ΠΡΟΣΑΡΜΌΣΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΉ ΣΑΣ ΜΕ ΒΆΣΗ ΤΟΝ ΤΎΠΟ ΤΩΝ ΜΥΪΚΏΝ ΙΝΏΝ - ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ-ΦΥΣΙΟΛΟΓΊΑ

Κύριος / προπόνηση-φυσιολογία / 2021

Προγραμματισμός ινών (δεύτερο μέρος)

Πώς να δομήσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής οικοδόμησης για τις διάφορες περιοχές, με βάση την υποκειμενική κατανομή των διαφόρων τύπων ινών.

Επιμέλεια Δρ Antonio Parolisi

Μπαίνοντας στο επίκεντρο της σύνταξης του προγράμματος, θέτοντας την υπόθεση ότι το άτομο μέσω της κατάληψης των 15 Rmax αισθάνεται τις αισθήσεις καύσης των μυών τυπικά της περίπτωσης 1 (Quadriceps-Glutei-Histocrural) το πρόγραμμα θα πρέπει να έχει περισσότερη παραγγελία ή λιγότερο ως εξής?

3 σετ Squats των 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα περίπου) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
2 σετ πλάγιας πλάτης με φορτίο 10-16 επαναλήψεων ανά πόδι (35-45 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό ανάκαμψη μεταξύ του ενός ποδιού και του άλλου
2 σετ ανύψωσης της πυέλου με βάρος στήριξης 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ μπούκλα ποδιών 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Στην περίπτωση n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:

3 σετ Squats των 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα περίπου) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ ημι-λυγισμένα deadlifts ποδιών 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτό αποκατάστασης
2 σετ μπούκλα ποδιών 12-15 επαναλήψεων (35-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτά αποκατάστασης
2 σετ ανύψωσης πυέλου ή Glutes μηχάνημα 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάρρωσης

Στην περίπτωση αριθ. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:

3 σετ Lunges σε εξέλιξη 10-12 επαναλήψεων (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτά αποκατάστασης
2 σετ καταλήψεις 1 ποδιών με το άλλο να ξεκουράζεται σε βήματα 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό ανάκαμψη ανά πόδι και 1 λεπτό ανάκαμψη μεταξύ των σετ
3 σετ μπούκλα ποδιών 20-25 επαναλήψεων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Στην περίπτωση 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:

3 σετ Lunges σε εξέλιξη 10-12 επαναλήψεων (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ ημι-λυγισμένα deadlifts ποδιών 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτό αποκατάστασης
2 σετ καταλήψεις 1 ποδιών με το άλλο να ξεκουράζεται σε βήματα 10-15 επαναλήψεων ανά πόδι (περίπου 20-25 δευτερόλεπτα) με 1 λεπτό ανάκαμψη ανά πόδι και 1 λεπτό ανάκαμψη μεταξύ των σετ
3 σετ επέκτασης lex 20-25 επαναλήψεις (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα ανάκτησης

Στην περίπτωση αριθ. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:

3 σετ ημι-λυγισμένων νεκρών ποδιών 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
3-4 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτό αποκατάστασης
4 σετ Lunges σε εξέλιξη περίπου 30 βημάτων (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Στην περίπτωση 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) θα πρέπει να έχουμε μια ρουτίνα λίγο πολύ ως εξής:

3 σετ ημι-λυγισμένων νεκρών ποδιών 7-10 επαναλήψεων (περίπου 15-20 δευτερόλεπτα) με 2-3 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ λάμψης σε εξέλιξη 20-25 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτά αποκατάστασης
2 σετ καταλήψεις 10-15 επαναλήψεων (30-45 δευτερόλεπτα) με 1,5 λεπτά αποκατάστασης
3 σετ επεκτάσεων ποδιών 20-25 επαναλήψεις (> 60 δευτερόλεπτα) με 45 δευτερόλεπτα αποκατάστασης

Να έχετε πάντα κατά νου ότι οι προπονήσεις που προτείνονται παραπάνω πρέπει να θεωρούνται "ενδεικτικές", αλλά αυτό που πρέπει να είναι σαφές είναι η σειρά ασκήσεων που πρέπει πάντα να γίνονται σεβαστές.Προφανώς εάν σε περίπτωση διαφόρων προβλημάτων (...) έπρεπε να αντικαταστήσετε την κατάληψη, θα μπορούσατε να επιλέξετε το πρέσα ποδιών, υπό την προϋπόθεση ότι μπορείτε να το κάνετε. Σας υπενθυμίζουμε ότι στο πάτημα του ποδιού η γωνία του ισχίου ξεκινά από τη θέση μερικού κλεισίματος, επομένως επιτρέπει μια μερική εκδρομή του ισχίου · στην πραγματικότητα το να πούμε ότι ο τύπος είναι η "αδελφή" της κατάληψης δεν είναι ακριβώς σωστό , αντίθετα ... οι καταπονήσεις στη σταθερότητα είναι τελείως διαφορετικές και το μηχάνημα απαιτεί πάντα μια διαδρομή που δεν ταιριάζει πάντα στην ατομική βιομηχανική του αντικειμένου. Εάν όλα είναι εντάξει, τότε μπορείτε να επιλέξετε το πρέσα ποδιών, αλλά απολύτως η δωρεάν κατάληψη είναι τη στιγμή της ιδέας της μηχανής Smith, όχι επειδή δεν είναι καλή μηχανή, αλλά απλώς επειδή, πάλι για τους μηχανικούς των αρθρώσεων, οι αισθήσεις που γίνονται αισθητές είναι εντελώς διαφορετικές από την ελεύθερη κατάληψη. ας το κρατήσουμε για άλλες ασκήσεις, αν το χρειαζόμαστε πραγματικά. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι η επιλογή μιας άσκησης με μηχανές ή ελεύθερα βάρη εξαρτάται από τη σταθερότητα του θέματος και την ελευθερία των αρθρώσεων, αλλά κατά γενικό κανόνα είναι πάντα προτιμότερο να επιλέγετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους σταθεροποιητικούς μύες. Επομένως, τα ελεύθερα βάρη πρέπει να έχουν προτεραιότητα.
Κατά τη διάρκεια της δοκιμής κατάληψης, ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν πόνο στη μέση περισσότερο από άλλους προσβεβλημένους μύες. Σε αυτή την περίπτωση είναι καλό να διασφαλίσετε, μέσω διαβούλευσης με έναν επαγγελματία, (Ορθοπαιδικό, Οστεοπαθητικό, Χειροπράκτη κ.λπ.) να αξιολογήσετε τη δομική και ορθοστατική κατάσταση και να έχετε την άδεια άσκησης «πολύπλοκων» ασκήσεων. Η δυσαρέσκεια γίνεται συχνά αντιληπτή από εκείνους με πολύ μακρύ κορμό, αλλά όπως όλα τα πράγματα, αυτός δεν είναι ο σταθερός κανόνας. Το μυϊκό τμήμα της κάτω πλάτης αποτελείται κυρίως από τονωτικούς-ορθικούς μύες, επομένως σχεδιασμένο από τη μητέρα φύση για να αντέχει φορτία για μεγάλο χρονικό διάστημα. . Συνήθως η μη ευελιξία των μυών της λεκάνης τραβά τη λεκάνη προς τα πίσω και δημιουργεί εντάσεις στην οσφυϊκή οσφυϊκή οδό που ενισχύονται με τα φορτία της κατάληψης.
Φαίνεται σαφές, επομένως, ότι για να εξασκηθείτε σε σημαντικές ασκήσεις με κρούση, όπως καταλήψεις ή άλλες πολυαρθρώσεις, είναι καλό να διερευνήσετε πριν ξεκινήσετε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης που χρησιμοποιεί μεγάλα φορτία.