Αναερόβια προπόνηση αντοχής

ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΠΑΡΕΜΒΑΣΕΙΣ ΜΕΘΟΔΟΙ

Οι εναλλασσόμενες και οι διάσπαρτες είναι θεμελιώδεις μέθοδοι για την υπέρβαση των επιδόσεων που επιτυγχάνονται με μακρά και μεσαία προπόνηση. Το υπόλοιπο μεταξύ του ενός τεντώματος και του άλλου, επομένως, δεν πρέπει να είναι πλήρες. αντίθετα, ο αθλητής θα πρέπει να συνεχίσει την προσπάθεια με λίγο -πολύ μέτριο ρυθμό.

Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων σε υπομέγιστη ένταση (γενικά διάρκειας 30 "-3"), υπάρχει μια μαζική παραγωγή γαλακτικού οξέος που προκαλεί τη συστολή ενός ορισμένου χρέους Ο2 σε σύντομο χρονικό διάστημα. Στην επόμενη περίοδο αποκατάστασης, η καρδιά και οι πνεύμονες παραμένουν ιδιαίτερα διεγερμένοι, με στόχο την κάλυψη του χρέους οξυγόνου και τη διάθεση του γαλακτικού που παράγεται. Μια τέτοια προπόνηση είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της αερόβιας δύναμης (μέγιστη ποσότητα ενέργειας που παράγεται από τον αερόβιο μεταβολισμό σε μια μονάδα χρόνου) και την αντοχή στα γαλακτοξέα (η ικανότητα να αντέχει και να απορρίπτει το γαλακτικό οξύ). Θα υπάρξει επίσης γενική βελτίωση του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, καθώς και πιο αποτελεσματική ψυχική αντοχή και ικανότητα για προσπάθεια. Η μέθοδος μεσοδιαστήματος βελτιώνει επίσης το αναερόβιο όριο και αποφεύγει τη βραδυκαρδία (μειωμένος καρδιακός ρυθμός με δυσκολία επίτευξης τιμών HRmax κατά την άσκηση) που προκαλείται από συνεχές τρέξιμο σε χαμηλή ένταση.

Οι εναλλασσόμενες και διάσπαρτες μέθοδοι εκπαίδευσης είναι ιδιαίτερα πολυάριθμες, καθώς είναι δυνατό να παρέμβουμε στην ένταση, τον αριθμό και τη διάρκεια των επαναλήψεων, τον τύπο του εδάφους (ανάβαση, κάθοδο κ.λπ.), τον ρυθμό και τη διάρκεια της ανάρρωσης. Το flartlek (παιχνίδι των βηματισμών) είναι το λιγότερο δομημένο, επειδή ο αθλητής προπονείται σε ένα έδαφος (λοφώδες, αγροτικό ...) το οποίο τον αναγκάζει να αλλάξει το ρυθμό (αναρριχήσεις, κατηφόρες, ανώμαλα τμήματα, λακκούβες κ.λπ.). Υπάρχει συνεπώς μια μη αμελητέα αλληλεπίδραση του αθλητή με τη φύση, τόσο που το fartlek συχνά θεωρείται στρατηγική αναγέννησης (ο ρυθμός επιβάλλεται επίσης από μεμονωμένες αισθήσεις), και όχι κλιματισμός (ακριβώς επειδή στερείται δομής). Πολύ περισσότερη προπόνηση και Ειδικές για τη χειρονομία του αγώνα είναι οι επαναλαμβανόμενες δοκιμές, στις οποίες ο αθλητής συμμετέχει σχεδόν στο μέγιστο σε μετρημένα τμήματα ή σε προκαθορισμένα χρονικά διαστήματα, για να αναρρώσει στη συνέχεια σύμφωνα με όσα καθορίζονται από το πρόγραμμα. Εκτός από τη μία δοκιμή στην άλλη, μπορεί να χορηγηθεί μια περαιτέρω και μεγαλύτερη περίοδος αποκατάστασης μεταξύ μιας σειράς (ομάδα 3-6 επαναλήψεων με σχετική ανάκτηση) και της άλλης.

Αυτές οι μέθοδοι, όπως αναμενόταν, είναι τυπικές για προχωρημένους αθλητές και χρήσιμες για όποιον θέλει να βελτιστοποιήσει την απόδοσή του. Σίγουρα, στην κλασική τους αντίληψη δεν είναι κατάλληλοι για αρχάριους, οι οποίοι θα μπορούσαν να εναλλάσσουν μικρές διαδρομές με τα πόδια με άλλους να τρέχουν για να συνηθίσουν σταδιακά τη χειρονομία, χωρίς να επιβαρύνουν υπερβολικά το καρδιαγγειακό και το μυοσκελετικό σύστημα. Εκτός από αυτήν την τελευταία περίπτωση και εξαιρουμένου του κλασικού fartlek, οι μέθοδοι μεσοδιαστήματος απαιτούν επαρκείς χρόνους αποκατάστασης, προκειμένου να επιτρέψουν στο σώμα να μεταβολίσει τα φορτία προπόνησης.Στην πραγματικότητα, μια ακατάλληλη ανάκαμψη κινδυνεύει να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που ελπίζουμε. Για το λόγο αυτό, αυτές οι συνεδρίες χωρίζονται γενικά για τουλάχιστον 3 ή 4 ημέρες στις οποίες πραγματοποιούνται διαφορετικές και σε κάθε περίπτωση λιγότερο απαιτητικές προπονήσεις.

Μέθοδοι προπόνησης αναερόβιας αντίστασης

Η προπόνηση της αναερόβιας αντοχής στοχεύει στην αύξηση της ισχύος των ενεργειακών μηχανισμών που εμφανίζονται απουσία οξυγόνου. Επίσης σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται ευρέως οι μέθοδοι διαστήματος, στις οποίες οι επαναλήψεις έχουν, ωστόσο, υψηλότερη ένταση (έως 95-100% της οροφής) και περιορισμένη διάρκεια. "Ελαστικότητα και μυϊκή αντίδραση, αλλά και, πολύ σημαντικό , η ατομική ανοχή στο γαλακτικό οξύ (παράγεται μαζικά σε υπομέγιστες εντάσεις) · επιπλέον, αποκτάται καλύτερη απόδοση της αντλίας καρδιάς και η ικανότητα / ταχύτητα ανάρρωσης μετά από αλλαγές στο ρυθμό.

Η αλάκτικη αναερόβια προπόνηση αντίστασης επιτυγχάνεται επίσης με την εφαρμογή ασκήσεων με υπερφόρτωση και αντίθεση, ειδικά όταν θέλετε να βελτιώσετε την ανθεκτική δύναμη (άρση βαρών, τρέξιμο φορώντας ένα βαρύ σακάκι, τρέξιμο σε ανηφόρα, ρυμούλκηση ή καλύτερα σπρώξιμο ενός αντικειμένου, φορώντας ζώνες έλξης ή " μπανιέρες "στην κολύμβηση κλπ.) μικρά άλματα και σπριντ με σταδιακή αύξηση μήκους είναι επίσης χρήσιμα. Στην ποδηλασία, ένα κλασικό παράδειγμα δίνεται από το S.F.R (Climb-Strength-Endurance), στο οποίο ιδιαίτερα μακριές ταχύτητες σπρώχνονται σε ορισμένες ανηφόρες με χαμηλές ταχύτητες πεταλιού (30-40 σ.α.λ.). Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτό το έργο διεγείρει την ανθεκτική αντοχή, αλλά και την γαλακτική αντοχή (αν είναι μικρή), καθώς και την γαλακτική αντίσταση (εάν είναι μέτρια) ή τη συγκεκριμένη (αν είναι μεγάλη).