Δύναμη στην προπόνηση στίβου

Η δύναμη είναι η ικανότητα των σκελετικών μυών να παράγουν ένταση.

Στην άσκηση του στίβου, η δύναμη αποτελεί μία από τις θεμελιώδεις αθλητικές ικανότητες και συμμετέχει στην ανάπτυξη δύναμης στη συγκεκριμένη αθλητική χειρονομία · μεταξύ των διαφόρων κλάδων, αυτός που απαιτεί περισσότερη δύναμη (επομένως μεγαλύτερη δύναμη) είναι η σφαιροβολία.

Εν συντομία: μερικές αρχές της φυσικής χρήσιμες για τη μέτρηση της δύναμης

Η κορυφή του Εξουσία (F) κατά τη διάρκεια της αθλητικής χειρονομίας δίνεται από μέγιστη συστολή μυών (MCV); η μονάδα μέτρησης της δύναμης, σύμφωνα με το Διεθνές Σύστημα, είναι η Νεύτο (Ν) ή αντίστοιχα το metronewton (Nm)
Στη φυσική, το βάρος ενός "σώματος" δίνεται από το γινόμενο του Μάζα (kg ή Lbs) πολλαπλασιασμένο με το δύναμη της βαρύτητας (δύναμη 9,80663 Ν, στρογγυλοποιημένη 9,81Ν) τελικά, κάθε 1 κιλό μάζας αναπτύσσει α Βάρος ποσοτικοποιήσιμο σε 9,81 Ν (δύναμη απαραίτητη για να ξεπεραστεί η αντίστασή του). Για παράδειγμα, απαιτούνται 5kg * 9,81N = 49,05N για να μετακινηθεί ένα βάρος που καθορίζεται από μάζα 5kg.
Εκεί Εξουσία δίνεται από τη σχέση μεταξύ του Μηχανική εργασία (Εργασία) και το Χρόνος εκτέλεσης (t), επομένως Work / t ή Wxt-1, ακόμη και αν στον τομέα της αθλητικής προπόνησης εκφράζεται καλύτερα ως το προϊόν της Δύναμης (F) για Ταχύτητα (V), άρα P = F * V; η "μονάδα μέτρησης ισχύος είναι το watt (W). Η" μονάδα μέτρησης της γωνιακής ταχύτητας είναι αντίθετα το Radian (Rad), ή 59 ° 29 "που λαμβάνεται μέσω: 360 ° / 6,28.
ΣΗΜΕΙΩΣΗ Η γνώση της μονάδας μέτρησης της γωνιακής ταχύτητας είναι επίσης πολύ σημαντική στην αποκατάσταση μέσω του "Cibex" που χρησιμοποιεί ισοκινητική ένταση των μυών με δεδομένη ταχύτητα.
Η μέγιστη κορυφή δύναμης (max) επιτυγχάνεται όταν ο μοχλός βρίσκεται σε βέλτιστες μηχανικές συνθήκες. π.χ., για το γόνατο είναι 127 °.

Προετοιμασία δύναμης στην προπόνηση στίβου

Στον στίβο είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί δύναμη, καθώς είναι απαραίτητο για την αύξηση της δύναμης που σχετίζεται με την τεχνική αθλητική χειρονομία (ρίψη, άλμα, γρήγορο τρέξιμο κ.λπ.). Οι παράγοντες που έχουν το μεγαλύτερο αντίκτυπο στην αύξηση της δύναμης είναι:

Διατομή του μυός: με τον ίδιο νευρικό έλεγχο και εισαγωγή μυών (ο πιο καθοριστικός παράγοντας), μια μεγαλύτερη διατομή σχετίζεται με μεγαλύτερη δύναμη
Συνολική μάζα σώματος: η αύξηση της συνολικής μάζας με την επικράτηση των μυών αυξάνει τη δύναμη. Αυτό εξηγεί γιατί σε κλάδους όπως οι ρίψεις η συνολική μάζα σώματος των αθλητών είναι πάντα πολύ μεγαλύτερη από αυτή των κλάδων αντοχής, ακόμη και αν σε κάποια ειδικότητα επιλέγεις συμβιβασμό (για παράδειγμα σε γρήγορες διαδρομές και άλματα).
Σύνθεση των μυϊκών ινών: οι γρήγορες λευκές ίνες αναπτύσσουν μεγαλύτερη αντοχή, η οποία μπορεί να παρατηρηθεί στη συσχέτιση μεταξύ της ισομετρικής δύναμης και του ποσοστού της τελευταίας. επίσης το παραδίδουν γρηγορότερα.
Νευρικοί παράγοντες: η απόδοση δύναμης, ακόμη και στον αθλητισμό, εξαρτάται από την ικανότητα του νευρικού συστήματος να στρατολογεί ΟΛΕΣ τις μυϊκές ίνες. θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η συγκεκριμένη άσκηση αυξάνει τη διέγερση των κινητικών νευρώνων, μια πτυχή που μπορεί να παρατηρηθεί τόσο στους σπρίντερ όσο και στους ανυψωτές βάρους.
Ηλικία και φύλο: σε άτομα χωρίς εκπαίδευση, η κορυφή της δύναμης επιτυγχάνεται στα 20 περίπου χρόνια. η γυναίκα έχει 40% λιγότερη απόλυτη δύναμη από τον άντρα, ακόμη και αν η διαφορά ποικίλλει ανάλογα με την εν λόγω ομάδα μυών: στα άνω άκρα τα θηλυκά έχουν μόνο το 50% της δύναμης σε σύγκριση με τα αρσενικά, ενώ στα πόδια φτάνουν το 75% Το Μεταξύ των δύο φύλων, η διαφορά ως προς τη δύναμη υπαγορεύεται αποκλειστικά από την ποσότητα και όχι από την ποιότητα του μυϊκού ιστού.
Προπονησιμότητα: μια κατάλληλη προπόνηση αυξάνει την εθελοντική δύναμη πολύ συγκεκριμένα στην αθλητική χειρονομία. ΣΗΜΕΙΩΣΗ η αύξηση μυϊκής μάζας δεν είναι πάντα ευπρόσδεκτη.

Μεθοδολογία προπόνησης δύναμης στον αθλητισμό

Σε αθλητές που κάνουν άλματα και σπριντ στον στίβο, υποβάλλονται σε ασκήσεις ενδυνάμωσης 2-3 φορές την εβδομάδα για 2 μήνες, η βελτίωση της νευρικής ώθησης από τον εγκέφαλο στον μυ και η αύξηση της περιφέρειας των μυών είναι αισθητή. Η αύξηση μάζας δεν είναι άμεσα σχετίζεται με την αύξηση των επιδόσεων του άλματος · μάλλον, η προπόνηση δύναμης έχει αποδειχθεί εξαιρετικά αποτελεσματική σε αθλητές με ποσοστό γρήγορων λευκών μυϊκών ινών τουλάχιστον 60% του συνόλου. Επιπλέον, η βελτίωση της σχέσης μεταξύ αργών ινών και γρήγορων ινών με αύξηση των τελευταίων (που εκφράζεται χάρη στην εξειδίκευση των ενδιάμεσων ινών και των μυϊκών δορυφορικών κυττάρων) αντιπροσωπεύει έναν φυσιολογικό μηχανισμό πιθανώς υπεύθυνο για τη βελτίωση της απόδοσης στους σπρίντερ και άλτες που προπονούνται για δύναμη στον στίβο. Θυμόμαστε επίσης ότι δεν είναι ποτέ η μυϊκή ίνα που επηρεάζει το νευρικό σύστημα αλλά το αντίθετο · έχει διαπιστωθεί ότι η πρακτική των μέγιστων προσπαθειών που απαιτούν πολύ μεγάλο μέγιστο χρόνο συστολής ευνοεί τη σύσταση πολυάριθμων actino -γέφυρες μυοσίνης (εγκάρσια γέφυρα), άρα η αύξηση της ανεπτυγμένης δύναμης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για αθλητισμό νέων: γενικές αρχές

Οι γενικές αρχές και περιορισμοί που πρέπει να τηρούνται στην προπόνηση ενδυνάμωσης για αθλητές νέων ακολουθούν λόγους ορθοπεδικού, βιολογικού και μεθοδολογικού χαρακτήρα:

Οι ορθοπεδικοί λόγοι είναι η μορφολογική ωρίμανση του σκελετού και η ολοκλήρωση των αρθρώσεων
Οι βιολογικοί λόγοι είναι αυτοί που βρίσκονται κάτω από τους μηχανισμούς ανάπτυξης
Οι μεθοδολογικοί λόγοι συνίστανται στην προωρότητα της αθλητικής τεχνικής και κινητικών δεξιοτήτων, η οποία εμποδίζει τη σωστή μετατροπή της γενικής υπό όρους ικανότητας σε μια συγκεκριμένη

Είναι επίσης σκόπιμο να επικεντρωθεί η ανάπτυξη της γενικής δύναμης προς τη γρήγορη δύναμη, η οποία αποτελεί τη βάση όλων των επιδόσεων ειδικής δύναμης στους διάφορους κλάδους: Η εκρηκτική δύναμη, η αντιδραστική δύναμη, η αντίσταση στη δύναμη, η μικτή δύναμη προέρχονται από αυτήν.
Επιπλέον, η δύναμη για τον αθλητισμό ΠΡΕΠΕΙ να αναζητηθεί μέσω της βοήθειας πολλών (και πάντα διαφορετικών) προπονητικών μέσων ή εργαλείων, εναλλάσσοντας γενικές πρόβες με συγκεκριμένες δοκιμές. Υπενθυμίζουμε ότι η υπερτροφία, ως συστατικό της δύναμης, στον αθλητισμό τονίζεται δευτερευόντως σε σχέση με τη γρήγορη δύναμη, όπως ακριβώς οι ασκήσεις για αντιδραστική δύναμη (πλειομετρία) υποτάσσουν την ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης.

Οι θεμελιώδεις ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης στον στίβο

Οι θεμελιώδεις ασκήσεις για την ανάπτυξη δύναμης στον στίβο είναι 4: έλξη, στροφή, ορμή και τράνταγμα. Αυτές, ειδικά σε νεαρούς αθλητές, πρέπει να αποκτηθούν σταδιακά μέσω προσεκτικής προπόνησης που υποστηρίζεται από γενικούς προ-αθλητικούς σκοπούς, χρήσιμες για την απαραίτητη δομή μυών-τενόντων . στην προετοιμασία για συγκεκριμένη προπόνηση δύναμης. Σε αθλητές κάτω των 15 ετών, οι ασκήσεις με μπάρα ΠΟΤΕ δεν πρέπει να είναι κυρίαρχες σε συγκεκριμένες, καθώς και ασκήσεις εκρηκτικής-αντιδραστικής δύναμης ΠΡΕΠΕΙ να ξεκινούν μετά την ηλικία των 14 ετών και ΜΟΝΟ μέσω προσεκτικού ελέγχου φορτίου και βάρους. Εκτέλεση (κύκλος 2-3 μήνες, συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα, κάθε συνεδρία 20-30 πλειομετρικές ή εκρηκτικές εκτελέσεις).
Άλλες ασκήσεις εξαιρετικά χρήσιμες για τη δύναμη των κάτω άκρων είναι: πλήρης κατάληψη (ή οκλαδόν), at καταλήψεις, 1/3 καταλήψεις, 1/3 καταλήψεις, μέγιστη οβελιαία εξάπλωση και βήματα (ειδικά για μακρινούς δρομείς, υψίστες και τριπλιστές) ).

Προτάσεις ανάπτυξης γρήγορης δύναμης στην προπόνηση στίβου νέων

Όπως αναμενόταν, στον αθλητισμό νέων ο πρώτος στόχος είναι η ανάπτυξη γρήγορης δύναμης καθώς αντιπροσωπεύει τη βάση της εκρηκτικής-αντιδραστικής, ανθεκτικής και μικτής δύναμης.
Η γρήγορη (ή ταχεία) δύναμη μπορεί να οριστεί ως η ικανότητα ανάπτυξης της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα ενάντια σε ένα εμπόδιο μέτριου βάρους (όργανο ή βάρος του ίδιου του υποκειμένου) με την πιο σωστή δυνατή τεχνική εκτέλεση (Καθ. Peter Tschiene). Προκειμένου να έχω μια «επαρκώς εξαντλητική ιδέα για τους μηχανισμούς που διέπουν τη γρήγορη δύναμη, προτείνω το σχέδιο που επινοήθηκε από Buehrle:

Η ανάπτυξη γρήγορης δύναμης στον στίβο ευνόησε (τα τελευταία χρόνια) την αύξηση των επιδόσεων σε σπριντ, άλματα και ρίψεις. η ενδιαφέρουσα πτυχή είναι ότι πρόκειται για μια προπονητική ικανότητα ήδη από 12-14 ετών, αλλά, από την άλλη πλευρά, προέκυψε ότι ένα καλό μέρος των προπονητών το κάνουν σε πραγματική κατάχρηση σε νέους αθλητές (ιδίως για αυτό που αφορά αυτό οδηγεί αναπόφευκτα σε υπερβολική υπερφόρτωση των αρθρώσεων, που ΔΕΝ έχουν ακόμη σχηματιστεί και σταθεροποιηθεί, αυξάνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών, ακόμη και σοβαρών. Διακρίνουμε επίσης 2 τύπους πιέσεων:

Εκρηκτική δύναμη, η οποία περιλαμβάνει μόνο βραχυκύκλωμα ή γρήγορο τέντωμα
Αντιδραστική ισχύς, η οποία περιλαμβάνει επίσης μια προκαταρκτική φάση τάνυσης

Ασκήσεις εκρηκτικής δύναμης για προπόνηση στίβου:

Υψηλό και μακρινό άλμα από στάση χωρίς αντίθετη κίνηση (ομόκεντρη και θετική εργασία)
Απώλειες κάτω άκρων έως και 90 ° με και χωρίς υπερφόρτωση (πολυαγωνισμός)
Ρίψεις διαφόρων εργαλείων από στάσιμη σε έναν ή δύο βραχίονες.

Αντ 'αυτού ανήκουν στις ασκήσεις αντιδραστικής δύναμης για την προπόνηση του στίβου: