αριθμό επαναλήψεων, μετά την οποία τα φορτία μειώνονται σταδιακά αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων έως και 10 ή 20 επαναλήψεις. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύετε αποτελεσματικά σχετικά με την ικανότητα για νευρομυϊκή ενεργοποίηση σε κατάσταση ηρεμίας και LACTACID POWER, και λιγότερο με την ανοχή στα γαλακτοξέα (μεταβλητή σύμφωνα με τον ειδικό πίνακα). Τα BodyBuilders ανταγωνίζονται επίσης ανά κατηγορία, αλλά η σημασία του βάρους είναι μικρότερη από ό, τι στους κλάδους απόδοσης δύναμης.
Παράδειγμα αντίστροφης πυραμίδας με συστατικό DISCRETE LACTACID:
85kg μέγιστος δυνατός αριθμός επαναλήψεων (ανάκτηση 1 ")
75kg μέγιστος αριθμός πιθανών επαναλήψεων (ανάκτηση 1 ")
Δυνατότητα μέγιστου αριθμού επαναλήψεων 65 κιλών
Παράδειγμα αντίστροφης πυραμίδας με συστατικό BLANDA LACTACID:
95 κιλά 2 επαναλήψεις (ανάκτηση 2 "30" -3 ")
85kg 4-6 επαναλήψεις (2 "30" -3 "ανάκτηση)
80kg 6-8 επαναλήψεις (2 "30" -3 "ανάκτηση)
75kg 8-10 επαναλήψεις (2 "30" -3 "ανάκτηση)
Τόσο η αυξανόμενη προπόνηση πυραμίδων όσο και η αντίστροφη προπόνηση πυραμίδων μπορούν να διαχειριστούν ελεύθερα σύμφωνα με τους σκοπούς της εκπαίδευσης, τόσο όσον αφορά τις ανακτήσεις όσο και τις επαναλήψεις και τα σετ.
Άλλα είδη εκπαίδευσης πυραμίδων
Υπάρχουν επίσης άλλοι τύποι εκπαίδευσης πυραμίδων που διαφέρουν από τους προηγούμενους σε ορισμένες μεθοδικές πτυχές. Ορίστε μερικά παραδείγματα:
- ΚΛΕΙΣΤΗ πυραμίδα: στο τέλος της εκπαίδευσης της πυραμίδας, πραγματοποιείται μια τελευταία σειρά πανομοιότυπη (ή όσο το δυνατόν πιο κοντά) με την αρχική. Παράδειγμα 10-8-6-4 και 10 επανάληψη.
- ΣΕΙΡΑ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ: στο τέλος της εκπαίδευσης πυραμίδας πραγματοποιούνται 2-3 σειρές 8-10 επαναλήψεων. Παράδειγμα 10-8-6-4 και 10-8-8
- Απογύμνωση: ΔΕΝ είναι αυστηρά πυραμίδα, καθώς ξεκινάμε από ένα φορτίο Χ και κάθε φορά που η μυϊκή κόπωση ΔΕΝ επιτρέπει να εκτελούνται άλλες επαναλήψεις, προχωράμε στη μείωση του φορτίου επαναλαμβάνοντας το σχήμα μέχρι την εκτέλεση μόνο με τη μπάρα ή σε κάθε περίπτωση με πολύ χαμηλές υπερφορτώσεις. Στην πραγματικότητα, με τη σταδιακή μείωση του φορτίου, η απογύμνωση θα μπορούσε να είναι πολύ παρόμοια με τις αντίστροφες τεχνικές πυραμίδας, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια πυραμίδα της σειράς INTRA χωρίς ανάκτηση μεταξύ των βημάτων εκφόρτωσης.
Η αυξανόμενη εκπαίδευση πυραμίδας είναι μια τεχνική που προσαρμόζεται εύκολα στις ανάγκες ενός νεοφύτη ή ενός μέσου ειδικού, ωστόσο, η εργασία με υψηλά φορτία ή η εισαγωγή άλλων παραλλαγών, η συνεχής παρουσία ενός προσωπικού εκπαιδευτή ή ενός προπονητή είναι σχεδόν απαραίτητη.
