Ακριβώς λόγω της ουσιαστικότητάς τους, η διατροφική πρόσληψη ωμέγα 3 δεν πρέπει να παραμεληθεί · επομένως είναι σκόπιμο να χρησιμοποιείτε περιοδικά τις καλύτερες συνταγές που τα περιέχουν.
Να θυμηθω:
- Τα ωμέγα 3 έχουν πολλές ζωτικές λειτουργίες και οποιαδήποτε ανεπάρκεια μπορεί να είναι πολύ επιβλαβής για την υγεία.
- Για την ακρίβεια, το μόνο απολύτως απαραίτητο ωμέγα τρία είναι το ALA, από το οποίο το σώμα (μέσω ενζύμων) είναι επίσης σε θέση να λάβει EPA και DHA. Από την άλλη πλευρά, αυτή η ικανότητα μπορεί να διακυβευθεί από τη γήρανση, από ορισμένες φαρμακευτικές θεραπείες, διατροφικές διαταραχές και άλλους παράγοντες?
- Τα ωμέγα 3 είναι πολύ ευαίσθητα στο οξυγόνο, τις ελεύθερες ρίζες, το φως και τη θερμότητα.
Οι καλύτερες συνταγές για μια δίαιτα πλούσια σε ωμέγα τρία είναι αυτές που περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ALA, DHA και EPA στο «τελικό πιάτο». Αυτό το χαρακτηριστικό είναι το αποτέλεσμα της ένωσης μεταξύ του τύπου της πρώτης ύλης και της τεχνικής επεξεργασίας.
περιέχουν τα απαραίτητα ωμέγα 3:
- Πρωτογενείς πηγές άλφα λινολενικού οξέος (ALA): περιέχονται σε λιπαρά τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Αφθονούν σε ορισμένους σπόρους και κυρίως στο «ζωντανό» μέρος τους (μικρόβιο ή έμβρυο). Δεύτερον, βρίσκονται επίσης σε σαρκώδη φρούτα, λαχανικά κλπ.
- Πρωτογενείς πηγές εικοσαπεντανοϊκού και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (EPA και DHA): περιέχονται κυρίως σε προϊόντα αλιείας (ψάρια, καρκινοειδή και μαλάκια) και σε φύκια (μονοκύτταρα και πολυκύτταρα).
Σημείωση: τα έλαια που είναι ιδιαίτερα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από πηγές απαραίτητων ω-τριών λιπαρών οξέων, ζωικών και φυτικών. Από την άλλη πλευρά, η επιλογή τροφίμων πιο πλούσιων σε ALA, EPA και DHA μπορεί να μην είναι αρκετή.
Το Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 πρέπει να αποθηκεύονται σύντομα και κυρίως:- Στο κρύο (όταν είναι δυνατόν, καλύτερα κάτω από το μηδέν).
- Στο σκοτάδι;
- Ερμητικά σφραγισμένο.
Σημείωση: είναι συχνά απαραίτητο να εμπλουτίσετε τα έλαια με αντιοξειδωτικά και ιδιαίτερα βιταμίνη Ε.
- Πρόληψη της «οξείδωσης επαφής»: εκτός από το οξυγόνο (υπάρχει στον αέρα) και τις ελεύθερες ρίζες (υπάρχουν στο ίδιο το φαγητό), η κύρια πηγή οξείδωσης (που επηρεάζει κυρίως βιταμίνες, λίπη και μέταλλα) αντιπροσωπεύεται από την επαφή με μέταλλα. Πραγματοποιείται κυρίως κατά τη διάρκεια της κοπής (μαχαίρι, λεπίδα κοπής, πριόνι κρεοπωλείου κ.λπ.) και στην αποθήκευση (δοχεία κ.λπ.) Σήμερα χρησιμοποιείται ευρέως ανοξείδωτο ατσάλι το οποίο, μεταξύ άλλων, θεωρείται το λιγότερο "αναγωγικό". Δεν αξίζει απαραιτήτως, αλλά, από αυτή την άποψη, θα ήταν προτιμότερο να επικεντρωθούμε σε καινοτόμα υλικά όπως κεραμικά (για μαχαίρια) και συνθετικά πολυμερή (για δοχεία).
- Μαγείρεμα: για να διατηρήσετε την ακεραιότητα των ωμέγα 3 είναι σκόπιμο (αν είναι δυνατόν) να τα τρώτε ωμά. Το έντονο μαγείρεμα καταστρέφει τα ωμέγα τρία σχεδόν αμέσως, αλλά το μέτριο μαγείρεμα συχνά διαρκεί περισσότερο (με παρόμοιο αποτέλεσμα). Συνιστάται να μην υπερβαίνετε τους 100 ° C για λίγα λεπτά.
- Αποφύγετε τη διασπορά: διατηρώντας τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα τρία σε λάδι, αυτά αραιώνονται και χάνονται. Ακόμα κι αν τα λίπη δεν διαλύονται στο νερό, το ίδιο συμβαίνει κατά τη διάρκεια του βρασμού (είναι ορατά ως επιφανειακές «τρύπες»).
Οι σπόροι που πρέπει να βράσουν για να φτιάξετε τα πρώτα πιάτα είναι κυρίως chia, λινάρι και σόγια. Από αυτά παίρνουμε ένα αλεύρι που χρησιμοποιείται ευρέως για βασικές ζύμες:
- Για τα ζυμωμένα (ψωμί), είναι επίσης απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ένα μέρος αλεύρου με γλουτένη.
- Για τα ζυμαρικά δεν είναι απαραίτητο, αλλά το μείγμα χωρίς γλουτένη είναι λιγότερο ανθεκτικό στο μαγείρεμα.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι κάνναβης μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή με τη μορφή αλευριού.
Πιέζοντας όλους τους σπόρους πλούσιους σε ωμέγα 3, λαμβάνεται ένα λάδι που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό στα συνοδευτικά. Από την άλλη πλευρά, δεν είναι όλα πολύ ευχάριστα στη γεύση (ειδικά ακτινίδιο, βατόμουρο και αμπέλι).
